試論快速伸縮復合訓練方法及手段

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）10-000-02

摘 要 本文在系統梳理快速伸縮復合訓練的概念、快速伸縮復合訓練的理論基礎及工作原理以及快速伸縮復合訓練的應用等問題的基礎上，結合沙灘排球運動的項目特點及需求，引入新的快速伸縮復合訓練的訓練方法和手段，設計出更有針對性的適合沙灘排球運動員快速伸縮復合訓練的方法和手段，為其整體競技能力和運動成績的針對性和實效性的提高提供參考。

關鍵詞 快速伸縮復合 訓練方法 沙灘排球

一、快速伸縮復合訓練的概念

快速伸縮復合訓練作為訓練方法最早起源于古希臘奧林匹克運動會的“跳躍訓練”（Jumping Training），專業的快速伸縮復合訓練最早是由前蘇聯田徑教練Yuri Verkhoshansky博士提出的。作為提高運動員肌肉爆發力的沖擊式訓練法的延伸，這種訓練方法主要是從某一高度跳下后再迅速跳起的練習方式。20世紀70年代，隨著東歐運動員的田徑、體操、舉重等項目在國際性比賽場上稱霸一方時，人們開始逐漸關注這種跳躍訓練方法上。

Plyometrics最早是由美國一位著名田徑教練Fred Wilt在觀看前蘇聯運動員備戰田徑比賽過程以后，才正式將其命名為Plyometrics。實際上，關于Plyomerics的中文譯名存在較大爭議。Plyometrics一詞基于拉丁語詞根，被翻譯成“可測量的增長”，大陸之前一直譯作“超等長訓練”，而臺灣、香港的專家、學者多翻譯為“增強式訓練”或“彈震式訓練”，近年多統一翻譯成“快速伸縮復合訓練”，本文也采用此譯名。美國著名快速伸縮復合訓練方面的專家Donald A.chu在《Jumping Into Plyometrics-secend Edition》中指出：快速伸縮復合訓練是指盡可能用最短的時間使肌肉達到最大力量的練習。快速伸縮復合訓練是一種旨在通過連接絕對力量和動作速度來提高動作爆發力反應類型的練習方法。

二、方法、手段的概念

運動訓練方法是在運動訓練活動中，提高競技運動水平，完成訓練任務的途徑和辦法。運動訓練方法在教練員的“訓”和運動員的“練”的過程中被予以應用，是教練員和運動員在雙邊活動中共同完成訓練任務的方法。運動訓練方法是對運動訓練過程中各種訓練方式和辦法的概括，是對各種具體訓練方法的集中表述。本研究對于田麥久對于訓練學中方法的解釋表示贊同，這也是本文研究的著眼點所在。手段是為達到某種目的而采取的具體方法；而對于體育學科來說，手段的概念更加傾向于學科特點。《運動訓練學》認為運動訓練手段是指在運動訓練過程中，以提高某一競技運動能力，完成某一具體的訓練任務所采用的身體練習，是具體的有目的的身體活動方式，是運動訓練方法的具體體現。

（一）快速伸縮復合訓練的理論基礎及工作原理

眾所周知，爆發力是眾多運動項目制勝的關鍵因素，然而很少有人知道快速伸縮復合訓練的基本理論。事實上，快速伸縮復合訓練的理論基礎是拉長-收縮周期，不僅結合了力學和生理學機制，而且在展示快速的肌肉離心收縮時，同時激活了牽張反射，儲存了彈性勢能，使隨后的向心收縮更加有力。國家體育總局體能訓練中心編著的《身體功能訓練動作手冊》認為拉長-收縮周期包括三個階段：離心收縮、位于離心階段和向心階段之間的過渡階段和向心收縮。并強調第一階段是主動肌的前負荷階段，它主要串聯彈性組成儲存能量，如以立定跳遠為例，從站立位到半蹲位最低時，為離心收縮；第二階段也叫“藕聯期”（Coupling Time），是由肌肉的離心階段結束至向心階段開始的一段時間，該階段是肌肉能否獲得更強收縮力的關鍵，它要求在短時間內把儲存的彈性勢能以熱能的形式釋放出去，如立定跳遠原地預擺成半蹲姿勢，停頓時是過渡階段的開始，一旦停頓結束，過渡階段也結束；第三階段是前兩個階段的延續，在此階段，離心收縮儲存的彈性勢能釋放出來增加肌肉力量或轉化成熱能。使α-運動神經元刺激主動肌，引起反射性向心收縮，這些內部機制的效應是快速伸縮復合訓練的基礎。如立定跳遠時，一旦向前向上的運動開始，向心收縮階段就開始了。

