我們還能健康地吃肉嗎？

文/范志紅

我們還能健康地吃肉嗎？

文/范志紅

去年10月26日，世界衛(wèi)生組織正式發(fā)布消息，宣布加工肉制品被列入致癌食物名單，而且紅肉本身也屬于可能致癌食物。這個消息幾乎在各種媒體上刷了屏。直到如今，大半年過去了，人們還在紛紛追問考究：加工肉制品居然和砒霜列在一類，是真的嗎？很多網(wǎng)友感嘆說：看來只能吃白水煮雞肉了？不吃香腸火腿，又不吃豬肉牛肉，就算不得癌癥，也會饞死、餓死啊……

這條消息引起如此大的震動，頗出乎專業(yè)人員的意料。因為相關(guān)研究證據(jù)早就知道了，如何健康飲食的推薦也是老生常談了。我本人的日常飲食，也都是遵守國內(nèi)外營養(yǎng)學(xué)界相關(guān)推薦的，并不會因為這個新聞而發(fā)生任何改變。——從對此發(fā)出的很多吐槽來看，多數(shù)人還沒有了解健康吃肉的相關(guān)知識。

這里就媒體和周圍朋友發(fā)來的相關(guān)問題做一些簡單解答。

Q1：什么是加工肉制品，自家煮的醬牛肉、紅燒肉，都算嗎？

答：所謂加工肉制品（processed meat），通常指超市銷售的各種培根、火腿、灌腸、咸肉、臘肉、熏肉等，無論是中式風(fēng)味還是西式風(fēng)味，都算加工肉制品。其中通常要用鹽和亞硝酸鈉（或者硝酸鈉、硝酸鉀等）進行腌漬，產(chǎn)品的顏色是粉紅色的。我國傳統(tǒng)制作的一些肉制品，如鎮(zhèn)江肴肉、平遙牛肉之類，也是要添加亞硝酸鹽或硝酸鹽來制作的，所以都屬于加工肉制品。

日常家庭制作的鹵牛肉、醬肘子、紅燒肉等，因為不加鹽腌漬，也不加入亞硝酸鹽和硝酸鹽，所以不算是加工肉制品。不過，一些烤肉店和餐館里的肉，為了延長保質(zhì)期，增加風(fēng)味，保持粉紅色的顏色，也會加入亞硝酸鹽來腌漬，因此也要列入加工肉制品的行列。

十年前，餐飲店使用亞硝酸鹽腌漬肉類的風(fēng)潮正盛，我曾經(jīng)多次撰文，要求相關(guān)部門加強管理，嚴(yán)禁餐飲店私自使用亞硝酸鹽腌漬肉類，以免因亞硝酸鹽過量使用而造成安全風(fēng)險。由于大批專家的呼吁，近年來，很多城市的餐飲店已經(jīng)禁止直接使用這類物質(zhì)，人們在餐館中又重新見到了褐色的醬牛肉。

Q2：加工肉制品有什么危害，是否真的致癌？和什么癌癥關(guān)系最大？

答：加工肉制品的危害，在健康界早已盡人皆知。大量的流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃加工肉制品會增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險，而且對前列腺癌、胰腺癌等的風(fēng)險也有促進作用。部分研究還提示加工肉制品可能與乳腺癌的風(fēng)險相關(guān)。也就是說，和不常吃加工肉制品的人相比，愛吃它們、常吃它們的人，有更大的機會患上以上癌癥，特別是腸癌。

腸癌在我國是一個發(fā)病率上升最快的癌癥，30年前幾乎無人知曉，現(xiàn)在卻已經(jīng)見慣不驚。畢竟腸道屬于消化道，它和飲食的關(guān)系特別密切。吃過多的加工肉制品，過多的煎炸熏烤食物，過多的紅色肉類，過多的脂肪，同時全谷雜糧吃得太少，蔬菜水果吃得太少，都會增加腸癌的風(fēng)險。

