心理學(xué)視角下的正念探析及對(duì)維護(hù)大學(xué)生心理健康的啟示

摘要：本文追溯了正念的起源、國(guó)外內(nèi)相關(guān)研究現(xiàn)狀，從維護(hù)心理健康角度闡述了正念的含義、功能、心理機(jī)制。分析了大學(xué)生的心理特質(zhì)和心理挑戰(zhàn)，總結(jié)了正念技術(shù)在提升大學(xué)生注意力水平、改善負(fù)面情緒、主觀幸福感等方面的應(yīng)用成果，并就如何在校內(nèi)推廣正念應(yīng)用提出建議。

關(guān)鍵詞：正念 情緒 認(rèn)知 注意 心理健康 大學(xué)生

20世紀(jì)70年代初，正念訓(xùn)練傳遍美英法等西方國(guó)家，在醫(yī)學(xué)界、教育界、心理學(xué)界被應(yīng)用普及。而正念緣起印度瑜伽與佛教禪修，心理學(xué)與宗教學(xué)對(duì)話上千年。隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)、互聯(lián)網(wǎng)快速發(fā)展，大學(xué)生面臨各種觀點(diǎn)和壓力，從正念研究中汲取營(yíng)養(yǎng)維護(hù)大學(xué)生心理健康不失為一種捷徑。

1、正念概述

1.1正念的含義

正念是佛教調(diào)心修行技術(shù)八正道中的第七支，指“觀身不凈、觀受是苦、觀心無(wú)常、觀法無(wú)我”。佛教中的正念須以佛教哲學(xué)理論為背景，它的概念顯然大于心理學(xué)上的概念。它被抽離出來后，沒有宗教色彩，包含三個(gè)層面的意義：一是覺知當(dāng)下，包括呼吸、行走、所為與心理體驗(yàn)等；第二是全神貫注與深度覺知心靈，專注當(dāng)下；第三，無(wú)價(jià)值判斷的態(tài)度，即接納當(dāng)下。使用正念技術(shù)的幫助：（1）充分活好生命里的每一分鐘，專注生命過程的每一分鐘。（2）以最高效率和創(chuàng)造性隨時(shí)應(yīng)對(duì)任何可能發(fā)生的情況。Mark Williams指出，大眾誤以為工作忙得“團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)”時(shí)效率最高，實(shí)則需“培育潛能的靜心慈力，去睿智地響應(yīng)生命歷程中的種種挑戰(zhàn)”。（3）獲得平靜、包容、開放、寬廣、自在的心理特質(zhì)。

1.2國(guó)外正念應(yīng)用現(xiàn)狀

自20世紀(jì)60年代，正念在西方快速傳播，一行禪師[1]與鈴木大佐先生發(fā)揮了關(guān)鍵作用。西方主要從心理學(xué)和神經(jīng)生理學(xué)角度探討正念的實(shí)際效果，避開文化究其臨床技術(shù)應(yīng)用，有代表性的正念技術(shù)如下：Jon Kabat-Zinn創(chuàng)立了團(tuán)體課程式正念減壓療法，J.Teasdale、Mark Williams、Zindel Segal聯(lián)合創(chuàng)立了以治療抑郁癥為主的正念認(rèn)知療法，M .Linehan等創(chuàng)立治療邊緣性人格障礙的辯證行為療法，Steven C.Hayes創(chuàng)立了基于行為療法上的接納與承諾療法，F(xiàn)rank Jude Boccio開設(shè)了正念瑜伽課程。在東方，日本森田正馬教授創(chuàng)立了以治療強(qiáng)迫癥等為目的的森田療法。其中，Jon Kabat-Zinn的正念減壓療法和Mark Williams創(chuàng)立牛津正念中心，提升正常人心理健康水平，正念從心理治療走向維護(hù)大眾心理健康。

