由姿勢跑法談跑姿的糾正與損傷的預防

□韓旭　于嘉（.長春理工大學吉林長春30000；.遼寧大學遼寧沈陽0036）

由姿勢跑法談跑姿的糾正與損傷的預防

□韓旭1于嘉2（1.長春理工大學吉林長春130000；2.遼寧大學遼寧沈陽110036）

本文采用文獻資料法，邏輯分析法對姿勢跑法的運用及造成長距離跑損傷的原因進行分析。主要結論：損傷的產生可分內源性因素和外源性因素兩方面，內源性因素主要包括：不當的跑姿，缺乏柔韌性和力量訓練、體重超標、訓練無計劃，不重視恢復。場地和運動鞋則是造成跑步損傷的重要外源性因素。在長距離跑中，采用姿勢跑法，維持良好的體重力量比，合理安排訓練負荷與恢復，以科學的方法淡化外源性因素的不利影響，就能很大程度上降低由跑步引起損傷的可能。

姿勢跑法關鍵跑步姿勢運動損傷

跑步一直是公眾視野中最具性價比的健身運動，所以受到了眾多健身愛好者的青睞，但跑步百利，唯毀一膝，卻也是不爭的事實。如何讓健身者只享奔跑之樂，無懼運動之傷？上醫治未病，解決運動損傷，其最佳方法并非治療，而是預防，只有掌握正確的跑姿，樹立良好的跑步習慣，才能從根本上減少跑步損傷的產生。

1、姿勢跑法

1.1、基本概念

姿勢跑法是以合理利用重力為前提，關鍵跑步姿勢為核心，結合輪子滾動原理和關鍵跑步姿勢而建立起的能夠提升跑步效率，減少運動損傷的跑步方法。

1.2、姿勢跑法的技術分析

有人說跑步是人類的天性，是無需學習的。其實并非如此，正確跑步姿勢絕非天性，而是需要后天習得的。所以想要擁有正確的跑姿，首先應樹立這樣的一個理念，“跑步是需要技術的運動。”

這一理念的發起人是俄羅斯運動學家，尼可拉斯·羅曼諾夫博士，姿勢跑法的發明正是源于他相信有一種普適最優的跑步姿勢的存在，將重力導入跑步技術，提高跑步效能且免于受傷。羅曼諾夫博士認為跑動過程中，多數動作都是過渡動作，僅有一個動作是推動身體向前的核心，一旦掌握這個關鍵動作，就可以提高運動表現，減少錯誤動作產生，降低受傷幾率，這個動作就被稱為關鍵跑步姿勢。

處于關鍵跑步姿勢的跑者，其頭、肩、臀、跖球部（第一跖趾關節正下方）均處在同一條直線。支撐腳腳跟略高于跖球部，此時人體處于完美的平衡狀態。

關鍵跑步姿勢是一個彈性姿勢，要求身體的所有主動肌集群處于放松狀態，像彈簧準備彈射的狀態，膝關節微曲，支撐腿成直立S形。

將重力導入的跑步技術，就是指當關鍵跑步姿勢的平衡被打破，身體進入下落階段，此時擺動腿放松，隨重力自由下落。其原理如達芬奇所說“動物的移動，出現速度最快的時間點就是身體快要往下前進時。所以身體會隨重力自由下落的動物移動速度最快。”

除此之外，姿勢跑法理論中還有兩個獨特的技術概念，輪子滾動概念和關鍵跑步姿勢的輪替概念。擺動腿隨重力自然下落，其支撐點落于身體下方和肩、髖成一線。這樣就避免了由于支撐點不固定而造成的重心起伏，讓跑動如輪子前進一般的平順流暢。擺動腿隨重力自然下落形成了擺動腿和支撐腿的輪替，決定身體移動快慢的關鍵在于轉換支撐點的速度，所以支撐腳要盡量縮短在地面停留的時間。為求時間的節省支撐點要落于身體下方，并且支撐腿也不做充分伸展，也不參與蹬地發力。支撐腳只需由股后肌群發力從地面拉向骨盆下方。準備進入下一個關鍵跑步姿勢的輪替，這樣的技術不僅避免了無謂的體能消耗，也降低了身體的垂直震動，使跑動更具向前性。

姿勢跑法說來復雜其實又很簡單，股后肌群把腳從地面垂直拉起，跑動開始，身體開始下落，擺動腿隨重力輕快落下，支撐點落在身體下方且跖球部著地，支撐腿膝關節微曲，不做充分伸展，不蹬地發力，擺臂協調放松。再次由股后肌群發力把支撐腳從地面拉起至骨盆下方。如此反復，即為姿勢跑法。