Q3：若火腿、培根等加工肉類制品真的致癌，可能是其中的什么物質(zhì)引起的？

答：前面已經(jīng)提到，在加工肉制品的腌制過程中，會加入食鹽和亞硝酸鹽，主要是亞硝酸鈉。如果人們拿起一個超市銷售的包裝好的肉腸、培根、火腿產(chǎn)品，只要是粉紅色或深紅色的產(chǎn)品，仔細(xì)看一下配料表，上面都會找到“亞硝酸鈉”四個字。這個物質(zhì)就是人們所恐懼的，所謂隔夜菜里可能產(chǎn)生的毒物。它的作用是幫助加工肉制品展現(xiàn)漂亮的粉紅色，控制肉毒梭狀芽孢桿菌的增殖風(fēng)險，延長保質(zhì)期，同時產(chǎn)生一種火腿特有的風(fēng)味。至今世界上還沒有找到什么物質(zhì)能完全替代亞硝酸鹽的作用，所以各國均許可使用它。

其實，合理冷藏的隔夜菜，所含的亞硝酸鹽，要比香腸火腿里的許可數(shù)量還少。據(jù)多項測定數(shù)據(jù)，綠葉菜烹調(diào)后馬上撥入干凈的盒子，蓋上蓋子，待不燙手時放入冰箱冷藏，24小時之后，其中的亞硝酸鹽含量不超過8mg/kg；而按國家標(biāo)準(zhǔn)，加工肉制品的亞硝酸鹽殘留量只要不超過30mg/kg就合格，個別產(chǎn)品還放寬到70mg/kg。歐盟的標(biāo)準(zhǔn)則比我國更為寬松。

不過，加工肉制品比冷藏隔夜菜更讓人擔(dān)心，并不在于它的亞硝酸鹽含量略高一點。亞硝酸鹽多吃固然是有毒，但它本身不致癌。一定要和蛋白質(zhì)分解出來的胺類物質(zhì)結(jié)合在一起，它才能變成“亞硝基化合物”這類致癌物，常見的是“亞硝胺”。

蔬菜里的蛋白質(zhì)很少，而且僅僅冷藏一晚上，形成的致癌物少到可以忽略，至今也沒有看到冷藏隔夜菜促進癌癥風(fēng)險的可靠流行病學(xué)證據(jù)。但是腌肉就不一樣了。肉類是蛋白質(zhì)的大本營，在腌制、存放過程中，不可避免地產(chǎn)生蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物，又遇到特意添加進去的亞硝酸鈉，所以它必然會產(chǎn)生微量的亞硝胺。這種致癌物對食道癌、胃癌和腸癌都有促進作用。如果日常多吃加工肉制品，就意味著每天給自己的胃腸里送點亞硝胺致癌物進來。所以說，吃新鮮肉和吃加工肉制品，健康效果是不一樣的。研究證據(jù)也確認(rèn)，哪怕平均每天只吃兩片培根那么少的加工肉制品，都會增加腸癌的風(fēng)險。

Q4：除了加工肉制品，還有什么食物含有類似的致癌物？

答：除了這次提到的加工肉制品，含有亞硝胺這類致癌物的食物還有不少，其中包括以前已經(jīng)上了A類致癌食物榜的咸魚，還有日常人們喜歡吃的魚片干、魷魚絲、海米、蝦皮等。凡是富含蛋白質(zhì)的食物，做成腌制品、干制品之后都有產(chǎn)生亞硝胺類物質(zhì)的危險。如果保存不當(dāng)，這些海產(chǎn)干貨腥味明顯，說明蛋白質(zhì)分解較多，胺類物質(zhì)“資源豐富”，而這些水產(chǎn)品中本身含有硝酸鹽和亞硝酸鹽，與胺類物質(zhì)結(jié)合之后，就會產(chǎn)生更多的亞硝胺類物質(zhì)。所以我早就提示過，吃這些食物不可以太多，特別是不要放任小孩子大吃魚片、干魷魚絲之類的食物。購買海產(chǎn)干制品要選擇腥味小、干燥狀況好的，買回家之后最好密封冷藏保存，延緩細(xì)菌對蛋白質(zhì)的分解作用。

我國對食品的亞硝胺類物質(zhì)殘留標(biāo)準(zhǔn)是：肉類制品的N-二甲基亞硝胺殘留量不應(yīng)超過3．0微克/千克，而水產(chǎn)品不應(yīng)超過4．0微克/千克（GB2762-2012）。

