關于網球訓練后被動拉伸放松的探討

□米思奇（阿壩師范學院四川阿壩623002）

關于網球訓練后被動拉伸放松的探討

□米思奇（阿壩師范學院四川阿壩623002）

（1）目的：探討人們在網球運動后進行被動拉伸的方式以及其重要性。（2）方法：通過分析被動拉伸作用于肌肉的機理，研究激烈運動后被動拉伸的方法以及探討被動拉伸的價值來衡量它給網球運動員帶來的作用。結論：被動拉伸能夠有效減輕網球運動后的酸痛，舒展身體，避免機體損傷。從長遠的角度看，被動拉伸還具有提高網球運動者的柔韌度與增強肌肉力量等作用。

網球訓練后 被動拉伸 拉伸方式 主動拉伸

隨著國家經濟的高速發展，全國人民生活水平的不斷提高，人們越來越注重身體的鍛煉。李娜，一個在中國乃至世界的網球大師，她在國際賽程上完美展現了網球精神，使網球這項運動火速在全國展開，但網球這項運動需要較高的身體素質與良好的掌控能力。對于剛了解并開始打網球的人來講，常在運動過程中出現找不準節奏，身體重心不穩以及使不上力等情況，這很容易給運動者帶來肌肉拉傷，關節錯位以及韌帶撕裂等嚴重影響。我們的專業運動員在進行網球這項運動前，都會進行一定的拉伸鍛煉，起到活動關節與熱身的作用，避免身體損傷，這也提醒了廣大運動者應提前熱身，盡早進入暖身的狀態。激烈運動后的拉伸對于保護機體也是至關重要，它不僅能有效避免肌肉酸痛，還能為以后的運動做好準備，保持最好的狀態。因此，本文將通過分析被動拉伸作用于肌肉的機理與網球訓練后被動拉伸的方式來探討激烈運動后被動拉伸的必需性及其重要性。

1、主動拉伸與被動拉伸的相關內容

拉伸運動是一種常見的保持健康的方法，它包括被動拉伸與主動拉伸。激烈運動后的拉伸運動能夠從多方面有效保護肌肉組織。比如：1，激烈運動后肌肉會產生大量乳酸，它的堆積將導致肌肉酸痛。拉伸運動能夠有效較少乳酸的含量，使機體的酸性刺激得到有效減輕，機體疼痛得到有效緩解，最大程度的減少因運動給肌肉帶來的損傷；2，激烈運動后的身體往往會出現血液局部累積與血液短暫性不足等情況，它可能會導致肌肉中血塊淤結或致使肌肉僵硬等嚴重后果。拉伸運動可以通過舒展身體的方式促使血液循環，及時地為已經疲勞或僵硬的肌肉提供營養物質，使機體得以正常修復；3，激烈運動后可通過系統的拉伸使肌肉力量得以加強，使運動員的柔韌性得以提高，使身體曲線得到完美體現，使肌肉與肌腱得以拉長，還能使網球運動員的協調性與柔韌性得以進一步的提高。

1.1、被動拉伸

在生活中，很多微小的動作都展示了被動拉伸。目前，人們將借助于外力迫使身體某個部位處于拉伸狀態的運動定義為被動拉伸。被動拉伸主要包括身體上與精神上的被動牽引。將正在運動著或激烈運動后的人不愿意被牽引而被牽引的情況視為精神上的被動拉伸；將激烈運動后的人愿意通過其他人或機械器材的作用被牽引的情況視為身體上的被動拉伸。比如：運動后，將兩腳自然張開至能承受的最大幅度，這時借助專業器材放于兩腿之間起支撐作用，保持這種姿勢一定時間。被動拉伸比較適合激烈運動后的人們采用，因為它能有效降低乳酸、緩解疲勞，起到舒展放松身體的作用。

1.2、主動拉伸

實際生活中，主動拉伸比被動拉伸更為普遍。人們將利用自身機體肌肉收縮的力量維持固定的姿勢一段時間的運動方式定義為主動拉伸，也被稱作靜立性的肌肉主動收縮。在運動前或健身房鍛煉過程中經常采用主動拉伸。例如：習武之人最扎實的基礎動作：扎馬步。主動拉伸時，雙腳需外開15度使之與肩膀同寬。緩緩蹲下后，下移重心，這時重力集中于雙腿，使其肌肉處于強力收縮狀態。一般人能堅持2-5分鐘，不同的人應根據自己的承受能力選擇扎馬步時間，這樣才能使肌肉得到有效鍛煉。主動拉伸除了能明顯增強肌肉力量，還能改善柔韌度。