2、導致損傷因素分析

2.1、導致損傷的內源性因素

（1）常見跑姿錯誤。

①足跟著地

跑鞋良好的避震功能滋生了以足跟著地的跑步方式，在一定程度上弱化了足內肌肉的功能和足弓的力量，足跟著地相較于前腳掌著地背屈更多，也就增加了更大的沖擊力。并且足跟著地還會延長腳掌在地面滯留的時間，從而降低步頻。

在姿勢跑法理論中，強調以腳的跖球部著地，足跟略高于跖球部，如此足部跖屈程度增大，縮短了腳掌滯留于地面的時間，進而提高步頻。不僅如此，跖球部也是腿部合理排列的受力點，受力點無論是靠腳外側還是后部都會造成對膝蓋側面的沖擊，導致受傷。雖然跖球部著地優于足跟著地，但是對于著地方式的轉變也不能是一蹴而就的，應該是循序漸進的，先掌握關鍵跑步姿勢，然后進行原地的關鍵跑步姿勢轉換，在進行一系列單腳跳躍練習，來體會跖球部著地，最后將跖球部著地融入到跑步技術中，以此模式不僅使跑者的技術更穩定，同時也避免了由于改進著地方式而造成的下肢肌肉酸痛或者損傷。

②步幅過大

造成步幅過大的原因有兩種，一種來自于擺動腿膝關節過渡前擺，增加身體騰空時長，其本身就會降低奔跑速度，再加之膝關節的過渡前擺造成支撐點超前于身體重心，看似增加了步長，但前腳必須停留，直至整個身體通過著地點，才能進行下一步的銜接，實則是時間的浪費。并且由于著地點距身體較遠，著地時造成膝關節打直甚至鎖死，無法進行緩沖，巨大的沖擊力將直接作用于膝關節，易造成膝關節的損傷。另一種造成步幅增加的原因來自于支撐腿用力后蹬，這樣的技術不僅增加了支撐時間，膝關節也會因發力而打直，造成重心的波動，身體會因此耗費更多能量來維持重心的平穩，這是非常不經濟的。擺動腿前擺幅度的增加和支撐腿的后蹬發力，都會使本應放松的肌肉產生緊張感，肌肉長時間的緊張和疲勞，容易造成肌肉的拉傷。

③擺動腿著地時踝關節緊張

一些跑者了解足跟著地跑法的危害，便會在跑動中有意識的提醒自己要以前腳掌著地，如此反而造成踝關節的緊張，過渡跖屈甚至打直，造成下肢肌肉的爆發性收縮，此時跟腱承擔的拉力可達體重的12倍。長此以往易引發足底筋膜炎和跟腱炎。其實在跑動過程中腳踝自始至終都應該處于放松的狀態，也無需刻意強調著地部位，只需提醒自已要將支撐腳迅速拉起，以提高步頻，為迎合步頻，身體自然會變換與之匹配的著地方式。

④軀干過渡前傾或后仰

軀干過渡前傾是較為常見的跑步錯誤，處于疲勞狀態下的跑者會以增加身體前傾幅度的方式來換取向前的動力，但軀干過渡前傾并不能提升跑速，反而會增加背部肌肉的緊張程度，使跑者更加疲勞，隨之產生背部肌肉的疼痛的現象。同理軀干后仰也會造成胸腹部肌肉的緊張，并且后仰會使身體進入減速狀態，影響跑進速度。

⑤以快速擺臂帶動步頻

在奔跑中，手臂最重要的作用就是維持身體的平衡，過渡的擺臂會破壞身體的平衡，下肢關節將需要額外承擔來自于多方向的沖擊，無論骨骼還是關節均抗正面沖擊的能力較強，增加了額外的多方向沖擊，受傷的幾率也會提高。

還有的跑者希望借由手臂的快速擺動進而帶動步頻，這樣的做法實在不明智。首先用力擺動手臂會瓜分掉一部分本應供給給下肢的能量，其次手臂肌肉的抗疲勞能力低于腿部肌肉，易造成乳酸的快速累積。手臂肌肉因乳酸堆積造成的不適感會，觸發身體的保護性抑制，進而影響運動表現。

