媽咪瘦身并不難，鍛煉堅持效果佳！

女人有生孩子的天職，經歷生育階段的女人身材都會發生變化，也只有做了媽媽的才能真正明白為了生寶寶自己要付出多大的代價，不管身體上還是心理上。流暢的曲線，曼妙的身姿，是每個女人一生不斷追求的目標，如生完寶寶沒有及時恢復，那么產后引起的病痛，身材變型的折磨也會伴隨女人的一生！可是如何在產后養育孩子和瘦身兩不誤呢？產后抓緊黃金時期做身材打造，很有可能比產前的身材變得更好，但是提醒：產后千萬不要盲目瘦身，必須采取科學的運動方式和合理的飲食搭配。

提起產后瘦身很多人會問：那么到底產后多久運動才科學合理呢？怎樣瘦身才最快最有效呢？產后如何搭配飲食才適合呢？不管是順產還是剖宮產，生產完1周左右建議下地走動，早晚1次，每次堅持15～20分鐘，不要老是躺在床上，也不要大補特補，以雞肉、魚肉、蔬菜搭配為主，但忌所有的零食和油炸食品。而產后做專業的瘦身訓練表示剖宮產大約在產后3個月傷口愈合之后，順產在產后2個月之后，如身體無不適就可以進行產后訓練。

產后及時做運動的目的除了瘦身，還在于促進子宮與會陰肌肉的收縮，強化腹肌收緊，提升美化胸部、臀部肌肉。產后若沒有及時的適當運動，長此以往可能會造成：腹肌無力、膀胱神經受損；胸部外擴下垂；腰腹部松弛，易留下妊娠紋；陰道松弛及應力性尿失禁。

專業健身教練強調：

（1）在運動時必須遵循循序漸進的原則，如出現不適：頭暈、發冷、發熱、感冒等，請停止訓練。

（2）產后如母乳哺養，先讓嬰兒吃飽后才運動，因為高強度的運動訓練，過多乳酸會滲入奶汁成酸性。運動完之后3小時才喂奶。

（3）生理期第1天和第2天停止訓練，第3天訓練時間為30～40分鐘，訓練強度調整為50%。因為運動量大，會導致子宮下垂。

產后瘦身鍛煉分3個階段來完成

第1階段：（初級階段為1個月，每周3次，每次30～60分鐘）

第2階段：（中級階段為2個月，每周3次，每次60～80分鐘）

第3階段：（成效沖刺階段為1個月， 每周3次，每次90分鐘）

第一階段：

目標：減掉個人超出標準體重的30%

1.首先，以循環訓練來進入我們的訓練，再以有氧訓練來提高心肺功能和耐力。

2.其次，通過自身體重做徒手的循環訓練，提升局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力提升，才能快速進入訓練狀態，然后協調性的練習，只有協調性全面增加達到一定水平后，才能進行更高層次的訓練

3.再次通過不斷地轉換運動形式、運動種類、運動強度來達到減脂，讓我們的體質指數達到體適能標準范圍以內，然后強化局部訓練：瘦手臂，平背，平胃，減腹部脂肪，收緊腰部肌肉，提臀收緊臀部肌肉，讓臀部變得渾圓而翹，使脂肪比例、腰臀比例靠近標準數據。

訓練動作如下

第1周：周一 30分鐘（運動道具：瑜伽墊）

手臂和肩部

1.站姿拍手：站姿，雙腿分開與肩同寬，挺胸收緊腹部平視前方，雙手垂直放在大腿兩側，然后吸氣伸直雙手往頭頂上拍手，呼吸雙手還原到大腿兩側。連續做20次，休息10秒鐘，再重復做20次。

2.站姿徒手側平舉：站姿，雙腿分開與肩同寬，雙手臂慢慢從兩側往上抬起，直到雙臂與肩在一個水平面，掌心朝下，保持5秒鐘，然后慢慢放松回到開始的姿勢，連續做15次；休息20秒，再重復做15次。

臀部和大腿

1.站姿蹲腿 雙腿分開與肩同寬或略寬一點，挺胸腹部收緊，眼睛平視前方。雙手叉腰，呼氣臀部下蹲，感覺后面有一個凳子往下坐，但是注意上身前傾一點點，膝蓋不要超過腳尖，保持2秒鐘，吸氣慢慢站起來，重復做10～15次，休息30秒再做10～15次

2.側臥抬腿 身體側臥髖關節與肩在一條直線上，腹部收緊。手臂彎曲做支撐點，左腳彎曲，右腳伸直，右腿伸直往上抬，抬起的腿在空中保持2秒，然后慢慢放回到開始的動作，連續做15次，換相反的腿做15次。然后兩邊各再做15次。