事實證明快速伸縮復合訓練也可以使肌腱結構產生結構上的適應，雖然經過短期的快速伸縮復合訓練干預后肌腱的橫截面積沒有變化，但可以觀察到肌腱結構性質的變化。除此以外，快速伸縮復合練習帶來的伸長-縮短周期的改善機制也始自神經。肌肉內部協調性能的改變包括來自高級運動中樞的神經輸入的遞減性變化，而肌肉的預先激活可以增加肌肉-肌腱復合體強度的主動強度。

（二）快速伸縮復合訓練的應用

快速伸縮復合訓練（超等長訓練）是目前發展運動員爆發力最有效的訓練方法、手段。快速伸縮復合訓練基本上來說分兩類：慢速伸長-縮短周期快速伸縮復合訓練和快速伸長-縮短周期快速伸縮復合訓練。慢速伸長-縮短周期快速伸縮復合訓練的特點是有一個預先的離心收縮階段且在固定支撐物上執行，例如反向運動跳躍（即跳起前有一個預先的反向下蹲動作）。快速伸長-縮短周期快速伸縮復合訓練的本質特點是有一個預先的騰空階段，所以與地面接觸的時間是非常短的。這方面的一個例子是跳深（即在一定高度的箱子或臺子上自然下落，著地后立即起跳）；然而快速伸長-縮短周期快速伸縮復合訓練也包括重復跳躍動作和循環跳躍動作。。

如若按照身體部位可把快速伸縮復合訓練分為上肢練習、下肢練習和軀干練習。例如：單腿跳是下肢快速伸縮復合訓練，頭上扔球是上肢的快速伸縮復合訓練，俄羅斯旋轉拋接藥球是軀干的快速伸縮復合訓練。而這三種練習中，下肢的快速伸縮復合訓練是最普遍的，它主要是由雙腿跳（Jumping）、交換跳（Bound）、單腿跳（Hop）三種基本跳躍方式組成。而在跳躍方式上，快速伸縮復合訓練也分為三類：無反向式、有反向式和雙接觸式。無反向運動（NCM）：靜態下蹲起跳，即在靜態下蹲起跳中，運動員先蹲好（膝關節屈90度、髖屈90度），然后起跳，這種縱跳中沒有利用儲存的彈性勢能，也沒有利用上牽拉反射作用來提高肌肉收縮力，嚴格意義上不屬于快速伸縮復合練習；反向運動（CM）：從站立姿態迅速下蹲起跳，即下蹲后立即起跳的方式，具有一個快速的離心階段，緊接著一個向心收縮（起跳），快速的離心階段使運動員在肌腱單位中儲存了彈性能，并刺激了牽拉反射，因而加強了彈跳力量；雙接觸（DC）：站立姿態迅速下蹲墊步起跳或在助跑中起跳，即在墊步或助跑起跳中，離心階段更加快速有力，這種離心階段的快速收縮使得縱跳更為有力，跳得更高。

