運動生理學理論在自由泳教學中的應用

劉秀珍，羅 蓉

(1.清華大學 體育部，北京100084；2.巢湖學院 a.體育學院；b.院辦公室，安徽合肥238000)

運動生理學是體育科學中一門重要的應用基礎理論學科[1]，是研究人體在體育運動影響下身體機能變化規律的科學[2]。20世紀50年代，中國運動生理學的教學與研究工作開始快速發展。運動生理學理論逐漸應用于運動實踐，為體育教學、體育科研，及運動訓練實踐提供重要的理論指導。目前，自由泳已進入大、中、小學校的游泳教學之中，成為我國學校體育游泳教學的主要內容。自由泳教學中，以運動生理學的理論與方法為切入點，才能深入細致地理解和掌握自由泳技術，控制運動負荷、防止運動損傷，提高運動成績。

1 肌肉力量

在游泳運動中，過去所強調的多是以四肢為主的動作表現,如打腿和劃臂，忽視了軀干肌肉的動作表現。上個世紀90年代初期，歐美的一些學者意識到軀干肌肉收縮時所產生的核心力量的重要作用，核心力量訓練隨后傳入中國并取得了不錯的訓練效果[3]。所謂“核心”就是人體的中心。人體分為頭部，頸部，軀干部分和四肢部分。軀干部分是人體的中心部分，也就是人體的核心，包括胸、背、腰、腹四個區域。核心肌肉群對于重心的穩定、平衡的控制、力量的傳遞具有重要作用。核心肌肉群收縮所產生的力量是整個機體發力的中心，對于身體四肢的活動，包括上肢和下肢的有效發力起到承上啟下的樞紐作用。在游泳中，要想自由自在的駕馭水體，形成超凡的水感，軀干肌肉群收縮所產生的核心力量是關鍵。在自由泳教學中，核心力量的訓練應從生理學的角度予以理解，并對學生多鼓勵，促進學生多練習，使核心力量能夠主動發力，真正成為自由泳運動的一個重要發力源，從而使四肢獲得更好的技術動作發揮。

2 身體姿勢

游自由泳時，身體幾乎水平地俯臥在水中，軀干肌適度緊張，身體自然伸展成良好的流線型［4］。當轉動身體，更多地用身體側面游泳時，身體仍然呈流線型，會產生更小的阻力，在水中會游得更快。身體的轉動應當從髖部開始，先轉動髖部有助于身體的轉動。身體的流線型可以用“尖、平、緊、直”來概括。“尖”指的是水中滑行時，腳和手適當的并攏；“平”指的是身體在游進時的上下起伏不大，主要是水平前進；“緊”指的是肌肉要保持一定的緊張性；“直”是保持頭、頸、軀干和四肢的正確姿勢，使身體的縱軸成一直線，當身體從一側轉向另一側時，身體始終保持一條直線。從生理學的角度分析；要保持身體的流線型姿勢，關鍵是要能夠正確地發力，善于使用軀干的核心力量，要學會使用腰腹的力量，使身體保持一定的緊張度。在自由泳技術中，身體呈流線型姿勢的同時，上肢和下肢肌肉能夠密切配合，協調用力，主要取決于核心肌肉群發力時力量的改善和提高。自由泳核心部位力量要求以相對靜止、保持內斂和流線型為主，其核心力量的練習以相對靜力性練習為主，如身體直線控制練習、側身直線控制練習、流線型拉伸練習等。

3 自由泳腿

自由泳的打腿技術是整個自由泳技術的基礎。好的打腿技術不僅能抬高身體位置，維持身體平衡，使身體保持良好的流線型以減小游進阻力，還能提供一定的推進力。自由泳打腿技術要領是：軀干拉平、伸展，從腰腹發力，以大腿帶動小腿，直腿上抬和屈膝下打，兩條腿交替做上下鞭狀打水。迪克·哈努拉認為：自由泳打腿不僅僅是上下打腿，也有側向打腿，因為身體在轉動[5]。身體的轉動必須在一條直線上，腿和腳也必須在同一條直線上打水，要保持在上身產生的渦流界限內。打腿時，腿要稍內旋，踝關節要自然放松，腳掌伸直并略內轉，使腳背形成良好的對水面。打腿的深度，即兩腳尖在上下方向的垂直距離，約為30～40cm。無論是快打腿還是慢打腿，直腿上抬和屈膝下打的動作都要有鮮明的節奏。自由泳的腿部力量來源于身體核心部位力量。游進時，由核心部位即腰腹部發力，按照肌肉用力順序，使肌肉的力量延著軀干、大腿和小腿的順序依次產生并傳遞，逐漸伸展下肢各關節，包括髖關節、膝關節和踝關節。打腿技術是一個由軀干開始，大腿帶動小腿的鞭打式動作。從運動生理學的角度分析，這可以使軀干與四肢的肌肉協調用力，產生更好的力學效果，有效防止因肌肉用力順序錯誤造成的肌肉拉傷，保障運動安全。

