睡眠這件“小事兒”

閆冠男

睡眠這件“小事兒”，耗去了我們的小半生（我們人生的1/3都在睡覺）。睡眠在動物中也很常見，蝙蝠把一天內的20個小時都用來睡覺，而馬似乎采用了所謂的“達芬奇睡眠法”，一天內打幾個盹就夠了，加起來才3個小時。有些鳥類和水生哺乳動物的睡眠方式更加奇特，左右腦輪流睡覺，可以一邊睡覺，一邊飛翔或游弋。甚至連爬行動物、魚類、果蠅和線蟲也有對外界刺激反應降低的安靜的休息階段。

睡眠是如此多姿多態，那么對于睡眠，科學界是否存在一個唯一的、通用的終極定義和解釋呢？什么是睡眠？睡眠的本質是什么？我們為什么要睡眠？關于睡眠還有哪些有趣而新奇的“小事兒”呢？

究竟什么是睡眠

睡眠看似是一種簡單的24小時周期性活動，但其背后卻涉及復雜的行為和生理過程。從行為層面上，睡眠被定義為機體對外界環境失去知覺和反應的一種可逆性行為。關于睡眠，可觀察的行為包括特定身體姿勢（躺臥）、閉眼、不活動、與環境互動或對環境刺激反應減少或消失、容易喚醒等。睡眠并非是機體的一種消極和被動狀態，它是在多種神經網絡和遞質積極主動支配下產生的，并涉及大量生理、代謝和神經行為。

一般正常成人在一個完整的夜間睡眠中，大腦在進行著具有一定周期性的功能和狀態循環。依據多導睡眠圖描繪的腦電圖模式、眼動和肌張力特征，人的睡眠結構可分為兩種類型：非快速眼動（NREM）睡眠和快速眼動（REM）睡眠。非快速眼動睡眠與快速眼動睡眠循環交替稱為一個睡眠周期。每次夜晚的睡眠通常有 4～5個睡眠周期，每個周期約90～110分鐘。兩個睡眠周期之間通常伴有短暫覺醒，整夜大概出現4～6次。

具體來說，非快速眼動睡眠又稱為安靜睡眠或者慢波睡眠，表現為同步化、高壓、低頻率的腦電活動，大腦活動水平低，肌張力弱，心跳和呼吸較為規律。在非快速眼動睡眠的最后階段，個體不易被喚醒；若被喚醒，則會感覺頭昏腦漲，出現所謂的起床氣。快速眼動睡眠則被稱為活躍睡眠，表現為去同步化、低壓、混合頻率的腦電活動，與清醒狀態類似，大腦活動水平較高，常伴有夢境、肌張力缺失、體溫調節能力下降、心跳和呼吸不規律以及階段性眼動爆發。快速眼動睡眠的這些特征（如肌張力缺失和伴有夢境）與一些睡眠障礙相關。此外，研究者已經證實，嬰幼兒在快速眼動睡眠時可頻繁出現肌肉抽動和扮鬼臉，屬于正常現象。

人是怎么睡著的

人為什么會躺著躺著，然后就突然失去意識睡著了呢？科學家發現，入睡或醒來是體內激素對抗的結果。由法國和瑞士科學家組成的一個研究小組研究發現，大腦前部一個被稱為腦側室前視核的區域主宰著人是清醒還是睡眠。根據他們的理論，腦側室前視核細胞在人體受到黑暗、酒精和溫暖的氣氛及其他因素影響時，就會發揮作用，令人入睡。這種細胞發揮作用時，還會阻止大腦的其他區域釋放令人“清醒”的激素。這樣又會使更多的腦側室前視核細胞變得活躍，使人進入睡眠狀態。這項發現可能為研制使腦側室前視核細胞活躍或靜止的新藥開辟道路，幫助醫治失眠癥或使人保持清醒不眠狀態。

人為什么要睡覺

有人堅持認為睡眠只是用來保存能量的方式，選擇一個隱蔽的地方睡覺，比起四下晃蕩也更安全一點，可減少被天敵發現的機會。不同動物有著截然不同的睡眠習慣，也是不同的生活方式的適應結果。蝙蝠愛吃的昆蟲只在黃昏時出來活動，因此只需那時出來捕食就行，其余時間還是躲起來睡覺更安全經濟。但是也有科學家認為這派觀點低估了睡眠的作用。如果并非“保存能量躲避天敵”這樣簡單，那么睡眠到底有什么不可忽視的重要作用呢？

首先，從保養論的角度看，睡眠可以幫助大腦恢復精力，消除疲勞。動物需要睡覺，而沒有大腦的植物不睡覺；人體的有些器官，比如肝臟，是不休息的。因此可以說，睡眠是腦部特有的現象，睡眠可以使腦部修補自由基所造成的損害。自由基是新陳代謝的副產物，可損傷人體細胞。其他器官可以通過放棄和替換受損細胞來修補這種損害，但大腦無法這樣做。只能讓人進入睡眠狀態，尤其是在非快速眼動睡眠狀態，人體組織才能利用這段難得的“閑暇時間” 通過合成抗氧化酶進行“搶修作業”。

其次， 從功能論的角度考慮，2014年《科學》雜志上發表的文章指出，睡眠會促進腦神經元上特定棘狀突起的形成， 維護特定的樹突分支，從而促進學習能力和記憶能力。不僅如此，科學家通過對健康成人被試者的睡眠情況進行控制，發現睡眠不足會引發被試體內 711 種基因功能的改變，涉及認知功能、新陳代謝、炎癥、免疫力和抗壓等領域，明確了睡眠對基因的影響。

