“大姨媽”來訪，還敢隨意吃？

生理期更要注重營養

我們可能以為生理期僅僅只是有經血排出，事實上，除了經血，還有子宮內膜碎片、宮頸黏液及脫落的陰道上皮細胞。排出這些物質本身和排出這些物質的過程會消耗各種營養，所以生理期不僅是補補鐵就行，也得重視飲食的營養均衡和全面。另外生理期飲食不注意可能會加重痛經、增加體重等，所以生理期比平時要更注意營養。

補鐵：女性必修課

補鐵是女性的必修課。哪些食物補鐵效果好？怎樣吃利于補鐵？這都是女性必須掌握的問題。生理期更應該注意高效補鐵。

1.紅糖補鐵效果不佳

很多女性來月經后都會紅糖不離口。其實每100 g紅糖中含有2.2 mg鐵，該鐵含量與瘦豬肉（2.5 mg/100 g）相當，但是紅糖中鐵（主要以三價鐵為主），不如瘦豬肉中鐵（二價鐵）易吸收；一天吃2兩（1兩=50 g，下同）瘦豬肉容易，吃2兩紅糖卻很難，更何況喝含有2兩紅糖的紅糖水！另外紅糖主要提供能量，所以以紅糖補鐵易造成能量過剩，卻起不到補鐵的好效果。

2.雞蛋、牛奶補鐵效果不佳

雞蛋和牛奶確實是營養佳品，但是雞蛋中含有的卵黃高磷蛋白會干擾鐵的吸收，導致鐵吸收率只有3%，所以雞蛋并不是補鐵佳品；至于牛奶，雖是鈣的最佳膳食來源，卻是貧鐵食物。

3.紅棗、木耳補鐵效果不佳

在植物性食物中紅棗和木耳鐵含量較高，它們也是人們在補鐵時最常提到的食物，但是植物性食物中的鐵屬于三價鐵，不能直接被消化吸收，需要在維生素C的幫助下轉化為二價鐵才能被吸收，所以植物性食物中鐵的吸收利用率不高，補鐵效果不好。

4.補鐵最好是瘦肉、動物血和肝臟

在所有的食物中瘦肉（豬、牛、羊等畜肉）、動物血和肝臟是鐵的最佳膳食來源。其中肉和肝臟的鐵吸收率可達到22%。生理期和平常一樣，建議每天至少吃1兩瘦肉。在生理期間可以吃2次動物血，吃1次肝臟，薄薄3～5片就行。

5. 補鐵不要這樣吃

茶、咖啡中的酚類化合物會影響鐵的吸收，因此對于女性朋友無論生理期還是平時都不建議喝濃茶和咖啡。所有的植物性食物都含有影響鐵吸收的植酸和草酸，因此建議凡是能沸水焯的蔬菜，尤其是葉菜類都沸水焯后再烹調；五谷雜糧提前浸泡，然后再用清水煮粥或蒸飯。

6. 補鐵時同時注意補充膳食補充劑

維生素C、維生素B2、維生素A等維生素均有利于鐵的吸收，因此建議除了食物來源以外，生理期每天吃一片復合維生素，不僅促進鐵的吸收，還對鎮定神經、緩解痛經有益；為了最高吸收率，建議早餐隨餐吃。

均衡營養最重要

因為生理期比平時消耗的營養要多，更應該注意均衡營養。每天應保證1個雞蛋、1包奶、500 g蔬菜（其中包含一半深顏色的菜）、250 g水果、250 g谷薯雜豆類；50 g畜禽肉、100 g魚蝦肉。將這些食物分配到三餐兩點中，并能做到定時定量吃，每頓七八分飽。餐間如果餓了可以吃點水果、堅果和酸奶。晚上不要吃太晚，爭取8點之前吃完飯，烹調方式少油少鹽。這些均衡營養的各項原則，不是說僅僅生理期要遵守，非生理期時也要好好堅持，這是女性健康應該養成并堅持一生的良好飲食習慣。

生理期真的能想吃什么就吃什么？

很多女性可能有這樣的體驗，在生理期多吃點體重也不會大幅增加。這主要是因為生理期激素水平改變，基礎代謝率增加，另外，生理期丟失營養多，所以稍微多吃不會長胖。但是不能因此而放縱自己，比如放開了吃甜食。甜食雖然能滿足女性對甜食的渴望，但其主要提供精制的碳水化合物即蔗糖，這會使血糖快速上升快速下降，使饑餓感增強，從而進食量增加，容易引起體重增加。高鹽、高油的各種零食更不建議，高鹽會增加體內水分的滯留，加重生理期痛經。

食物需溫熱

很多女生酷愛冷飲、冰激凌，即使冬天也不例外。而生理期時別說是喝冷飲，就是喝溫度稍低的白開水，也能感受到喝進去的水從上到下瞬間涼到肚子。平時經常吃生冷食物的女生往往容易痛經，所以經期不要吃太冷的食物，如果是冬天，涼的水果最好用開水燙一下再吃。

食物應易消化、忌辛辣

經期營養消耗大，易疲憊，消化功能稍微減弱，需要烹調方式簡單的食物，宜采用蒸、煮、燉、煨、水焯等清淡烹調方式，使之容易消化；另外，平時無辣不歡的女性到了經期一定要收斂，太辣的食物也會加重經期不適甚至痛經。

生理期的其他注意事項

飲食上的溫熱、營養均衡只是生理期要注意的一個方面。另外，在運動、睡眠、情緒和生活方式上，也要多注意，生理期才能輕松、舒服地度過。

1.充足睡眠。充足睡眠有利于保持體內激素

自然水平，而激素水平正常對緩解痛經有幫助；充足睡眠還利于造血，補給因月經導致的血丟失。因此建議女性養成早睡早起好習慣，尤其是在月經期，建議晚上11點之前上床睡覺，爭取11點入睡，每天保證7小時睡眠，可以6點起床。

2.適度鍛煉。一般來月經后很多女性都會停

止鍛煉，其實適度鍛煉有利于緩解經期不適。一般第一天和第二天經血量大，可以選擇慢走；第三天開始可以做做初級瑜伽、體操；第五天可以開始慢跑。經期運動要避免給腹部施加壓力的卷腹、仰臥起坐等運動，另外為了避免感染，不要游泳；運動量和運動時間也可以比平時略短。不做高強度運動，否則易引起盆腔血流過快，經量過多或經期延長。

3.心態平衡。世界衛生組織提出健康四大基

石：合理飲食、適量運動、戒煙限酒、心態平衡。其中心態平衡對經期健康也至關重要。有研究發現，經前情緒緊張會加重痛經。所以經期應不急不躁，合理安排好時間，將重要、緊急的事情提前完成，讓自己真正放松下來。也可以聽聽舒緩的音樂，緩解壓力。

4.出門保暖，睡前泡腳。冬天，雖然屋里有

暖氣或空調，溫度舒適，但是戶外溫度低，應注意保暖，尤其是下肢和腳的保暖。每天晚上睡前，可以用40℃左右的水，加入艾葉泡腳20分鐘，身體微微出汗為宜，如此可以促進血液循環，緩解經期不適。