4 自由泳臂

自由泳劃臂是推動軀體前進的主要動力。在現代自由泳中，自由泳劃臂的作用越發受到重視。自由泳劃臂的一個劃水周期可以分為入水、劃水、出水和空中移臂四個緊密銜接的階段。不同階段的技術動作具有不同的特點，對于軀干和臂部的肌肉群用力情況有著不同的要求。

4.1入水

手臂入水時，以大拇指領先斜插切入水中，以減小入水阻力。手的入水點在劃水手臂一側的肩和耳之間的位置。入水順序是手、前臂、上臂、肩。指尖、手腕、肘、肩在同一位置依次入水。入水階段高肘動作可以幫助手臂入水時產生較少的阻力，并保證開始水下手臂劃水動作時的有效位置。

4.2劃水

劃水是自由泳臂真正產生推進作用的動作。傳統自由泳臂在水下的劃水路線是一條稍帶彎曲的“S”形，由抓水、拉水、推水三個階段組成。現代自由泳運動提倡直線劃水，避免曲線劃水。抓水時，手臂在水面下努力前伸，盡量拉開肩帶肌肉以延長劃水距離。當手臂接近完全伸直時，手腕向下彎曲，同時開始屈肘，形成肘關節高于前臂和手的高肘姿勢。抓水時向前推肘，并保持肘內側稍指向水下的方向，有助于保持高肘，增加每次劃水的距離。拉水包括“下劃”和“內劃”兩個緊密相連的階段?！跋聞潯彪A段，手主要向下運動，不要過分強調外劃。當手向下劃至最低點時即轉為“內劃”，掌心轉為朝著內后方。拉水階段，必須保持高肘。當手臂拉水到肩下時，緊接著轉入推水階段，中間不能停頓。推水的前半程，掌心轉向外后方，手掌直接由胸下向著腰下的方向推水。此時，手掌和前臂基本保持豎直向后的有利姿勢。當手掌劃過髖部時，掌心轉向外上后方，保持著良好的對水面，加速向外、向上和向后劃動，直到劃近大腿側下方。推水階段，不僅手臂對水面較大，而且肩帶和胸背部肌肉群正好處于肌肉最佳收縮發力點，產生的加速度較大，因而是整個劃水過程中力量發揮最大、推進效果最好的階段。從抓水、拉水到推水，要連貫進行，逐漸加速，中間不能停頓，在推水接近結束時手達到最高速度，肌肉收縮產生的力學效果最佳。

4.3出水

手掌劃到大腿側下方時，手臂在運動慣性的作用下很快接近水面，掌心逐漸轉向大腿。出水時，肘和腕應該微微地帶動手，用指尖拔水，使手能夠將水從指尖朝腳的方向拔出，并以小拇指領先斜插切出水面，減小出水的阻力。

4.4空中移臂

自由泳劃臂的空中移臂階段緊接出水階段進行。當手臂出水即將要進行空中移臂動作的時候不要出現任何停頓，因為二者之間沒有明顯的界限區分，只有緊密銜接，才能保持動作的連貫性［8］?？罩幸票坶_始于身體轉動的最大位置，髖部轉動到最高位置恰好使手臂完成劃水動作。空中移臂過程中高肘的位置將使肘部高于腕部。手臂應放松，屈肘，手低于肘，移臂時要用拇指帶動手，有利于移臂動作的順利完成。但是，自由泳空中移臂時的高肘動作并不適用于所有人。如果具有很好的速度和爆發力，雖然手在移臂過程中高于肘，也不要進行改正。采用這種姿勢進行空中移臂動作時，肌肉群協調配合進行快速收縮所產生的爆發力量同樣能更好地轉化為手臂前移的動力。

游自由泳時，臂部力量同樣來源于身體核心部位的力量。由核心部位即腰腹部發力，通過運動員在游進中身體的滾動，使肌肉的力量延著軀干、上臂、前臂和手的順序依次產生并傳遞，逐漸伸展上肢各關節，包括肩關節、肘關節和腕關節。因此自由泳劃臂的肌肉用力順序非常關鍵。自由泳劃臂是一個從腰腹發力開始，由上臂運動帶動前臂運動的劃水過程。這在運動生理學上有利于促進神經支配肌肉的協調配合能力，使游泳劃臂的力學效果得到最好的發揮，并防止錯誤的肌肉用力順序造成的運動損傷，維護運動效果和運動安全。

