都說好身材，三分練七分吃，可你會吃嗎？

在朋友圈曬一曬健身館里揮汗如雨的身影，或是若隱若現(xiàn)的馬甲線，已成為一種新風(fēng)尚。隨著人們生活水平的提高、生活節(jié)奏加快，運動健身成為人們抵抗亞健康、追逐樂活身心狀態(tài)的有效方式，鉆研科學(xué)健身的方法也因此成為許多都市人群的一大樂趣。人們常說“三分練，七分吃”，在運動健身的同時更要注重科學(xué)的飲食。所以，想要“穿衣顯瘦、脫衣有肉”的好身材不僅要會練，還要學(xué)會吃。

運動健身需要額外補(bǔ)充蛋白嗎？

有堅持運動習(xí)慣的人因為消耗更多體力，所以往往比長期處于靜態(tài)的人對營養(yǎng)素的需求更高，如水、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)等。蛋白質(zhì)是維持機(jī)體健康的重要營養(yǎng)素，人體無時無刻都在進(jìn)行蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)換，其中包括蛋白質(zhì)的降解與合成。當(dāng)肌肉的蛋白質(zhì)合成速率高于降解速率時，肌肉組織便會一定程度地增加，也就是運動健身人群所追求的增肌。氨基酸正是組成蛋白質(zhì)的基本單位，是人體合成蛋白質(zhì)過程中必不可少的因子。

然而組成人體蛋白質(zhì)的氨基酸有20種，其中有8種在體內(nèi)不能自行合成，需要從食物蛋白中或其他路徑獲取，因此，額外攝入適量的蛋白質(zhì)就顯得尤為必要。

肌肉是怎樣“煉”成的？

肌肉不是在鍛煉過程中新長出來的。在鍛煉時，訓(xùn)練會破壞肌肉纖維，而此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉，在補(bǔ)的過程中，原來的肌肉纖維會慢慢變大，使得在下次訓(xùn)練時肌肉纖維能夠承受更大的重量。如果一個完全不鍛煉的人，那么擁有強(qiáng)大的肌肉的可能性為0%，除非使用類固醇和睪酮等激素；而一個只鍛煉，卻沒有補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)的人，擁有大量肌肉的可能性也是微乎其微。

訓(xùn)練前后該如何吃？

練前補(bǔ)充碳水化合物

三分練，七分吃，塑形訓(xùn)練過程中科學(xué)的飲食是非常重要的。訓(xùn)練前既不能空腹訓(xùn)練，也不能吃飽了再去訓(xùn)練。最好是正餐后兩個小時再去訓(xùn)練，這樣既可以保證訓(xùn)練中的能源供給，也可以保證食物已經(jīng)被消化，不會因為胃中有食物造成運動中的不適。

如果訓(xùn)練前兩個小時沒有吃正餐，那么，在訓(xùn)練前30分鐘，可以攝食以碳水化合物為主的食物，一方面可以防止訓(xùn)練時低血糖，另一方面可以提高對訓(xùn)練的耐受性。另外，要嚴(yán)格控制脂肪的攝入，因為高脂飲食會降低血液進(jìn)入肌肉，還會影響有些激素的合成。所以，訓(xùn)練期間盡量不要吃油炸食物，平時要多吃一些涼拌、水煮、蒸、燉等料理方式制作的食物。而且要保證膳食纖維的攝入，如多吃一些水果、蔬菜和燕麥等粗糧，增加飽腹感。

練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)

訓(xùn)練后2～3小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長3倍，而身體對蛋白質(zhì)的需求量也會增加1倍，所以，訓(xùn)練后可以補(bǔ)充一些高蛋白食物如雞蛋、雞胸肉、牛奶、酸奶、瘦肉、豆制品，必要時還可以補(bǔ)充一些蛋白粉。

到底動物蛋白好，還是植物蛋白好？

在健身圈里有一種常見誤區(qū)，即大豆蛋白不如乳清蛋白能促進(jìn)肌肉的增長。于是許多人僅僅攝入乳清蛋白，而放棄了大豆蛋白。但是，國際運動營養(yǎng)學(xué)雜志期刊曾登載一項實驗，讓兩組研究對象進(jìn)行為期12周的肌肉群重量訓(xùn)練，并分別攝取50 g的大豆蛋白及等量的乳清蛋白。研究發(fā)現(xiàn)兩組對象的身體狀態(tài)有顯著差異。同時多項研究表明，若單純以增加肌肉組織量的論點來看，大豆蛋白與乳清蛋白同樣有效。同時還有研究指出：與乳清蛋白相比，大豆蛋白中的谷氨酰胺含量高30%，精氨酸含量高300%。谷氨酰胺是人體內(nèi)重要的氨基酸，與機(jī)體的運動能力有著密切的聯(lián)系，必須保證其額外且及時的補(bǔ)充，以防止肌肉蛋白的分解；精氨酸則能夠幫助調(diào)節(jié)人體免疫系統(tǒng)并提高運動表現(xiàn)[]。此外，據(jù)美國德克薩斯大學(xué)加爾維斯頓醫(yī)學(xué)分部營養(yǎng)和新陳代謝系教授拉斯穆森博士的研究表明，相較于乳清蛋白的單一攝入，食用組合蛋白質(zhì)能夠為人體肌肉提供更為長時間的氨基酸供應(yīng)，是抗阻運動后的最佳選擇。所以，對于想要纖體塑形的運動健身人士來說，建議在健身飲食中可以搭配不同的蛋白質(zhì)，因為經(jīng)科學(xué)研究證實，攝取不同消化與吸收速率的蛋白質(zhì)混合物，相較于單一種相同速率的蛋白質(zhì)能更有效地幫助肌肉群增長，可以更合理地發(fā)揮各種蛋白質(zhì)的功效，不僅能夠增加飽腹感，還能維持肌肉狀態(tài)并減少腹部脂肪， 從而達(dá)到控制體重塑形的目標(biāo)。