另外，從精神分析的角度來看，弗洛伊德就認為，睡眠時的夢境可以讓人們實現在現實中得不到滿足的愿望，夢是通向潛意識的最佳捷徑。

“達芬奇睡眠法”可取嗎？

睡眠誠可貴，時間價更高。既然睡眠如此重要，那么有沒有什么方法能提高睡眠效率或者縮短睡眠時間，以便把更多的時間和精力用在自己的工作或學習上呢？傳說中的“達芬奇睡眠法”真的有效嗎？

“達芬奇睡眠法”又稱多階段睡眠或多相睡眠，是一種將人類習慣的單次睡眠過程分散成多個睡眠周期進行以達成減少睡眠時間的睡眠方式。這一方法是通過對睡與不睡的硬性規律性調節來提高時間利用率，即每工作4小時睡15分鐘。這樣，一晝夜花在睡眠上的時間累計只有不足1.5小時，從而爭取到更多的時間工作。

雖然“達芬奇睡眠法”一度風靡，但研究者們卻發現這一方法并不科學。心理學家伍茲奈克指出，人的大腦根本無法適應“多次打盹”的睡眠模式。腦電波和其他生理指標的研究顯示，我們的生物節律是雙相而不是多相的，這決定了我們的身體總是傾向于一個整塊的睡眠時間。試圖利用多次短暫的打盹來減少睡眠總量的做法，會讓睡眠不同階段的時間都縮減，擾亂生物節律，最終可能會造成類似睡眠剝奪和睡眠節律紊亂癥的負面效果。例如，身體和心理的機能減退，焦慮和緊張感增強，免疫功能降低。伍茲奈克通過觀察參與多相睡眠的人的博客發現，大部分人都必須通過一些“維持性活動”，例如大量飲用咖啡等方式來保持清醒，并且這種多相睡眠對人的學習能力和創造力也并沒有顯示出任何提高和促進。

研究睡眠的心理學家克勞迪奧·斯坦皮博士曾進行了一項49天的實驗，讓一名年輕人每隔3小時打盹30分鐘，每天睡眠時間加起來差不多是3個小時。他發現，大腦在這種多相睡眠中也同樣經歷普通睡眠擁有的非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠，只不過每個睡眠階段的時間都被縮短。此外，斯坦皮還在《工作和壓力》期刊上發表了一項田野研究，表明在連續工作、無法實現正常完整睡眠的狀態下，周期性的打盹能讓人們彌補由于睡眠剝奪帶來的認知功能下降。不過，在他的實驗中，無論怎樣的多相睡眠策略都無法讓人們達到和正常睡眠一樣的精神狀態和認知表現。因此，他總結稱，當睡眠剝奪不可避免時，系統的短時間打盹可以在一定程度上保證人們的最佳狀態。但他并不提倡將多相睡眠當作一種生活方式，因為如果想要通過多相睡眠來增加工作時間，睡眠的質量和數量必然會受到嚴重影響，長期下去只會產生類似睡眠剝奪的癥狀，也根本無法提高創造力。

“鬼壓床”怎么破

說起睡眠，其中一個有趣且恐怖的現象是不得不提的，那就是“鬼壓床”。“鬼壓床”在醫學上被稱為睡眠癱瘓癥。簡單地說，“鬼壓床”就是你的肌張力和大腦沒有同時醒過來。睡眠癱瘓癥一般發生在睡眠周期中的快速眼動期，也正是我們進入熟睡開始做夢的睡眠周期。在快速動眼期中，我們的骨骼肌除了呼吸肌及眼肌外，其他骨骼肌都處于極低張力的狀態，這是一種保護作用，可以避免我們隨著夢境做出動作，而傷害到自己或是枕邊人。

睡眠癱瘓癥則是，在快速眼動期中因未知原因意識突然清醒，但肢體的肌肉仍停留在低張力狀態，因而無法完成意識指揮的動作，好像身體被人壓制，想動又動不了。有些人甚至會因為這種大腦無法解釋的現象而產生恐懼心理，進而形成恐怖的想象或幻覺。

有資料顯示，超過50%的人體驗過睡眠癱瘓癥，科學家已經確定此種癥狀與生活壓力有關，多見于青少年以及年輕人。此類人群通常生活壓力較大，作息時間不規律，經常有熬夜、失眠以及焦慮問題，這些因素都可能是造成睡眠癱瘓癥的原因。

如果是別人碰上了“鬼壓床”，你只需要在他們身上輕輕撓一下，讓他的肌張力醒過來。如果是自己遇到這種情況，也不必緊張，你越緊張，大腦越不能檢測到你已經醒了，也就不會把肌張力還給你。首先，你可以快速轉動眼球，讓眼球做圓周運動，讓它們上下左右地運動；然后，眨眼，收縮嘴周圍的肌肉，移動下腭和舌頭，當肌肉張力開始出現時，移動頸部、肩、手、腿、腳踝和腳趾。這樣大腦就知道你醒了并把肌張力還給你，你也就可以坐起來動動全身肌肉，自由地控制自己的身體了。

睡眠雖然看似是件“小事兒”，但其重要性卻不容小覷。尤其是在當今的工作和生活節奏下，想保持早睡早起的好習慣越來越難。有時候我們主觀不會感到困倦，但其實身體可能已經處在透支的狀態了。如果發現白天常犯困、記憶力下降、情緒易激動等情況，很可能是因為長期睡眠不足，身體處在透支的狀態。

冬去春來，轉眼又要到“春眠不覺曉”的時節了。很多人可能不知道，3月有一個重要的日子，那就是“世界睡眠日”。好的狀態源于好的睡眠，讓我們從當下開始，培養好的睡眠習慣吧！

【責任編輯】張小萌