有效提高中學生跨欄跑技術的練習方法

劉瑩 韓國太 （對外經濟貿易大學附屬中學，100102）

有效提高中學生跨欄跑技術的練習方法

劉瑩 韓國太 （對外經濟貿易大學附屬中學，100102）

“胡凌燕特級教師工作室”系列成果 -10

跨欄跑是在快速奔跑中連續跨越一定障礙物的項目，技術動作較為復雜，練習難度也比較大。它要求在短時間內，在保持快速跑動的情況下，連續跨越欄架，所以跨欄跑項目對于學生的速度、力量、柔韌性、節奏感和時空感等都有著比較高的要求。在體育教學過程中，對于跨欄跑起跑至第一欄、跨欄步、欄間跑、終點沖刺等各個環節中，教師們都有很多的練習方法，而在跨欄跑教學過程中如何有效選擇和運用跨欄跑技術的練習方法至關重要。本文根據自己的教學實踐，結合跨欄跑的運動特點，介紹幾種有效提高中學生跨欄跑技術的練習方法。

一、跨欄跑的輔助練習

1.專項準備活動

練習1：原地跨欄坐模仿擺臂攻欄。

方法：兩腿前、側開立，前腿伸直腳尖向上，側腿大小腿折疊，勾腳，成跨欄步姿勢；上體直立，手臂前后擺臂，做3次擺臂1次模仿攻欄練習，要求上體前弓，異側臂盡量前伸（見圖1）。

圖1 原地跨欄坐模仿擺臂攻欄練習

練習2：轉髖換位跨欄坐。

方法：以左腿在前、右腿在側跨欄步開始為例，身體向左側轉體，右腿順勢前擺后成俯撐姿勢，緊接轉髖左腿順勢后擺折疊置于體側，成右腿在前，左腿在側跨欄步姿勢。熟練后可適當在換位后配合上體做一次模仿攻欄動作（見圖2）。

圖2 轉髖換位跨欄坐練習

目的：在跨欄跑技術學習中，通過該專項技術的準備活動可以有效地體驗技術動作中身體主要的活動部位，體會跨越欄時上體及手臂攻擺動作和髖關節的活動能力。

2.擺動腿攻欄模仿練習

練習1：原地擺動腿攻擺練習。

方法：原地站立重心高提，擺動腿大腿高抬，小腿折疊自然下垂，腳勾起。然后，小腿迅速前擺蹬伸，同時手臂前伸配合模仿攻欄，緊接著重心前移，大腿快速積極下壓，腳掌著地向后扒地（見圖3）。

圖3 原地擺動腿攻擺練習

練習2：擺動腿架欄下擺練習。其中男生用的跨欄高度為0.914m，女生用的跨欄高度為0.76m。

方法：原地或走動至欄前，擺動腿大腿屈膝高抬，緊接小腿前擺蹬伸架于欄上做短暫停留；然后，起跨腿迅速蹬地，重心前移，手臂前伸，同時擺動腿經欄架上方向后、向下做鞭打動作，腳掌扒地向前（見圖4）。

圖4 擺動腿架欄下擺練習

練習3：擺動腿欄側過欄練習。

方法：在慢跑或快走中，利用低欄或小墊子進行練習，要求擺動腿從欄角上方過欄，起跨腿從欄側懸空滑過，并且動作連貫（見圖5）。

圖5 擺動腿欄側過欄練習

目的：有效提高擺動腿攻欄的主動性和準確性，體會擺動腿過欄時的攻擺下壓和著地后的扒地向前動作。

3.起跨腿過欄模仿練習

練習1：原地模仿起跨腿的過欄練習。

方法：原地站立（2名學生1組或1名學生手扶肋木、平面墻體等單獨練習）擺動腿支撐，重心靠前，起跨腿從體后屈膝，勾腳外旋，大小腿折疊充分外展，經體側向前上方提拉，上體前傾，提拉至正前方（胸部），大腿積極下壓，完成練習動作并還原（見圖6）。

圖6 原地模仿起跨腿的過欄練習

練習2：起跨腿欄側過欄練習。

方法：采用低欄或小墊子單獨進行練習，也可利用小墊子和欄架的組合形式進行原地練習（小墊子和欄架平行放置），或在慢跑或走動中進行行進間的練習，練習時，起跨腿欄側過欄，擺動腿高抬從欄側懸空或小墊子上方擺過，起跨腿側屈外展，經欄上、腋下提拉至身體正前方下壓扒地向前。