Q5：為什么紅肉也被列入可能致癌物的行列，我們還能不能少量吃紅肉？

答：紅肉被列入可能致癌物，是因為研究證據(jù)表明吃紅肉的量比較大的時候可能會增加腸癌的危險。然而，和加工肉制品相比，紅肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃紅肉就會促進癌癥危險。世界癌癥基金會對相關(guān)證據(jù)的評估是，每周吃不超過500克的紅肉并不會增加腸癌的危險。平均到每一天，大約是70多克。但如果增加吃紅肉的數(shù)量，就會帶來腸癌危險的增加。

人們在日常生活中，難免會接觸到微量的多種致癌物。動物實驗早已表明，在動物性蛋白質(zhì)和脂肪過多的情況下，很多致癌物的效果可能會增強。同時，過多的紅肉類食物對大腸菌群平衡有不利影響，而一些有害菌增殖會產(chǎn)生致癌代謝產(chǎn)物。在全谷雜糧、豆類薯類、蔬菜水果等富含纖維、抗性淀粉、抗氧化物質(zhì)的食物攝入不足的情況下，這些有害發(fā)酵產(chǎn)物更可能發(fā)揮致癌效用。故而，經(jīng)常吃大量紅肉是不利于預(yù)防癌癥的。

不過，多吃紅肉不利健康，不等于少吃一點也不利健康。我國營養(yǎng)學(xué)界制訂的“中國居民膳食寶塔”中對平均每日肉類攝入量的推薦是50～75克。這個50～75克的推薦量是科學(xué)的，它既能幫助人們獲得肉類中的豐富蛋白質(zhì)、鐵、鋅等元素，預(yù)防營養(yǎng)不良、貧血缺鋅，也符合預(yù)防癌癥風(fēng)險的要求。只要數(shù)量不過多，烹調(diào)時不用碳烤、煙熏、油炸的方法，烹調(diào)后不焦糊、不過咸，人們就可以安心享受肉類的美味。無論是燉肉塊、炒肉絲、溜肉片、紅燒肉、烤箱烤制肉均可，不必只吃白煮肉。

Q6：選擇和購買肉制品和紅肉的時候，應(yīng)當(dāng)注意什么問題？

答：第一個忠告是：日常優(yōu)先購買新鮮肉，自己在家烹調(diào)。這樣的安全性最高。

第二個忠告是：在餐館用餐時，要盡量選擇沒有經(jīng)過亞硝酸鈉腌制的肉制品，比如褐色的醬牛肉，褐色的炒肉絲。有人說，放醬油、醬、紅燒調(diào)料也會變色。其實這個并不難辨別，因為醬油燒的顏色和培根火腿的顏色是明顯不一樣的，前者是暗紅色，后者是鮮艷的深粉紅色；前者外層顏色深中間顏色淺，后者則從內(nèi)到外顏色均勻。

第三個忠告是：購買肉制品時，首先考慮有管理的品牌產(chǎn)品，不要選擇街邊攤販。此前已經(jīng)有多次悲劇，因為選購路邊攤的肉類食物，發(fā)生亞硝酸鹽中毒甚至死亡的情況。即便沒有因此急性中毒，但因為這些制作者無法把握添加亞硝酸鈉的數(shù)量（每千克肉只能殘留若干毫克的亞硝酸鈉，這不是普通人容易精確掌握的事），很可能會超量殘留亞硝酸鈉，并形成更多的亞硝胺類致癌物。大廠家的產(chǎn)品在這方面通常會做到嚴(yán)格管理，極少有超標(biāo)風(fēng)險。

第四個忠告是：購買品牌加工肉制品，也不妨優(yōu)先購買脂肪含量低一些的，咸味不那么重的，更不要選擇熏烤的肉制品。加工肉制品含有微量致癌物這事無法完全避免，但除此之外還有其他風(fēng)險，比如過多的鹽，過多的脂肪，增加高血壓、中風(fēng)、心臟病的危險也不是好事。熏烤的肉制品還可能含有苯并芘這種致癌物。按照我國標(biāo)準(zhǔn)，熏制、烤制的肉制品和水產(chǎn)品中的苯并芘含量不能超過5．0微克/千克。亞硝胺+苯并芘+大量鹽+大量脂肪，這樣的東西您覺得值得經(jīng)常吃嗎？