1.3 我國(guó)正念研究現(xiàn)狀

在CNKI數(shù)據(jù)庫(kù)中，以“正念”為關(guān)鍵詞搜索到碩博論文27篇，期刊60篇，其中與大學(xué)生心理健康相關(guān)20篇，人格特質(zhì)、腦機(jī)制研究等14篇，幸福感研究8篇，抑郁等情緒障礙研究7篇，與運(yùn)動(dòng)員相關(guān)8篇，醫(yī)學(xué)各疾病治療干預(yù)7篇，少量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果與職業(yè)倦怠、職場(chǎng)溝通研究。其研究對(duì)象涵蓋了大學(xué)生、中學(xué)生、運(yùn)動(dòng)員、身心疾病患者、護(hù)士、老年人，及特殊人群（戒毒人員、災(zāi)區(qū)人民），且在醫(yī)學(xué)治療中的應(yīng)用較多，這可能與國(guó)外使用正念技術(shù)治療各種精神障礙有關(guān)。普遍認(rèn)為，正念能有效提高個(gè)體情緒調(diào)節(jié)能力、主觀幸福感、改善人際溝通能力。我國(guó)正念研究熱潮始于2012年，療效應(yīng)用多于原理驗(yàn)證，2014和2015年關(guān)于正念神經(jīng)機(jī)制、腦機(jī)制、去自動(dòng)化效應(yīng)等作用原理和測(cè)量技術(shù)的研究成果快速增長(zhǎng)，并朝著理論系統(tǒng)化、精準(zhǔn)定量、本土化研究轉(zhuǎn)變。值得一提，中國(guó)本身具有研究文化優(yōu)勢(shì)。

2、正念的心理學(xué)依據(jù)

2.1心理結(jié)構(gòu)與過程

正念訓(xùn)練圍繞注意力和態(tài)度展開，在感知覺-情緒-認(rèn)知過程中，通過覺察正在進(jìn)行呼吸、情緒、心理體驗(yàn)等，不做價(jià)值判斷，不執(zhí)著于過去與未來，減少自我對(duì)話和思考，不刻意覺知，不刻意改變，觀想接納當(dāng)下的真實(shí)，達(dá)到平靜的心理狀態(tài)，促成良性情緒體驗(yàn)、認(rèn)知模式，產(chǎn)生積極的自我互動(dòng)和親民社會(huì)行為，如圖1：

2.2 心理機(jī)制分析

（1）腦結(jié)構(gòu)：通過腦電圖、腦磁共振等影像技術(shù)在腦科學(xué)中的應(yīng)用[2]，證實(shí)了長(zhǎng)期進(jìn)行正念訓(xùn)練的人的前額葉、海馬和扣回帶結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化，而前額葉、海馬和扣回帶是注意、短時(shí)記憶、情緒產(chǎn)生的腦區(qū)域，正念訓(xùn)練中左腦前額葉區(qū)a波活躍，而產(chǎn)生積極情緒時(shí)，大腦左半球相似位置被激活。可以說，大腦“積極”結(jié)構(gòu)被激活是正念影響情緒的神經(jīng)基礎(chǔ)。（2）情緒調(diào)節(jié)機(jī)制：周知，情緒產(chǎn)生中心邊緣系統(tǒng)反應(yīng)速度比邏輯思維中心腦皮質(zhì)的反應(yīng)速度快8萬(wàn)倍，情緒快速產(chǎn)生，人們后知后覺，或完全沒有覺察。正念訓(xùn)練能增強(qiáng)人的感知能力[3]，有感知是控制和調(diào)節(jié)情緒的前提條件，注意力的訓(xùn)練是正念訓(xùn)練的核心，且減少自我對(duì)話可以大大減少消極情緒的產(chǎn)生。其次，情緒是一種極其復(fù)雜的心理現(xiàn)象，包含了認(rèn)知、有意識(shí)的體驗(yàn)，能引發(fā)人們行動(dòng)的動(dòng)機(jī)，以積極的情緒為推動(dòng)力。（3）認(rèn)知改變機(jī)制：認(rèn)知是指人們認(rèn)識(shí)活動(dòng)的過程，習(xí)慣上將認(rèn)知與情感、意志（變現(xiàn)為語(yǔ)言和行為）相對(duì)應(yīng)。正念認(rèn)為只有當(dāng)下最真實(shí)，過去不能改變，未來沒有到來，我們對(duì)過去的懊悔和未來的擔(dān)憂都來自我們自身的感受和投射，不執(zhí)著（過于喜歡厭惡）不存在的事物，專注當(dāng)下、平靜的態(tài)度是積極認(rèn)知的土壤，如接納態(tài)度可以增進(jìn)個(gè)體對(duì)疼痛等負(fù)面事件的忍耐。積極的情緒、積極的認(rèn)知、積極的行為三者相互作用，如圖2：

