紅棗、鐵鍋、菠菜，哪個補鐵效果好？

許冰++董策

紅棗鐵含量與豬肝相比差遠了

俗話說：“一日三顆棗，紅顏不顯老。”那么，廣被流傳的紅棗補鐵，到底靠不靠譜呢？

首先，紅棗是棗類曬干以后的產物，雖然紅棗的鐵含量在水果中算是翹楚，但相對于豬肝每百克22.6mg的鐵含量而言，紅棗并無補鐵優勢。而且就鐵的吸收率而言，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環節，紅棗“鐵”打了個敗仗。鮮棗有“維生素C丸”的稱號，是因為其含有豐富的果酸和維生素C恰好能起到促進鐵還原吸收的作用。但是，紅棗在曬干過程中幾乎將維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低。

有人說，既然吸收利用率低，那我就多吃一點，這樣算下來鐵吸收量應該可以達標了吧？每100g紅棗的平均含鐵量為2.3mg，取吸收率最高的數值10%計算，假設成年女性要滿足一日20mg的需鐵量每日需吃的紅棗數量是8.7公斤，你吃得下這么多的紅棗嗎？

菠菜中的草酸會影響鐵的吸收

大力水手吃菠菜的經典形象給一代又一代的人留下了深遠的影響。直至現在，人們也認為菠菜“含鐵豐富，是補鐵佳品”。但其實菠菜中雖然含鐵，但不易被人體吸收利用。

有不少研究證實，菠菜的含鐵量并沒有最初發現的那么高。事實上，薺菜、豌豆苗等很多蔬菜都比菠菜含鐵量高，跟豬肝更是沒法比，100g豬肝含鐵22.6mg，是菠菜含鐵量的近8倍。

以100g計，我國菠菜平均含鐵量為2.9mg，中國營養學會建議的每日鐵攝入量為：成年男子15mg、成年女子20mg、孕婦15～35mg。成年男子每天吃517g菠菜就能達到推薦量15mg，但這樣是不是能滿足機體對鐵的需要呢？很遺憾，答案是不能，因為人體對食入鐵的吸收及利用，不取決于食物中鐵之含量，而是取決于鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵，才能供人體吸收利用。

雖然菠菜中含有大量的鐵，但菠菜中還含有一種叫草酸的物質，很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵不能在腸道中溶解被人體所利用。

真正能通過鐵鍋補鐵的人非常少

鐵質炊具中的鐵是原子狀態的“單質鐵”，即使在燒菜過程中有極少部分的鐵滲透到食物中形成無機鐵，也很難被人體吸收，大概只有3%以下。所以真正能通過鐵鍋炒菜來補鐵的人，非常少。吃半斤動物肝臟，得到的鐵遠比用鐵鍋炒菜多得多。

我們應該如何補鐵

蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是屬于不易吸收的非血紅素鐵，此類食物配合富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但和蔬菜相比，紅肉中的鐵，非常容易被人體吸收，就是因為它們中含有豐富的血紅素鐵。其特點是鐵含量多，吸收率高，是膳食中鐵的很好來源。血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高，約為20%～25%，是小麥的5倍，大米的20多倍，所以，與其希望通過鐵鍋補鐵，不如適量地攝入這些肉類。