腰腹部訓練

1.仰臥卷腹 仰臥。兩膝彎曲，腳跟離開地面，膝蓋與臀部垂直，腳后跟與膝蓋水平面，兩手放耳后，兩肘外展。躺著吸一口氣，然后呼氣肩膀離開地面停留在空中2秒，眼睛望著腹部，吸氣肩膀還原地面。連續做15～20次

2.站姿扭轉 站姿，雙腿打開比肩略寬，做蹲腿的動作，雙手舉過頭頂。當準備站起身時，軀干向一側扭轉，迅速地將雙臂從頭頂上方向臀部的位置揮動，就像在伐木一樣。重復做15次，換相反的方向做15次。

3.然后重復做仰臥卷腹15～20次。再做站姿扭轉兩邊各15次。

骨盆底肌恢復訓練

1.仰臥提臀 仰臥。雙手放于身體兩側，雙腿彎曲，雙腳踩在地面，兩腿打開與髖關節同寬，膝蓋與腳尖同一個方向，腹部收緊，吸氣臀部離開地面，將骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流暢，把會陰收緊，像憋尿一樣，停留10～15秒，然后慢慢把臀部還原到地面。休息20秒，再重復做1組。

肌肉伸展

1.腰部伸展：站姿，雙腿打開，右手叉腰，左手往上伸直，貼著耳朵，吸氣身體往右伸展左邊的腰部，控制5～8秒，重復做吸氣呼吸的動作3次，然后吸氣身體起來，手臂放下。做相反的方向。休息10秒，兩邊各再做一組，盡量比第一組的幅度再大一點。

2.腹部伸展：俯臥，爬在墊子上，雙手手心朝下。放在在肩部的兩側，額頭貼在地面，吸氣肩膀和腹部離開地面，手臂伸直，肚臍以下貼在地面，保持自然呼吸，停留10秒。呼氣身體慢慢還原到地面。休息20秒，再重復做一組。

3.臀部伸展：坐姿，蓮花式盤腿坐在墊子上，身體直立，雙手合十，放于胸前。吸氣挺胸，呼氣雙手往前雙手置于地面，身體前傾，肩背往下沉，低頭放松，正常呼吸，保持20秒，吸氣身體還原到最初動作。休息10秒鐘再做一組。

4.腿部伸展：坐姿，坐在地面，雙腿往前伸直并攏，雙手去抓自己的腳尖，低頭放松肩背和臀部，正常呼吸停留20秒，吸氣起來，然后呼氣。休息10秒再做一組，嘗試把幅度比第一次更大一點。

第1周：周三50分鐘（運動道具：瑜伽球）

原地踏步練習

1.站姿 在原地自然做踏步的練習，踏步的過程中，膝蓋的高度在大腿處，雙手隨意前后擺動，堅持做1分鐘；

2.站姿 在原地做踏步練習，但是膝蓋盡量抬高至腹部的高度，雙手隨意前后擺動，堅持做1分鐘

3.站姿 在原地做踏步前吸腿的動作，左腳伸直，右腳膝蓋盡量抬高至碰到胸部，雙手去拍打抬高的腿的腳踝，馬上放下。 然后右腳伸直，左腳膝蓋盡量抬高至碰到胸部，雙手去拍打抬高腿的腳踝，馬上放下。相互交替做1分鐘。

平背練習

1.背后擊掌 站姿，雙腿并攏，雙手伸直掌心朝下與肩在一個水平面，雙手用力往背后相互擊掌，然后回到與肩在一個水平面。連續做20次，休息10秒，再做20次。

2.后背手肘屈伸 站姿，雙腿并攏，雙手伸直打開與肩在一個水平面，掌心朝前然后握拳頭，雙手手肘同時往背后用力，然后回到與肩在一個水平面。連續做20次，休息10秒，再做30次。

3.徒手推舉 站姿，雙腿打開與肩同寬，眼睛平視前方，挺胸收緊腹部，雙手在2個耳朵兩側高舉向上，然后手肘垂直彎曲至肘關節與肩在一個水平面。呼氣往上推舉，吸氣肘關節與肩在同一水平面。連續重復做20次。休息10秒再做20次 。

大腿和臀部

1.站姿俯身 站姿，把瑜伽球抱起放在后背的腰部，挺胸收腹。雙腿打開比肩略寬一點，眼睛平視前方，呼氣身體往下壓，肩部與臀部在同一水平面保持2秒，吸氣回到起始動作。重復做15次。休息10秒再做15次。

2.大球斜臥蹲腿：坐在球面上，兩膝彎曲，腳掌平放于地面。這時，身體向下把球挪到腰背部的位置，然后兩腳膝蓋逐漸向前移動到與腳后跟垂直，停留2秒，然后背部重心壓在球上，把腿伸直，使大腿與地面傾斜。連續重復做15次；休息10秒然后再做20次。