3、正念應(yīng)用對(duì)維護(hù)大學(xué)生心理健康的啟示

3.1國(guó)內(nèi)與大學(xué)生心理健康相關(guān)研究分析

相關(guān)文獻(xiàn)顯示，學(xué)者們通過開設(shè)正念團(tuán)體輔導(dǎo)、實(shí)驗(yàn)對(duì)照等開展研究。張曉旭等（2014）認(rèn)為正念認(rèn)知療法對(duì)個(gè)體的手機(jī)依賴的干預(yù)效果明顯，王玉佩（2015）認(rèn)為無(wú)聊傾向與正念負(fù)相關(guān)，石文山（2012）、李紅玉（2015）認(rèn)為正念訓(xùn)練對(duì)注意的靈活性有正向影響，石文山還認(rèn)為對(duì)人的記憶力有改善，邱平等（2013）、徐慰等（2015）研究表明正念對(duì)負(fù)性情緒的調(diào)節(jié)效應(yīng)顯著，何元慶（2015）認(rèn)為正念團(tuán)體咨詢能提高大學(xué)生正念水平且效改善其抑郁情緒，徐少卿等（2014）認(rèn)為正念訓(xùn)練能促進(jìn)正性情緒信息的無(wú)意識(shí)加工，減少情緒信息無(wú)意識(shí)知覺引起的自動(dòng)化行為，提升學(xué)生的自控水平（劉毓，2012）和內(nèi)心平靜水平（徐慰，2013），楊予西（2014）認(rèn)為正念訓(xùn)練能有有效提升大學(xué)生主觀幸福感，貞艷（2011）也得出在大學(xué)生推廣正念禪修團(tuán)體課程能有效降低焦慮程度、增進(jìn)注意力穩(wěn)定水平和自我和諧感。。也就是說，正念訓(xùn)練能帶來大學(xué)生個(gè)體感知力、注意力、記憶力的改善，且能提升他們的情緒調(diào)節(jié)能力。這有助于提升大學(xué)生的學(xué)習(xí) [4]和生活質(zhì)量。

3.2 大學(xué)生心理特征與心理挑戰(zhàn)