要求：起跨腿提拉要主動，重心前移要積極（見圖7）。

圖7 起跨腿欄側過欄練習

目的：強化起跨腿過欄時的動作方法，使學生能夠理解并掌握起跨腿的過欄動作要領。同時也可培養學生之間相互配合和協作的意識。

二、起跑至第1欄技術練習

練習1：站立式起跑踏起跨點練習。

方法：以8步或9步起跑形式（8步起跨腿在前；9步擺動腿在前），采用欄側過欄或跨越小墊子。也可根據學生的掌握情況降低欄架高度（見圖8）。

目的：規定起跨點，可根據自身情況來控制步幅節奏，能夠更好地掌握起跑與起跨的銜接。

練習2：蹲踞式起跑步點練習。

圖8 站立式起跑踏起跨點練習

方法：按照8步或9步標出步點位置，按照步點反復練習起跑至第一欄。開始練習時，不擺放欄架，而用線代替欄架；熟練后再依次擺放小墊子或欄架，逐漸過渡（見圖9）。

圖9 蹲踞式起跑步點練習

目的：標出起跑步點，使抽象的步幅節奏更為具體，可根據標好的步點結合自己的步幅進一步調整，以更快地掌握起跑至第1欄技術。

三、起跨腿與擺動腿配合（跨欄步）過欄練習

練習1：跨欄步模仿練習。

方法：用3步1跨的方法進行練習，即走3步或慢跑3步做1次起跨腿和擺動腿協調配合過欄模仿性練習（見圖10）。

圖10 跨欄步模仿練習

目的：通過此種方法的練習，可以使學生初步形成欄上起跨腿與擺動腿配合過欄動作的慣性，在利用器械練習時可降低學生對于障礙物的恐懼感，強化練習的連續性。

練習2：組合模仿練習。

方法：利用小墊子和欄架的組合（小墊子與欄架垂直放置，欄架前側角稍高于后側角）進行練習（見圖11）。如，在走動中做起跨腿、擺動腿配合過豎欄練習，擺動腿從小墊子上方攻擺，起跨腿從欄上提拉過欄。

要求：動作協調連貫。

目的：通過此練習，在擺動腿、起跨腿協調配合過欄的同時，斜放欄架還可有效強化起跨腿的外展與提拉擺正的動作。

圖11 組合模仿練習

練習3：改變跨欄板材質的跨欄步練習。

方法：可將欄架換成皮筋或者欄板換成紙桿、泡沫板等活動欄板代替正規欄板進行練習（見圖12）。

圖12 紙桿欄板和泡沫欄板

練習在慢跑或中速跑中完成，起跨腿、擺動腿協調配合從欄上中間過欄，擺動腿大腿屈膝高抬，上體前傾，小腿積極快速前擺，異側臂前伸，腳掌越過欄架后大腿迅速下壓。起跨腿蹬離地面后，收髖屈膝，大小腿夾緊，勾腳外展。擺動腿向前提拉至正前方后下壓著地，完成跨欄步動作。

目的：由于器械的改變，皮筋或欄板改變成紙質材料、泡沫材料等，能夠減少學生的恐懼感，增強學生的練習信心和興趣。

練習4：增加標識或輔助器材進行約束性練習。

方法：如出現“跳欄”現象較為嚴重時，可根據學生的身體素質，合理確定起跨點位置，利用明顯標識并進行標注（粉筆劃線、有色膠帶黏貼、標志碟標注等）。并且在欄架上方適宜高度懸掛軟排球等安全器械，讓學生在練習時從欄板與上方標記空隙中跨過欄架（見圖13）。

圖13 增加標識或輔助器材約束性練習

目的：強化學生起跨點和起跨角度的合理性，提高攻欄的主動性，使起跨腿、擺動腿的相互配合。

四、欄間跑技術練習

練習1：欄間跑適應性練習。

方法：根據學生步幅的大小，設置4個不同的欄間距。以男生為例，可設置8m、8.3m、8.5m、8.9m共4個欄間距，可根據自身情況有選擇性地練習。并且在欄間標識出大概跑動步點，以穩定3步過欄技術。在練習中提示學生步點貼標起指導性作用，不可刻意低頭看。

圖14 欄間跑適應性練習

目的：在利用步點標貼和口令引導后，可使抽象的要求具體化，體會也會更為深刻。

練習2：欄架變化與欄間步適應性練習。

要求：循序漸進，通過逐步增加或變換器械形式進行練習。

方法：先站立式起跑模擬跨3個欄，跑步跨空欄。模擬練習后，在第3架欄位置放置欄架，第1架欄位置放置小墊子，做起跑跨小墊子和第3個欄的練習。之后再進一步提高學習和練習要求，加強欄間跑與跨越欄架的連貫性，依次在第2架欄位置放置欄架，做中速跑跨躍第2和第3欄練習。待學生逐漸熟練后，將第1欄位置的小墊子換成欄架，做中速跑跨3個欄練習，以此類推，逐漸強化提高。

目的：逐漸提高練習難度，強化起跑過第1欄的技術動作和欄間跑與跨欄步動作相結合技術，并把欄間跑技術的節奏貫穿到實際跨越欄架的動作中，使其更好地掌握跨欄步與欄間跑相結合的技術的節奏感。

五、跨欄跑比賽提高練習

練習1：實力較為接近的學生安排在1組進行起跑至第1欄或前3欄的比賽。

練習2：采用不等欄間距或不同欄高的半程欄競賽和全程欄競賽（男110m欄、女100m欄）。

目的：通過競賽的形式強化技術動作的標準性，并鞏固提高跨欄跑的技術動作，有意識地培養學生勇于拼搏、敢于挑戰的精神。

總之，跨欄跑是一項技術較復雜的競技項目，練習時要循序漸進，練習前要做好充分的準備活動，防止運動受傷。