快速伸縮復合訓練雖然被認為是最有效的發展爆發力的方法，但是訓練時必須科學合理，還應考慮其影響因素。訓練效果的關鍵因素包括肌肉的牽拉長度、肌肉的牽拉速度和肌肉離心-向心收縮的耦聯時間，下肢力量訓練中采用超等長訓練可以提高肌肉離心、向心收縮兩種工作的能力，在實際應用時，都應必須結合項目特點和超等長收縮的生理機制設計超等長訓練的方法，如單腿跨跳、負重起跳等，采用快速伸縮復合訓練的最大好處是發展運動員利用伸長-縮短周期增強向心收縮功率輸出的能力。而快速伸縮復合訓練被視為專項運動的基礎，通過提高產生力的速度來增強爆發力；通過提高儲存和釋放彈性勢能來增強反應力量；通過增強關節和身體連接處的力量減少能量泄露和增加力的傳遞效果，從而促進專項運動能力的提升。從此之外，國外有關研究文獻指出，快速伸縮復合訓練還對運動員的靈敏性、跑步經濟性以及核心穩定性有促進作用。而且適宜的快速伸縮復合訓練可提高肌肉在一定負荷內拉伸的能力；提高反應速度、快速變向能力和減少運動時的能量消耗，從而有助于預防傷病。

（三）有關沙灘排球運動快速伸縮復合訓練的研究

縱觀國內外關于沙灘排球運動快速伸縮復合訓練的相關研究，涉及沙灘排球項目的快速伸縮復合訓練的文獻相對較少，大多數是在研究發展排球運動員或者沙灘排球運動員的爆發力方法時，重點強調的就是快速伸縮復合訓練，它也被認為是目前訓練爆發力最有效的方法。發展爆發力可通過大負荷訓練法、大幅度訓練法、遞增訓練法、超等長訓練法和反應訓練法，尤其在超等長訓練發中指出跳深是一種典型的超等長練習方法，即肌肉先進行快速的離心收縮，緊接著爆發性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力、快速力量，尤其是爆發力，有著其它練習方法無法相比的獨特訓練效果，發展爆發力的方法應包括大、中負荷訓練法、超等長訓練法、負荷速度訓練法和乳酸閾訓練法，而他也著重強調超等長訓練可采用80cm跳深法：跳下后雙腳向上跳；跳下后單足向上跳；跳下后向前蛙跳；跳下后單足向前跳；跳下后轉體跳。共10組，間歇1分鐘。仰臥直臂快速上拉15kg杠鈴，每組10個，共5組，間歇1分鐘。

三、當前研究存在的不足及研究展望

眾所周知，沙灘排球運動要求運動員不斷在場地上做出多次連續跳起、攔網、扣球等動作，而這些場上表現的運動素質則都集中表現在運動員的爆發力水平上。由此可見，爆發力是沙灘排球運動技術發揮的重要基礎，比賽制勝的重要因素。而快速伸縮復合訓練作為發展爆發力最有效的方法，就目前國內外關于這方面的研究文獻較少，而且訓練方法、手段較為單一，不能形成較為系統性的訓練體系，主要表現在：一是離心收縮和向心收縮的脫節，導致儲存的彈性能不能被利用；二是練習方法、手段和要求不符合專項技術的需要，三是超等長力量的耐力訓練被忽視。

因此，本文主要通過在借鑒以前快速伸縮復合訓練的的實踐經驗的同時，并結合沙灘排球運動的項目特點及需求，引入新的快速伸縮復合訓練的訓練方法和手段，設計出更有針對性的適合沙灘排球運動員快速伸縮復合訓練的方法和手段，為其整體競技能力和運動成績的針對性和實效性的提高提供參考。

參考文獻：

[1] Donald A.chu. Jumping Into Plyometrics-secend Edition[M]. Arrangement with Human kinetics Publishers，Inc.1992.

[2] 王雄.身體功能訓練動作手冊[M].人民體育出版社.2014.

[3] [美]Denis.AP功能訓練培訓講義[R].國家體育總局.2011.

[4] 許征帆.馬克思主義大詞典[M].吉林大學出版社.1987（6）.

[5] 彭漪漣.邏輯學大詞典[M].上海辭書出版社.2010（12）.

[6] 熊武一，周家法.軍事大辭海[M].長城出版社.2000（5）.

[7] 田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社.2000：137.

[8] 李淮春.馬克思主義哲學全書[M].中國人民大學出版社.1996（6）.

[9] 張清源.現代漢語常用詞典[M].四川人民出版社.1992（8）.

[10] 徐秀澎，張建紅.新課標小學生實用詞典[M].世界圖書出版西安公司.2004（8）.