大學(xué)生處于第二次生長(zhǎng)發(fā)育高峰后期，大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)展快、易興奮難抑制，心理發(fā)展普遍落后于生理發(fā)展，處于同一與混亂并存的階段，各種大學(xué)學(xué)習(xí)事件、生活事件、家庭事件、個(gè)性特征相互作用，導(dǎo)致了大學(xué)生心理健康水平容易波動(dòng)。具體表現(xiàn)在認(rèn)知、情緒、意志、自我意識(shí)、性意識(shí)方面[5]——（1）認(rèn)知：大學(xué)生因缺乏社會(huì)經(jīng)驗(yàn)認(rèn)識(shí)問題容易片面、主觀，甚至固執(zhí)。不合理的認(rèn)知是導(dǎo)致沖動(dòng)行為、壓力與挫折的根源之一，如因未評(píng)上獎(jiǎng)助學(xué)金敵對(duì)同學(xué)。（2）情緒：情緒體驗(yàn)豐富，劇烈波動(dòng)往往伴隨沖動(dòng)行為和嚴(yán)重后果，如打架斗毆事件。（3）意志：由于寬松的學(xué)生生活模式和模糊的學(xué)習(xí)思考，只有少數(shù)的學(xué)生有頑強(qiáng)的意志力頑強(qiáng)，如掛科引發(fā)新的壓力。（4）自我意識(shí)：大學(xué)生自我意識(shí)特別強(qiáng)烈，過度的自我為中心產(chǎn)生人際交往等障礙。（5）性意識(shí)：經(jīng)營(yíng)戀愛，或?qū)κ俚奶幚聿划?dāng)與心理健康水平緊密相關(guān)。以上五個(gè)方面相互交織，如失戀后自暴自棄引發(fā)學(xué)習(xí)問題、心理問題、人際交往障礙。根據(jù)大學(xué)生心理健康 “智力正常、情緒健康、人格完善、自我評(píng)價(jià)正確、人際關(guān)系和諧、社會(huì)適應(yīng)、心理行為符合年齡特征” 的標(biāo)準(zhǔn)，改善學(xué)生情緒和認(rèn)知是維護(hù)心理健康的支點(diǎn)。觸及根本，容易操作。正念訓(xùn)練既能調(diào)節(jié)情緒，又能維護(hù)身體健康，一舉兩得。

3.3關(guān)于如何開展正念訓(xùn)練來維護(hù)大學(xué)生心理健康的建議

正念訓(xùn)練在西方風(fēng)靡，是因?yàn)楸荛_了晦澀難懂的經(jīng)文，抽離出容易傳播的技術(shù)，解了傳統(tǒng)心理療法之局限。目前以靜坐冥想、全身掃描、行禪、三分鐘空間技術(shù)、正念瑜伽如等技術(shù)為主，我們可以這些技術(shù)應(yīng)用于維護(hù)大學(xué)生心理健康：（1）在新生心理健康課中鑲嵌“正念”內(nèi)容。筆者曾在情緒管理章節(jié)加入了15分鐘的身體掃描技術(shù)體驗(yàn)，并簡(jiǎn)要講解身體意識(shí)與情緒意識(shí)如何連接，學(xué)生心身得到放松，對(duì)情緒的理解更透徹。超過50%的學(xué)生反饋“希望下次還能體驗(yàn)”。（2）開設(shè)以月為周期，以大四、大二學(xué)生干部為重點(diǎn)，人數(shù)不超過15人的正念瑜伽團(tuán)體課程，從線鋪開到面。課程多練習(xí)少講解，按8比2時(shí)間分配，提高正念水平。教師需要獲得專業(yè)資質(zhì)。（3）在心理健康學(xué)生社團(tuán)中開展形式多樣的正念，傳播維護(hù)心理健康的正念原理與小技巧，形成良好氛圍。（4）設(shè)計(jì)正念團(tuán)體輔導(dǎo)課程，理論與實(shí)操結(jié)合，正念作為重點(diǎn)內(nèi)容詳細(xì)講授，教授靜坐冥想、身體掃描技術(shù)、行禪、三分鐘呼吸空間技術(shù)，以及在多種場(chǎng)合的應(yīng)用，從而提升大學(xué)生心理健康水平。

總之，正念訓(xùn)練除了團(tuán)體課對(duì)場(chǎng)地有要求外，實(shí)施起來簡(jiǎn)單可行、成本低，非常適合日常心理健康維護(hù)，能使學(xué)生更好的應(yīng)對(duì)各種壓力和挫折。維護(hù)維持大學(xué)生身心健康具有廣泛的現(xiàn)實(shí)意義。當(dāng)然，該日常維護(hù)方法不適用于有嚴(yán)重心理問題的個(gè)體。

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（作者單位：湖北省十堰市張灣區(qū)車城西路167號(hào)湖北汽車工業(yè)學(xué)院機(jī)械工程學(xué)院307室）