正確“鈣”念，為健康“骨”勁

說到“補鈣的重要性”真可謂是老生常談。如今國人的補鈣意識越來越強，可為什么還有很多人出現了“越補越缺”的情況。原因其實很簡單，因為沒有正確認識“補鈣”的原理，許多人往往只注重補，卻忽略了吃進去的鈣有多少能被吸收，又有多少鈣從身體流失。所以，新年伊始，讓我們一起從頭學習正確“鈣”念，為2016年的健康“骨”勁。

鈣是什么？

鈣質是人體中最豐富的礦物質，占身體重量的1.5%～2%，以及全身礦物質的39%。99%的鈣質存在于骨骼和牙齒中，剩下的1%的鈣質則存在于血液、細胞以及組織液中，用來調控許多非常重要的代謝反應。然而說到鈣質，大家的第一反應都是骨骼，這也是有道理的。因為牙齒中的鈣質不可被移動或調用，而骨頭中的鈣質是流動的，也就是說，當我們從食物中吸收了鈣質后，可通過血液被運送至骨頭，反之，當身體其他地方需要鈣質時，骨骼中的鈣質也會被調用。

缺鈣會怎樣呢？

一般來說，短時間的鈣質缺乏并不會產生明顯的癥狀，因為身體會調整。然而長期鈣質攝取不足時，骨骼中的鈣質就會不斷流失，很顯然，在兒童長身體的時期，缺鈣影響身高和生長發育。對于懷孕期和哺乳期的媽媽們來說，由于鈣質都被主動運輸至胎盤或經乳汁供給來保證寶寶的生長發育，不足的鈣質便會從媽媽的骨頭中調取，于是媽媽也有骨質疏松或者骨質軟化的風險。而對于老年人來說，骨質疏松更是大大增加了骨折的風險。

同時，也有不少研究表明，長期鈣質攝入不足可能與某些疾病的發生相關，比如直腸癌和高血壓。而美國最近發表在《BMC Medicine》上的一篇文章也顯示，鈣質的缺乏以及過量都可能與前列腺癌有關。

鈣是越多越好嗎？

如果每日攝取的鈣質過多（比如每日攝取大于2000 mg），很可能導致血鈣過多，某些軟組織鈣化，比如腎臟。另外有研究表明，長期的高鈣質攝取還可能會導致老人更容易骨折，這可能是因為較高的骨骼重構率導致的成骨細胞枯竭。過多鈣質的攝取也會影響其他礦物質的吸收，包括鐵、鋅和鎂。所以，如果補充鈣質劑同時，也食用多種礦物質的補充劑，最好能分開食用。

那么，每日我們應該攝取多少鈣呢？

那么我們每日要攝入多少鈣才不多不少呢？這個問題需要分成每個年齡段來討論。不同的人群對鈣質的需求以及缺鈣的風險也不同。從表1中我們可以看到，9～18歲的青少年以及更年期之后的女性是對鈣質需求量最大的兩個人群。青少年不難理解，他們處于骨骼快速生長的時期，自然需要大量的鈣質來補充所需；而更年期之后的女性，由于小腸對鈣質吸收的能力減弱，導致需要更多的鈣質來彌補。對于孕期及哺乳期的女性來說，雖然鈣質的需求量與未懷孕時相同，但是由于身體會優先保證胎兒以及乳汁的鈣質充足，所以，保證乳母鈣質的充分攝取也同樣十分重要。

根據美國NHANES（全國健康和營養檢查調查）2007年的調查數據，普遍來說，女性比男性攝取的鈣質要少，特別是青少年以及成年女性，平均下來，每天應增加500mg鈣質的攝取。而《中國居民營養與健康現狀》2004年度報告也指出，中國城鄉人均鈣攝入量僅為391mg/d，人均奶類制品攝入量為27g/d，僅為發達國家的5%左右，因而推薦每人每天攝入300 g的奶制品。

