科學的騎行前熱身，你真的懂了嗎？

特約撰稿人：黃國程

科學的騎行前熱身，你真的懂了嗎？

特約撰稿人：黃國程

Do You Really Understand the Scienfific Way of Warmup Before Cycling?

騎行前要進行熱身，很多人都知道，但具體怎么做，要做多長時間，要熱身到什么程度，大部分人對此卻一知半解。今天我們就來說說該怎么做熱身。

熱身主要分成兩個部分。一個是拉伸肌肉；另一個是讓身體發熱。但很多人誤以為熱身就是有流汗就可以了，其實這是錯誤的。

身體進行運動的時候，身體的肌肉會進行收縮，若運動前沒有將肌肉伸展開來，運動表現會受到影響，甚至可能造成拉傷等運動傷害。身體發熱，不等于肌肉已經做好準備了。

熱身的第一部分：拉伸肌肉（以下是拉伸肌肉的一些示范動作）。

1.先定位手和膝蓋的位置，然后深呼吸，同時翹起臀部、抬起胸部和頭部，慢慢的推你的腹部朝向地面。當你呼氣時，返回到平背。這個動作是伸展背部的柔韌性，拉伸背部肌肉。

2.雙腿平放在地上，雙手放在胯骨兩側支撐起整個背部，用背部的力量將整個身體抬起，并確保大腿都離開地面，用腳尖和雙手支撐身體，眼睛直視前方。這個動作可以讓你盡可能的伸展的后背，重復此動作可以伸展背部肌肉。

3.這個姿勢被稱為貓姿勢，看起來一點都不像伸展，但是他的效果非常好，因為背部的拱起，會自然的拉伸到脊椎，同時可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。

4.將你的身體呈匍匐跪姿，前半身用雙手做抓取狀著地，身體懸空，可以像小貓爪一樣撓撓你的雙手。此動作可以放松手部肌肉，同時伸展頸部、背部、下腰部以及大腿后側的肌群。

5.跨姿壓腿拉伸是拉伸后側的大腿肌群的有效方式，這個動作可以拉伸到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群，尤其是前一天有長距離騎乘或是重量訓練過后，腿部后側比較僵硬的狀態下，需要重點進行拉伸。方法是蹲在地板上，彎下腰繞過一條腿從背后抓住另一只手，記得做完其中一邊之后要換邊。

6.伸展股四頭肌，緩解膝蓋問題，拉伸背部。這是一個四面舒展的好方式。四肢跪地，前半身的一側拉伸后半身的另一側，用手抓住腳掌拉伸，堅持住。然后，換另一側。

7.頸部的拉伸，因為座墊和把手有落差，所以頸部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就會有緊繃感。伸展頸部肌肉時，雙膝跪地，將雙手背至身后握緊，然后身體前傾，頸部向地面拉伸直至你的嘴唇幾乎可以親吻到地面。

8.這個動作比較簡單，可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群。

運動前的肌肉伸展，目的是為了喚醒沉睡的肌肉，讓肌肉做好運動的準備，而不是提升柔軟度，所以運動前的拉筋不需要多么的用力拉扯，只需要簡單拉開騎乘時運用的肌群即可。

每個動作只要感覺到稍微的緊繃感，并維持10到15秒就可以換下一個動作了。你也可以利用愛車做輔助，簡單就可以達到伸展的作用。

熱身的第2部分：利用騎行臺讓身體進入狀態。

我們經常看到在環法計時賽前，選手們使用騎行臺進行熱身，不過熱身不僅僅限于短距離的計時賽，即使是長距離的200km的比賽，選手也會進行熱身。熱身強度根據距離長短來調節，距離越短越需要進行強度越大越徹底的熱身。此時熱身的目的就是讓心肺和肌肉都做好準備。

有條件的選手建議使用騎行臺來熱身，因為騎行臺是最能穩定控制強度也是最安全的方式 （如果直接在馬路或者未開賽前的賽場進行熱身的話，太過雜亂危險，各種因素很容易打亂你熱身的節奏）。

騎行臺熱身節奏建議如下：

1.剛開始使用較輕快的速度，以每分鐘80到90左右的踏頻輕踩15分鐘，再漸漸提高轉速及檔位。

2.中間可以做2到3次10到15秒的沖刺，用小盤以高轉的方式進行，最后再做10分鐘的暖和。

3.熱身可以采用滾筒騎行臺，它能在你保持平衡的同時，調動全身肌肉，讓全身的肌肉都參與熱身，而不僅僅是腿部肌肉，熱身效果更佳，不過較難掌握。

或者使用固定式騎行臺，它能讓你更加專注于腿部肌肉的熱身，不足之處是上半身肌肉很難熱身到。選手可以根據自己掌握水平選擇使用那種騎行臺。

4.要把握好熱身時間，盡量讓你熱身完半小時內能夠開始運動，否則等待時間過長，身體又會變冷，失去熱身的意義。熱身完成后也要注意保暖，穿上風衣，避免冷熱交替，造成感冒。

結語：

熱身意義重大，不僅會影響當次騎行，甚至會影響騎行后的恢復。

在沒有完全熱身的狀況下進行訓練或比賽，肌肉會容易變得僵硬，久而久之就會失去原本的肌肉彈性，也容易拉傷，造成運動傷害。騎車可以慢慢騎，熱身一定不能少。