淺談青少年女子曲棍球運動員的身體素質訓練

中圖分類號：G849.1 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）10-000-01

摘 要 隨著世界曲棍球的快速發展，比賽場上的攻守轉換越來越快，場上進攻人帶球的速度比防守人的速度更加快速，對抗的個人能力越來越強，運動員要求的身體素質越來越高，并且隊伍的球員越來越年輕化，對于青少年的運動員培養身體素質要求就更高。根據不同的年齡階段，發展不同的身體素質訓練，并將這一任務著重從小發展和發現運動員的需要的素質能力訓練，使將來有更大的發展和提升的空間。

女子曲棍球運動員的身體素質包括速度、靈敏、柔韌、耐力、力量5個方面的綜合訓練，青少年運動員處于生長發育期，要根據不同的年齡，不同的生理周期，合理安排訓練的方法和強度的負荷，避免訓練帶給運動員拔苗助長的可能性發生。

關鍵詞 速度 靈敏 柔韌 耐力 力量

一、速度訓練的發展

發現優秀的青少年女子速度素質，7-17歲是人的運動才能發展的敏感期，也是選材的最佳時期，教練員應不失時機的在該時間段開發其運動潛能。

（一）速度素質是曲棍球的靈魂，慢就會挨打，就會失去控制比賽局面的主動性。讓運動員掌握一些奔跑的技能與技術，掌握合理奔跑原理、方法要領，通過一些跑的專門練習，如：小步跑、前提腿、高抬腿、后蹬跑、上坡沖刺和下坡沖刺、跑樓梯、障礙變速跑等來發展運動員奔跑的能力，提高速度的能力。具體的方法：1.5m-100m聽信號起動跑；2.結合靈活性聽信號起動跑；3.背向聽信號起動跑；4.結合跳躍性聽信號起動跑。

（二）速度訓練中結合曲棍球專項速度所需要的一些素質，主要抓專項速度練習，具體方法如下：1.繞障礙S形跑、變向跑；2.短距離折線往返跑、箭頭跑；3.快速后退跑、側身跑、連續轉身跑；4.2人8字形追逐跑、直線追逐跑；5.接力游戲沖刺跑、急停起動反復跑。

（三）發展速度跑的所需力量，起動速度快慢取決于爆發力和動作的頻率，因此要發展踝關節及腳步爆發力為主。具體訓練方法：1.踝關節沙袋負重跳，負重跑；2.皮筋牽拉向前跑；3.上臺階快速頻率步伐練習；4.皮筋牽拉快速高抬腿。

二、靈敏訓練的發展

青少年曲棍球運動對球員靈敏性要求非常的高，在突然變換的條件狀態下，迅速、準確地改變身體姿勢，如突起、突停、突然變向轉身、加速的能力，均需要靈敏性的素質的支持。應選拔時間知覺短，反應能力快，身體敏捷類型的人才。靈敏性是通過中樞神經系統以視、聽、觸和本體感覺等器官的協調配合，實現在復雜情況下的應變能力的體現。在13歲之前發展身體的靈敏性，可取得較好的效果。全年的訓練各個周期都要適當的安排，并結合訓練課中的各項練習同步進行。

（一）一般靈敏性訓練。1.側身交叉步或結合交叉跨步；2.連續轉身跑、奔跑中突然前滾翻起身跑；3.游戲性摸背躲閃；4.跳弓鉆擋。

（二）專項靈敏性訓練。1.各種繩梯腳步、小跨欄腳步；2.防守繞障礙快速腳步訓練。

三、柔韌訓練的發展

柔韌性練習可以增加肌肉的彈性，加大關節的活動能力，保持和發展以獲得柔韌性，重點提高肩、腰胯、膝、踝以及大腿部位的伸展幅度。在準備活動及練習后的恢復訓練中起到至關重要的環節。

（一）柔韌訓練的方法。1.各種牽拉肩部姿勢；2.跨步壓腿、兩腿分開壓、雙腿并攏等方可結合動中訓練進行；3.縱劈腿、橫劈腿。

（二）在進行柔韌性練習應注意：1.練習前充分做好準備活動，防止肌肉和韌帶的拉傷；2.練習后當肌肉處于疲勞期，將肌肉完全拉伸進行恢復。

四、耐力訓練的發展

從青少年女子運動員，14-17歲可逐漸發展球員的耐力訓練，17-23歲耐力性工作能力達到最大的限度，從而也體現了個人的身體素質。根據青少年耐力增長的年齡階段和生理周期循序漸進的訓練原理，利用科學的訓練安排掌握耐力訓練的負荷訓練進行，從而達到理想的效果。

（一）耐力初期，主要提高青少年有氧狀態下的心肌工作能力，改善呼吸系統和循環的機能，打好基礎訓練。具體訓練方法：1.20分鐘自由跑；2.2000m-4000m的中長負荷計時跑；3.2000m的變速跑；4.跑樓梯往返能力跑。

（二）耐力中期，提高青少年在有氧能力和無氧能力狀態的工作能力，增強運動員無氧耐力的適應能力。具體訓練方法：1.200m-320m的計時跑，4次x2組，縮短間歇時間；2.400mx3次x2組的計時跑，縮短間歇時間；3.小腿負重200m×3次×2組的計時跑，縮短間歇時間。

（三）耐力后期，針對專項和結合比賽階段在場上的奔跑能力，使機體在缺氧狀態下能承擔大強度，訓練時間不需要太長，但要達到接近極限的強度。具體訓練方法：1.5×25m折返跑、yoyo跑；2.曲棍球場全場折返跑計時跑；3.50m-1500m反復跑×2組；4.4000m-5000m的負荷計時跑，縮短時間來完成。

五、力量訓練的發展

女子10-17歲年齡階段，是肌肉群生長發育的敏感期，特別是初期的爆發力是曲棍球運動員必要的重要因素，根據不同的階段利用徒手自身力量以及結合器械性力量，核心力量來提高運動員。具體訓練方法：

（一）上肢力量的練習。1.俯臥撐、人推車；2.啞鈴平舉、前弓、上舉；3.輕杠鈴提舉、臥推、翻腕，可根據不同年齡階段調整重量。

（二）腰背肌力量練習。1.仰臥起坐、收腹舉腿、背腹；2.結合瑞士球身體平行躺、抬腿控制瑞士球仰臥起坐。

（三）腿部力量練習。1.各種跳躍性練習，如：單腳跳、雙腳跳、蛙跳、跨步跳等；2.單腿支撐向下彎、負重啞鈴單腿支撐向下彎；3.負重深蹲、負重跨步走、腿部后側肌、前側肌。

身體素質訓練中針對青少年運動員進行多變化多樣式訓練，使她們感受新意而不疲乏。奠定扎實的基礎對其今后發展起到決定性的作用，為運動員向更高水平發展提升更大的發展空間，能夠有效培養出優秀的后備人才的苗子，使我國的曲棍球運動員走上更高的臺階。