運動損傷的形成不僅僅源自于錯誤的技術動作，也可能來源于不良的運動習慣及不利的自身和客觀條件。

（2）忽視力量訓練。

重心肺輕力量是長距離跑訓練中一直存在的誤區。人們認為發達的肌肉只會消耗更多氧和能量，但事實上，強壯的肌肉不僅能幫助跑者將良好的運動表現維持的更久，還能更好的防傷愈病。跑步膝是跑步的常見損傷之一，致傷原因一方面來自于跑姿不正確，一方面則來自于臀中肌或股四頭肌的力量薄弱。臀中肌其功能在于穩定髖關節做除去內收以外的所有方向的運動，當臀中肌薄弱，其不能承受的力便會向下傳遞，由膝關節來受力，重壓之下便會導致膝關節軌跡不良，由此產生損傷。

（3）缺乏柔韌性練習。

無論是長距離還是短距離的跑者都不喜歡在柔韌性訓練上浪費時間，認為損傷與否與柔韌性的好壞并無關系。但實際上如果肌肉長時間緊張得不到放松，會造成肌肉的過勞性損傷。

（4）體重超標。

想減脂必有氧，跑步也就自然成為減肥人群的首選。但由于體重基數過大，在跑步過程中，關節也將承擔更大的負擔，關節難堪重負怎能不受傷呢。有學者在對BMI和跑步損傷關系的研究中發現，BMI＜19.5或BMI＞27的跑者，受傷幾率相對較高，體重過大者易受傷我們很好理解，那么為什么體重輕者也會易出現跑步損傷呢？原因在于其骨表面積與肌力較弱，對骨、關節之間力傳遞過程的緩沖能力較差。由此再一次印證了力量訓練對于預防損傷的重要性。而對于體重較大并且長久缺乏鍛煉的人群，最好不要以跑步作為健身的開始，應先從事一些例如游泳，自行車，快走等對關節沖擊較小的運動，待體重達標，關節力量增強后，在開始進行跑步訓練。

（5）訓練無計劃，不重視恢復。

跟著感覺走，是很多非專業跑者的訓練參考，狀態不好就減少跑量或者不跑，這很值得提倡，好的跑者一定要懂得傾聽內心的聲音。但是狀態好就可以隨意的增加跑量提高速度么？答案當然是否定的。有研究表明72%的損傷和日常訓練突然改變和訓練量過大有關。只有充分了解了自身能力，確定身體可承受的前提下才能進行加量，建議每周不要超過10%的增加幅度。

定期安排休息，應力骨折便是源于缺乏休息，在跑動過程中骨骼持續受到沖擊，腿骨會出現微小的裂紋，一般而言，身體適當休息后，這些小裂紋便會自行修復。然而如果沒有給予身體充分的休息時間，這些小裂紋就可能合并，形成應力骨折。可見安排休息日的重要性，對于業余跑者每周安排1-2個休息日較為適宜。

2.2、導致損傷的外源性因素

（1）運動鞋。

對于運動鞋缺乏保養，這不僅是“面子”問題也無形中增加了自己的受傷風險。有研究表示，潮濕的運動鞋其減震性會大幅降低。在完成了400km的跑量后，運動鞋的減震功能會減低30%-50%，由此可見，有規律的清洗更換運動鞋對預防傷病十分必要。

（2）場地。

合理利用場地能幫助跑者提高運動表現，反之就是愛跑人士潛在的健康隱患。一些跑者的損傷就源于長期的公路跑。柏油路的硬度高且路面的設計呈弧形，中間高兩側低，跑者長期在如此構造的路面跑步，路面對于雙腿施加的負荷不平衡，下肢會因受力不均而受傷。如果條件允許選擇質地較柔軟的場地跑步則為最佳，但如果條件不允許，就有規律的換邊進行公路跑，不要只沿公路一側跑步，塑膠長期也同理，有規律的進行反向跑，確保雙腿受力平衡。

3、結語

跑步成為運動損傷的重災區，首先源于人們對跑步技術屬性的忽視，從而衍生了眾多的錯誤跑姿。其中以足跟著地，步幅過大、軀干前傾或后仰、過渡擺臂較為常見，一部分跑步損傷也是由此產生。還有部分損傷的產生是源于跑者某些運動素質的失衡，其中包括力量，柔韌性、體重及疲勞程度。最后還有一部分損傷來自于場地、跑鞋等外源性因素。

姿勢跑法不僅只是樹立了正確跑姿的范例，解答了愛跑人士在跑姿糾正方面問題。更是一套能指導愛跑人士健康奔跑的理論體系，如能在掌握姿勢跑法基礎上進步淡化外源性因素的不利影響，摒棄自身不良的運動習慣，就能讓愛跑人士們永遠健康的跑下去。

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