女子籃球中“跳投”技術的訓練方法分析

李明澤

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）06-000-01

摘 要 作為籃球訓練中不可或缺的一項技術，跳投是籃球比賽中重要的得分手段，目前女子籃球技術水平得到了提高，動作也開始男子化，但女籃的跳投技術進步緩慢。本文結合女子籃球的特點和發展現狀，分析女子籃球“跳投”技術的訓練方法，以期提出更好地訓練女子籃球球員的“跳投”技術的方法。

關鍵詞 女子籃球 跳投技術 訓練方法

20世紀40年代初，籃球運動的發展催生了“跳投”技術，并逐漸成為籃球比賽中重要的得分途徑。現代籃球比賽防守強度越來越大，整體防守意識日益深入，在此背景下，跳投技術就顯得越來越重要，它對運動員的身體素質、控制球能力以及空中動作都有很高的要求。

一、女子籃球跳投技術訓練現狀

跳投技術的動作方法是兩膝微屈，以兩腳之間為重心，兩腳左右或者前后開立，球用兩手持于胸前，迅速屈膝起跳，雙手把球舉到右肩的上方，同時腳掌用力蹬地向上起跳，球在右手，左手扶在球的左側，身體接近最高點時，左手離球，右手向前方伸展把，掌心朝向籃框，運用指端力量把球投出，屈膝緩沖落地，動作完成。而目前女性籃球運動員的跳投動作普遍存在的問題有以下幾點：第一，手腕和手指力量不足，在身體即將達到最高點時無法完美投籃出手，沒有較高的身體控制能力；第二，彈跳的絕對高度較低，由于女性天生就有髖骨較大的生理特點，造成臀部肌肉重，并且不重視訓練大腿的伸肌群、臀大肌、肱二頭肌、大收肌，導致臀部脂肪積累過多，增加了彈跳的負重，同時忽視發展小腿肌群如小腿三頭肌、股四頭肌的力量，因而膝關節和踝關節力量不足；第三，空中滯留時間短，空中軀體位移時間短是因為不重視發展腰腹的力量訓練，忽視腹直肌、腹內斜肌的力量，造成腹部脂肪過多聚積，在空中無支點的情況下不能使用腰腹力量延長滯空時間，也不能利用跳起的向上慣性力量作軀體的左右位移。

跳投技術的三部分技術組成為起跳、原地投籃、跳起投籃，規范的動作要求是垂直向上起跳，起跳與舉球、出手動作協調一致，必須在接近最高點時出手，與原地單手肩上投籃相比，跳投動作要求的是更高的身體控制能力，許多學生都不能準確掌控自己的身體，因此就需要運用多種訓練方法改善這種現象，提高教學效率，使學生們的技術動作更加標準規范。

二、女子籃球跳投技術訓練提升措施

根據跳投技術的三部分技術組將訓練分為三部分，也就是起跳訓練、原地投籃訓練和跳起投籃訓練。同時，還有攻防合一的訓練和運動員綜合素質的訓練。

（一）起跳訓練

籃球運動中的起跳分為三種，分別是原地起跳、一步急停起跳以及二步急停起跳。每一種起跳對于爆發力都有很高的要求，需要突然快速，充分蹬伸踝關節、膝關節和髖關節，以擺臂帶動起跳。可以根據以下幾種方法練習。第一種：練習原地蹬伸，練習者站在原地，兩腳張開與肩同寬，呈半蹲狀態，上體直立，將兩臂自然垂于體側，充分蹬伸膝關節與髖關節，完成原地蹬伸練習；第二種：練習原地持球擺臂蹬伸，兩腿張開與肩同寬，呈半蹲狀態，上體直立，兩手放在腹部中右側持球，右小臂貼于腰右側，一邊蹬地，一邊進行單手肩上投籃的動作，在此動作中注意兩手或球都不能擋住視線；第三種，跳起騰空投籃，保持身體的空中穩定性，不將球出手；第四種，向左或右走一步急停起跳，或者左右橫移交叉起跳。

（二）跳起投籃訓練

跳起投籃訓練主要作用是將起跳訓練與投籃訓練相銜接，掌握好投籃的出手時機，在身體即將到達最高點時將球投出至關重要。訓練方法有：第一種，運動員持球而立，準備原地跳起投籃，另一運動員在身后以兩手扶住持球運動員的腰下部做支撐，隨著持球隊員的跳起賦予兩手力量將其托向空中，讓其體驗空中投籃，幫助他掌握空中投籃時機；第二種，在一步急停或兩步急停起跳的基礎上，近距離或是中遠距離跳起投籃，注意動作的規范性及正確性。

（三）進攻中的跳投訓練

在籃球比賽中，防守隊員需要采取聯防的方法，當進攻隊員利用快速的傳接球調動防守的位置時，防守隊員就容易出現判斷失誤，從而失去正常的防守位置，進攻隊員趁此機會進行跳起投籃動作。依此情況將跳投練習分為三種。首先，防守隊員人盯人防守，進攻隊員利用假動作比如背插、空切甩掉防守隊員，從而產生空位機會，利用同伴的掩護，以急停跳投方式投出籃球；其次，加速攻守轉換，快速形成強度限制快攻局面，出現快攻機會時，防守隊員快速占據籃下有利位置，進攻隊員通過中遠距離或近距離急停跳投進行投籃，快速得分。最后，在消極的防守比賽上練習并鞏固跳投動作，并將其實踐到防守激烈的比賽中。

（四）運動員綜合素質訓練

在平時的訓練中，除了練習標準動作，還應重視運動員身體素質的訓練，為了克服女性天生的生理特點，應注意練習大腿肌肉，比如伸肌群、臀大肌、股二頭肌以及大收肌，使女性運動員有足夠的腿部力量跳起投籃，同時也不能忽視腰部的力量訓練，增強訓練腹直肌和腹內斜肌，在平時的生活中要注意飲食，減少腰部脂肪的囤積，訓練手腕和手指的力量。

三、結束語

跳投作為籃球訓練中不可或缺的一項訓練項目，是籃球比賽中的重要得分手段，基于女子籃球技術水平得到了很大提升，動作開始男子化的背景，女子籃球運動員的跳投技術卻沒有很大的進步。隨著現代籃球比賽防守強度越來越大，跳投技術就顯得越來越重要，因此研究女子跳投技術訓練的突破口、提升女籃跳投技術水平對提高女籃整體水平意義深遠。

參考文獻：

[1] 李廣英，張惠芳.淺析女子籃球中“跳投”技術的訓練方法[J].當代體育科技.2014.09：30-31.

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