什么情況下人對鈣質的需求會增加？

鈣質需求增加的情況包括： 生長期、懷孕期、哺乳期，還有某些運動的情況。所以，對于生長發育的兒童、青少年，以及孕婦、哺乳期的母親和那些突然間運動量增加的人群，更要注意補鈣，以防缺鈣。另外，老年人、絕經婦女對鈣質吸收比較差。再有就是吸煙，或者過度飲酒、咖啡、濃茶等人群，鈣流失也比較大，所以，對鈣需求也相應增加，需要額外補充鈣質。

鈣是怎么被人體吸收的？

鈣質主要在小腸被吸收，平均人體可以從攝取的鈣質中吸收大約30%。一般來說，越缺鈣，人體吸收鈣質的效率就越快。

眾所周知，維生素D是鈣質吸收所必需的，如果維生素D攝取不足或者曬太陽不足，也會減少鈣質的吸收。胃酸分泌創造一個酸性環境，也能促進鈣質吸收，所以一般來說，吃飯的時候吃鈣片效果更好。對于老年人，由于他們的皮膚通過曬太陽產生維生素D的能力不如年輕人，并且胃酸分泌也相應減少，導致胃里的酸性不足，故而使鈣質的吸收能力減弱。另一個促進鈣質吸收的是乳糖，所以牛奶中的鈣質也比其他食物中的鈣更容易被吸收。

但是，鈣質如果被沉淀了，就無法被吸收。比如菠菜當中的草酸，可以與鈣質結合成為草酸鈣，導致菠菜中僅有5%的鈣質可以被吸收，并且草酸鈣也是腎結石的一大主因。同樣在許多全麥食物當中含有的植酸，也可以與鈣質結合并隨糞便排出。另外，鈣和鐵在腸道被吸收時是競爭關系，它們會被同一個受體接受，所以當同時食用富含鈣質和富含鐵的食物時，則對這兩種礦物質的吸收都會大打折扣。如果本身就缺鐵，則建議不要在吃飯的時候喝牛奶或者吃鈣片，以免阻止了鐵的吸收。

應該如何選擇鈣質豐富的食物？

食物來源的鈣質總是我們補鈣的首選。最好的選擇即是牛奶、奶酪、酸奶等乳制品，其含鈣量高，且易于吸收，最好是選取本地奶源或本地農場生產的奶制品，可最大程度上保證新鮮。值得一提的是，全脂和脫脂的牛奶及奶制品所含鈣質并不會因為脂肪的多少而變化。其他富含鈣質的食物有：深色綠葉蔬菜（比如甘藍、蘿卜葉、花椰菜、芥藍、小白菜等），堅果（比如巴旦木、腰果、花生、核桃等），帶骨頭的沙丁魚、三文魚、紫菜、海帶、小魚、小蝦，以及蛤蜊、牡蠣等。豆類及豆制品也是不錯的鈣質來源，同時非常容易被吸收；尤其是用含有鈣的凝固劑制作出的豆腐，更富含鈣質。而各種紅肉、禽、蛋、水果和五谷則含鈣量相對較低。

說一說鈣質補充劑

對于無法保證能從食物中充分獲取所需的鈣質的人群或個體來說，鈣片便成了補充膳食中鈣質不足的一種有效手段。市場上常見的鈣質補充劑的來源有碳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣等，基本上各種鈣質補充劑的吸收率都相差不大。值得一提的是，檸檬酸鈣是可溶的，有研究表明其吸收率相對其他鈣質補充劑略勝一籌，并且在任何時候服用其吸收率都差不多，無需與正餐一同服用。對于老年人或者胃酸分泌不足的人群來說，檸檬酸鈣相對受pH值影響較小，更加適合。而碳酸鈣是相對不可溶的，尤其是在中性pH值下，所以需要與正餐一同服用，此時胃酸分泌，pH值降低更利于碳酸鈣被溶解吸收。另外，碳酸鈣可能會引起便秘，如果出現便秘，則需盡量將鈣片分多次服用，并且增加纖維素以及水的攝取。至于劑量的選擇，也不是越高越好，需要結合自身所需以及飲食習慣來選擇合適的劑量。