雙杠鍛煉方法之我見

李朝楠 （江西省德興市一中，334200）

雙杠鍛煉方法之我見

李朝楠 （江西省德興市一中，334200）

教學有招：探討教學規律 提高教學實效

雙杠是器械體操項目之一。雙杠可以在一杠或兩杠的正向、側向上通過各種支撐、掛臂、懸垂做各種擺動、擺越、屈伸、弧形、轉體、回環、滾翻、空翻和各種靜止姿勢與用力動作。其動作內容豐富、類型全面、有簡有繁、有易有難，可在杠中、杠端、杠上、杠下變換各種動作，主要是由靜力性和動力性動作組成。練習雙杠可增強上肢、肩帶、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韌性，提高上肢關節的穩定性，改善協調性和平衡能力。對肩、肘、腕關節功能性障礙等有康復作用。作為一線的體育教學工作者大家在雙杠教學中都有自己的特有的方法，筆者對雙杠在發展學生身體素質方面也有一些拙見，按照動作技能形成規律，及由易到難、由簡到繁、循序漸進的原則，此處將雙杠鍛煉方法介紹如下，不足之處敬請批評指正。

方法1：利用雙杠支撐前后移動練習，主要發展上肢力量及上下肢的協調配合能力，對于初學者具有一定的引導作用（見圖1）。

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方法2：杠上支撐擺動前擺、后擺下，主要發展上肢力量，擺動幅度因人而異，最后盡可能達到前擺要頂髖，后擺高于身體水平，下杠時腿出杠面推手移動重心落地穩（見圖2）。

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方法3：杠上支撐收腿，要求大腿盡可能接觸到前胸且有明顯的停頓動作，并依據個人能力確定提膝收腹的時間，上體不能晃動，靠腰腹力量完成（見圖3）。

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方法4：杠上雙人俯臥撐，要求俯臥撐時身體成一條直線，兩臂與肩同寬，屈臂時夾肘肩低于肘。目的是為了發展胸大肌、肱三頭肌力量，增強練習的趣味性，并培養學生之間的配合精神及協調能力。練習方式多樣，例如：兩人一腿支撐，一腿舉起練習；兩腳交叉疊在一起三點支撐練習；俯臥撐練習過程中可以兩人同時進行，也可以交替練習（一上一下）；降低難度可以一人四點支撐完成動作（見圖4）。

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方法5：杠上仰臥起坐動作，雙手抱頭，兩腳踝關節勾住雙杠，向后倒下和起來時盡自己所能用最大幅度完成，動作連貫不脫節（見圖5）。

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方法6：杠上屈臂撐及擺動屈臂撐，目的主要發展學生的三角肌，肱三頭肌以及腰腹力量，擺動屈臂撐要注意用力順序，方能事半功倍（見圖6）。

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方法7：支撐并腿接前平舉，然后杠上分腿（不觸杠），停頓時間根據個人能力決定；接杠上并腿后支撐。目的主要是發展腰腹、大腿股四頭肌力量（見圖7）。

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方法8：屈臂撐換杠，杠內先屈臂撐一次，然后右手立刻移到左杠屈臂撐一次，接著利用慣性左手移到右杠屈臂撐一次，馬上右手移到左杠屈臂撐一次，最后右手移到右杠屈臂撐一次完成動作，四個方向每次手臂彎曲換一個方向，同時利用全身協調用力完成（見圖8）。

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方法9：桿下縮腿換杠引體向上，主要發展腰腹肱二頭肌力量，先杠下屈腿直臂引體向上，然后立刻右手換左杠接一個引體向上，然后左手換杠至右杠做一個引體向上，接著右手換至左杠做一個引體向上，再左手換至左杠做一個引體向上，要求每次杠下換一次方向都必須做一個引體向上，腳不落地，一輪共5次（見圖9）。

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