女大學生駝背的體育輔助訓練方法

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）10-000-01

摘 要 駝背從脊柱的生理結構上講是一種常見的脊柱變形，女大學生駝背多半由于長時間頸部前傾，低頭、含胸導致胸椎后突，坐立時習慣性弓腰等習慣所引起的形態改變。駝背的形成從生理結構上來說，是由于肩頸部肌肉、軀干部背肌、胸肌等肌肉力量較弱，骨骼肌的柔韌素質較差，胸部前面的韌帶長時間得不到拉伸等原因引起胸部前面組織的伸展能力和活動幅度減小。長期駝背的人，不僅影響自己的身體形象，還會導致背部異常的疼痛。實踐表明只要每天堅持做適當科學的運動，不僅可以改善駝背的狀況，同時還可以提高軀干核心部位的力量和穩定性。

關鍵詞 駝背 體育輔助訓練

一、駝背的形體輔助訓練

形體訓練是提升身體形態意識，是為力量訓練、器械訓練打基礎的初級矯正方法。形體訓練主要是訓練正確的站立、坐立、臥姿、彎腰及行走、跑跳時的姿態。最基本的方法有：站立練習及一些初級的瑜伽體式的訓練。

（一）站立練習：站立是以雙腳為支點，全身直立的訓練方法。在形體訓練中要求要求受試者兩腳后跟、臀部、兩肩胛、后腦等部位在一條直線上。具體練習如下：倚靠在墻面或是門板上，兩腳并攏，兩腳跟在一條直線上，兩腿自然伸直，收腹挺胸，兩肩端貼靠于墻面或門板上，兩臂自然下垂，手指并攏自然放置于身體兩側，頭正頸直，兩眼平視前方。

（二）瑜伽體式訓練法：瑜伽中的脊柱扭轉式、半脊柱扭轉式、樹式、斜板式、頂峰式、貓式等訓練在要求體式規范的同時，強調呼吸與動作的結合，對于胸闊的打開及軀干關節、肌肉、韌帶的鍛煉都起到較好的作用。

二、駝背的力量訓練方法

力量訓練的方法多種多樣，是有針對性的通過負重練習的方式起到增強肌肉力量、耐力和促進韌帶彈性效果的訓練方法。在改善駝背的訓練過程中，可采用手扶墻壓肩背練習、俯臥撐訓練、擴胸振背運動等利用自身體重的方法來進行訓練。

（一）手扶墻壓肩背練習：面對墻壁，與墻壁相距一步的距離，兩腳開立與肩同寬或比肩稍寬，兩腿自然伸直，兩臂上舉，上體前傾下壓至與兩腿成90°，保持挺胸、塌腰，兩腿不能彎曲或前移。課根據節拍上下彈動肩背，4×8個節拍為一組，完成2-4組。

（二）俯臥撐訓練：俯臥撐是體育運動中的一項基本身體素質訓練，主要鍛煉上肢、腰腹部肌肉，尤其對胸部肌肉的訓練在改善駝背中能發揮較好的作用。女生若無法完成俯臥撐，可采用跪臥撐的方法進行練習。由于俯臥撐有多種變體的形式，在改善駝背的訓練中，應采用中距離俯臥撐（兩手掌支撐略寬于肩）來完成，起到鍛煉胸肌中部力量的作用。

（三）擴胸振背運動在鍛煉胸廓和背部肌肉、韌帶的作用上顯得尤為突出。擴胸兩手臂帶動胸部肌肉向兩側打開，兩肩胛骨觸碰為最佳；振背時上、下的手臂盡量貼靠身體向后用力，充分拉伸背部肌肉。依次循環，保持6-8次。

三、健身房中的改善駝背的器械訓練方法

在健身房中，器械訓練方法是利用器械固定不需要參與運動的身體部位，選擇適當的重量，采用固定的動作對特定的部位進行鍛煉的方法，此訓練方法在對于駝背的矯正上影響極大。在此介紹幾個改善駝背，鍛煉胸、背部肌肉的方法。

（一）拉力器坐姿劃船：坐在拉力器板凳上，保持收腹、立腰、挺胸的身體姿勢，兩眼平視前方，兩腳放在前方踏板，兩手握緊拉力器把手，呼氣、屈肘兩臂緊貼身體兩側向后拉拉力器，直至兩肩胛骨相碰，此時胸大肌伸展、背闊肌收縮，保持2-4秒，吸氣兩臂均勻用力回放拉力器，依次重復，6-8次每組，完成三組。

（二）高拉背寬握下拉：坐在下拉器的坐板上，收腹、挺胸、上身稍向后仰，兩手采用寬握抓握上方橫桿兩端的握把，吸氣，兩手用力均勻將橫桿拉至上胸部位，保持2-4秒，呼氣，拉手臂跟隨橫桿向上做工，使得背闊肌和背部肌群得到充分的鍛煉。6-8次每組，完成3組。

（三）單臂啞鈴上舉：選擇適當重量的啞鈴，初學者可以背靠在墻面上。兩腳開立與肩同寬，保持規范的直立姿勢，兩手抓握啞鈴置于兩腿前，呼氣右手伸直經體前上舉至肩部上方，手臂緊貼右側耳朵，此時注意保持立腰、收腹、挺胸的身體姿勢，保持2-4秒，吸氣右手慢慢回到腿前的位置；呼氣交換到左手，進行練習，確保背闊肌上、下部得到最佳的鍛煉。單側6-8次每組，完成2-3組。

（四）跪撐單臂劃船：以右臂劃船為例。選擇適當重量的啞鈴，左腿屈膝跪壓在長凳椅后側，左手支撐在椅子前側，保持小腿與大腿，大腿與上肢約成90°，同時收腹，保持背部在同一水平線上，右手抓握啞鈴，吐氣屈肘擦身向上提拉啞鈴，此時背闊肌、斜方肌收縮，保持2-4秒，吸氣將啞鈴還原到開始位置，6-8次每組，完成3組。

四、駝背輔助訓練的拉伸放松

在做關于改善駝背的訓練時，除了加強肌肉力量、耐力，肩帶、胸部、背部關節的靈活性和柔韌性之外，更重要的是對相關部位進行拉伸舒展的放松訓練。由于在肌肉工作的時候，除原動肌外，原動肌周圍的肌肉也跟著做工，來幫助原動肌順利完成工作。在鍛煉胸背部的肌肉時，大多需要借助手臂、肩帶等部位協助完成。因而，在進行放松時要注意對上臂前屈肌群和伸肌群，斜方肌、背闊肌、豎脊肌，胸大肌、胸小肌等肌肉群進行拉伸和放松。

參考文獻：

[1] 胡聲宇.運動解剖學[M].北京：人民體育出版社.2007.

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