2、網球訓練后被動拉伸方式與拉伸部位

2.1、拉伸腰部

拉伸腰部需借助同伴的力量。為了能拉伸后腰與肩等部位，首先，被拉伸者需選擇舒適的場地，放松身體，然后使兩腿彎曲，兩腳掌相對，保持兩條腿處于50-80度之間，將雙手放置于腳上，此時讓同伴施力于背部。同伴需根據被拉伸者的承受能力選擇施加力度的大小。總的來說，力度不易太大，每次拉伸二十秒左右即可達到拉伸腰部與肩部的目的。為了能鍛煉到腰的兩邊。首先，被拉伸者應彎曲雙腿，兩腳掌相向，保持兩條腿處于100-130度之間，可以將雙手十指相扣放于后腦勺。此時讓伙伴同時施力于腿部與腰部，用力方向相反。比如，按壓腿向左時，應將身軀推向右邊，反而反之。這樣才能使腰的兩側得到牽引。同時，用力的大小應根據網球運動員自身的承受能力而定。總之，力量應相對較小，保證腰部能足夠拉伸就行。

2.2、拉伸上肢

為了能拉伸到肩部周圍的肌肉群，網球運動員的手臂與肩部需配合進行。首先，被拉伸者應高舉左手或右手，使掌心向外，然后彎曲小臂伸向肩部，掌心背離身體。此時需同伴左手或右手壓住背部，施力于手肘，向身體內側用力，反復幾次即可。為了能拉伸到三角肌，首先，網球運動員應十指相扣放于大腦后部。此時同伴可用膝蓋支持背部，施力于兩手肘，向身體后方用力，反復拉伸幾次即可。同樣，同伴應根據對方的承受能力調節力度大小，不宜過大。

2.3、拉伸下肢

為了能鍛煉到運動員的小腿肌肉群，跟腱以及腓腸肌，首先，被拉伸者應處于仰臥的形態，放松身體，然后讓同伴將左腳或右腳抬起，施力于腳后跟。在整個過程中，運動員被抬起的腳應保持直立狀態。按壓數次。最后，更換左右腿即可。為了能鍛煉到運動員的大腿后側肌群與內側肌，首先，被拉伸者應仰臥并將雙腳抬起，使之與身體呈90度左右。然后，兩腿張開，使之角度為100-130度之間，此時同伴手握兩支腳掌，分別向反方向使力，直到被拉伸者感到有一絲緊繃為止，反復幾次即可。

3、討論

生活中涉及到拉伸的運動多種多樣。比如：舉起右手或左手，頭部向右或向左側牽引的頭頸拉伸；左手或右手支撐伸直的右手或左手，然后向左或向右牽引的肩部拉伸；舒展胸部的胸部拉伸；右手或左手側位平舉，然后向右或向左轉動身體的二頭肌拉伸；將左腿或右腿放于右腿或左腿上，彎曲至能夠接觸胸部，使身體向左或右轉動的臀肌拉伸；面對墻壁單腿直立，一只手扶住墻壁使身體保持平衡，另一只手拉住反側腳尖向上牽引的四頭肌拉伸；兩腿分開，前腳呈弓步，向前壓身體的小腿肌肉拉伸。據徐建華等研究拉伸訓練對力量表現的效應與機制指出，人們主要采用神經驅使、彈振式以及靜力三種肌肉拉伸方式進行訓練與放松，拉伸訓練的短期效應是肌肉力量下降，長期效應是柔韌性提高、肌肉力量也有一定增長。據Handel等研究表明，連續進行八周，每周三次，每次八十六分鐘的被動拉伸，顯著提高了柔韌性，增長約6.3%，膝關節屈肌與伸肌的向心與離心最大扭矩均有較大提高。同時指出拉伸訓練引發肌肉反應的機制可能是：（1）神經學適應機制，這可能與α運動神經元的興奮與抑制有關；（2）結構適應機制，據Taylor等研究兔子肌肉拉伸，發現肌肉組織性質存在一定變化，而這與肌肉的張力與彈性息息相關；（3）細胞適應機制，據DeDeyne等研究指出細胞的長期適應是維持關節運動強度的主要因素；（4）激素適應機制，這可能與胰島素樣生長因子-1有關。

拉伸運動中的主動拉伸與被動拉伸對運動員都至關重要。對于網球這項要求身體素質比較高的運動，激烈訓練后的被動拉伸顯的尤為重要。被動拉伸能使訓練的效果達到最大化，對運動員肌肉、關節以及韌帶能夠達到最大化的保護。網球是一項既優雅又激烈的運動，實力相當的對手往往需要經過4-5小時的鏖戰才能決出勝負。沒有堅強的意志與強壯的身體是根本不可能堅持下來的，網球運動員平時訓練后的被動拉伸能有效增強各部位肌肉的力量，舒展各部位的韌帶，在緩解激烈運動后肌肉酸痛的同時，保障每次訓練的效果。因此，不管是網球運動員還是普通網球愛好者，在進行激烈的比賽或訓練后都有必要進行被動拉伸，值得全民推廣。

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