3.球上交替抬腿：坐在球面上，兩膝彎曲，腳掌平放于地面。兩手支撐在球面上，收腹，身體的重心落于右腳，然后盡可能地將左腿膝蓋抬高，停留1秒鐘，然后左腳回到地面，注意身體不要失去平衡，并且腰部要始終挺直，左腳連續做15次。然后把重心放在左腳。右腳做抬腿練習15次。休息10秒鐘。2條腿再各做20次。

4.俯球抬腿： 跪姿，雙腿跪在地面，身體俯在球體上，雙腿伸直，手臂支撐于地面，左腿向后上抬高超過臀部，然后回到地面腳尖點地，如此練習15次后，換另一條腿練習15次。休息10秒，然后2條腿再各進行20次。

腰腹部

1.靠球抬腿：跪姿，雙腿跪在墊子上，把球放在左邊，左腿跪著，身體左側靠在球體上，左前臂放在球面上來維持身體的平衡，右腳往側邊伸直，腹部收緊。吸氣將右腿盡可能往上抬高，然后呼氣的同時下落。重復練習15次后，換另一側做15次。休息10秒，兩邊腿再各練習15次。

2.仰臥抬肩：仰臥，雙膝彎曲，腳后跟放在球上，雙手朝向膝蓋方向伸直，呼氣，肩部離開地面，手指尖往膝蓋靠攏，努力利用腿部肌肉的力量穩住球體，隨即吸氣，身體恢復原位，重復做15次。休息20秒，再重復做15次。

3.仰臥抬腿：仰臥，雙腿離開地面往上空伸直兩腳從雙側夾住瑜伽球，雙手手心朝下置于地面，雙腿膝蓋微屈一點點，腹部收緊，呼氣雙腿往地面下壓，但是球和腳后跟不要落地，保持2秒，吸氣把雙腿再往上面抬起，45°的位置，與臀部垂直。重復做10次，休息20秒再做10次。

伸展練習

1.胸部和肩部伸展：站姿，雙手交叉腦后，手肘外展，眼睛平視前方，挺胸收腹。然后做深吸氣，呼氣來回5次。把手放下，休息10秒。

2.蝴蝶式：坐姿，雙彎曲腳尖相對，膝蓋兩邊打開，保持腰背直立。盡量把尾骨向前推，展開骨盆，雙膝下沉。雙手抓緊腳尖，吸氣向上延伸頭和頸部，呼氣身體向前傾斜用力下壓停留10秒。吸氣身體還原。休息5秒再做2遍。

3.腹部伸展：俯臥，趴在墊子上，雙手手心朝下。放在在肩部的兩側，額頭貼在地面，吸氣肩膀和腹部離開地面，手臂伸直，肚臍以下貼在地面，深吸氣，呼氣來回3次。呼氣身體慢慢還原到俯臥在地面。休息10秒再做一遍。

4.伸展大腿前側：俯臥，趴在墊子上，右手墊著額頭，雙腿伸直并攏在一起。彎曲左腳，用左手抓住左腿，讓腳后跟盡量朝臀部靠近，直到你覺得左腳大腿前側肌肉有拉扯感覺，讓你的膝蓋不要離開地面，保持這個姿勢20秒。然后右腳重復這個動作。

5.伸展大腿后側：仰臥，雙腿伸直，抬起你的右腳，雙手抱住你的右腿，上身盡量不要離開地面，直到大腿后側有拉扯的感覺，保持20秒。然后左腳重復這個動 作。

特別提醒：第一周的周五用周一的訓練建議

第一周的周六用周三的訓練建議

第一周瘦身訓練飲食建議

周一（訓練日）

早餐：1杯牛奶+1個面包+1個水果

午餐：1份冬菇蒸雞+1份包菜 +1兩米飯

晚餐：1份青菜+1份魚肉+ 1兩米飯

周二

早餐：1杯豆漿+米粉1小碗

午餐：1份魚肉+1份東瓜+1兩米飯

晚餐：1份魚片粥+1份青菜

周三（訓練日）

早餐：1碗粥+1份瘦肉腸粉

午餐：云吞10個+1份青菜+1個水果

晚餐：1兩米飯+1份西紅柿炒雞蛋

周四

早餐：1杯豆奶+2片全麥面包

午餐：1份牛肉+1份青菜+半兩米飯

晚餐：1碗雞肉粥+1個蘋果+1小橙子

周五（訓練日）

早餐：面條1碗

午餐：米飯1兩+1份魚肉+1個梨子

晚餐：魚片粥1碗+1份青瓜+1個橙子

周六（訓練日）

早餐：1杯牛奶+1個肉包

午餐：1份排骨+1份青菜+1兩米飯

晚餐：1份西紅柿炒蛋+1兩米飯

周日用周二的食譜

注意事項：

此飲食建議適合于產后恢復專業訓練期使用。

每天起床空腹喝300～500毫升溫開水，每餐吃七成飽。

每餐后30分鐘內不坐不臥。

每餐餐前飲100毫升溫開水。

晚餐在19：00前完成，睡前2～3小時不吃主食。