5 自由泳呼吸

自由泳呼吸時，頭部應保持中立位置，因為呼吸是通過轉體完成，而不是轉動頭部。隨著兩臂交替劃水時軀干繞身體縱軸自然轉動而側轉頭吸氣；當吸氣側的手臂入水后，臉浸入水中用口、鼻緩緩呼氣。每兩次劃臂，在比較習慣的一側進行呼吸是很自然的，也是使用最多的呼吸方法。很多練習中需要練習每三次劃臂呼吸，因為這會強迫你在兩側輪流進行呼吸，保持劃水的平衡。每次劃臂呼吸時，會有更多的髖部轉動，使劃水爆發力階段手的速度增加，加速使手進入空中移臂過程。只在一側呼吸會導致身體轉動的不均衡，破壞身體良好的流線型；兩側輪流呼吸技術有利于平衡兩臂的劃水效果，還能在比賽中更好地觀察兩側的對手。自由泳是節律性很強的周期性運動，有節奏的深呼吸能使呼吸肌最大收縮，產生足夠的力量促使肺部充分換氣，心臟高效泵血，血液循環通暢，從而保證肌肉供氧豐富，體力充沛，這對于自由泳技術正常發揮具有重要的生理意義。自由泳呼吸動作要自然連貫，富有節奏。先在陸上練習深呼吸動作，深吸一口氣，再緩緩的盡力呼氣，這對于鍛煉呼吸肌和心肌的力量，提高肺活量和心輸出量具有顯著的效果。為了練習呼吸的節奏，可以站在水中做起伏呼吸練習，用上下起伏的呼吸練習掌握吸氣和呼氣的時機。做單臂劃水與呼吸練習，每游一趟或幾趟之后，再換臂練習，可以促進呼吸與劃水動作的協調配合。最后在正常游進中進行呼吸配合。

6 自由泳完整配合

游自由泳時，軀干、臂、腿與呼吸協調一致，密切配合，是保持游進速度均勻性的基本條件。由于兩臂劃水動作是推進力的主要來源，因而呼吸及腿的動作都是緊緊圍繞臂的動作進行的?，F代自由泳，一般采用“6：2：1”的配合技術，即在一個完整動作周期中，打腿6次（左、右腿各3次），劃水2次（左、右臂各1次），呼吸1次。這種配合技術，打腿次數多，劃臂次數相對較少，吸氣時間較短，身體更能保持流線型，有利于減小水流阻力并增加推進力，因而游進速度較快，更有利于提高運動成績。除了“6：2：1”的配合技術外，在中、長距離自由泳比賽中，運動員還采用“4：2：1”、“2：2：1”或交叉打腿的配合技術。這幾種配合技術隨著打腿次數的減少，在生理上降低了能量的消耗，有利于充分發揮軀干及臂部肌肉收縮產生的劃水力量，并加快劃水頻率。根據不同情況，在自由泳的不同階段可以變換配合形式。例如，途中游采用2次或4次打腿配合技術，終點沖刺則改用6次打腿配合技術；途中游采用劃臂2次呼吸1次（一側轉頭）或劃臂3次呼吸1次（兩側轉頭）的配合技術，終點沖刺則減少呼吸次數甚至完全不呼吸。自由泳核心力量訓練重點應放在控制能力的練習，包括水中出發和轉身后的流線型滑行姿態控制練習以及在陸上進行的各種身體直線控制練習等。

7 結語

自由泳技術結構合理，動作自然省力，游進阻力小，速度均勻，在各種泳式中速度最快。它在運動生理學上燃燒體內多余脂肪，增加肌肉含量的效果最理想；提高心肺功能，改善呼吸及循環的效果最顯著。它具有很好的健身及健心作用，不僅可以塑造完美體型，還可以增強自信心。自由泳不僅是游泳教學的基礎泳式，還由于其速度快而具有較大的實用價值，在水中救護、搶渡急流中有較廣泛的應用。運動生理學理論與自由泳教學實踐相結合，具有更廣泛的實用前景。

[1]王瑞元.運動生理學[M].北京：人民體育出版社，2012.

[2]田野.運動生理學高級教程[M].北京：高等教育出版社，2003.

[3]郭慧.核心力量訓練在游泳訓練實踐中的應用問題[J].浙江體育科學，2010，32（1）：38-44.

[4]梅雪雄.游泳[M].北京：高等教育出版社，1998.

[5]迪克·哈努拉.游泳成功教學[M].北京：北京體育大學出版社，2007..

[6]李鑫，李剛，潘立聰.陸上基礎體能訓練方法對提高青年男子短距離自由泳成績的研究[J].北京體育大學學報，2011，34（10）：120-122.