體育高考100米跑心理訓練理念及方法

[摘 要] 體育高考100米跑的訓練過程中，教師要樹立合理訓練理念：一、樹立一個科學合理的技術目標；二、明確速度、技術、力量三者關系；三、有側重地抓好五項速度訓練；四、糾正六種常見的錯誤跑法。教師務必要在科學理念的指導下，采取最有效的訓練方法提高學生100米跑速度。

[關 鍵 詞] 體育100米跑；訓練理念；科學技術目標；速度訓練

[中圖分類號] G718 [文獻標志碼] A [文章編號] 2096-0603（2016）20-0028-01

近年來，體育課程在高考中所占的比重越來越大，由原來的不考轉變為必考。100米跑歷來是體育考查的重點項目，跑步成績對學生最終高考成績的好壞有著直接影響。在日常體育課程教學過程中，教師要重視100米訓練，深入研究短跑方法，以期幫助學生達到最好的訓練效果。

一、體育高考100米跑心理訓練理念

（一）樹立一個科學合理的技術目標

現代100米跑運動技術的本質特征在于：以髖為軸做高速擺動—平動運動，后蹬僅僅是以髖為軸的高速擺動動作的延續動作，髖關節運動才是人體水平加速的關鍵環節。因此，科學的100米跑訓練應是幫助學生達到伸髖肌群（支撐能力）強壯有力、后擺速度（擺動能力）積極迅猛、扒地動作速度良好為目標。

（二）明確速度、技術、力量三者的關系

短跑訓練中，最重要的在于速度、技術、力量三者關系的完美配合。速度是短跑運動的核心，力量為短跑運動奠定基礎，技術是短跑運動的載體。

在100米跑訓練過程中，教師要圍繞速度、技術、力量這三者展開針對性訓練。需要注意的是，不同的短跑專項，對速度、技術、力量的要求不盡相同，教師要根據相應目標，適時調整，使訓練適應不同的專項。

（三）有側重地抓好五項速度訓練

加速能力、速度耐力、絕對速度、動作速率、速度能力是短跑訓練的五項主要內容，在訓練過程中，這五項速度訓練之間并不是齊頭并進的關系，在訓練過程中，教師要有側重點地進行教學。

絕對速度在訓練中占據主導地位，需要優先發展；動作速率的提高對于絕對速度有直接影響，學生需要進行突出訓練；加速能力、速度能力、速度耐力的訓練，教師要結合具體項目，對學生進行針對性訓練，如通過站立式起跑來訓練加速能力，上坡跑來訓練速度耐力等。教師需根據學生實際情況，有選擇地進行訓練。

（四）糾正六種常見的錯誤跑法

跑步是最簡單的運動，但是很多學生沒有接受過專業跑步訓練，導致運動過程中出現很多錯誤跑法。在100米跑這樣的短跑運動中，學生瞬間速度都比較快，如果沒有掌握正確跑法，可能會由于運動慣性造成運動傷害。

在訓練中，教師要注意糾正六種常見錯誤跑法：含胸跑（下肢擺動能力差）、挺腹跑（腰肌能力差）、坐著跑（下肢支撐能力差）、跳著跑（易造成安全問題）、晃動跑、曲線跑（影響速度）。必須保證學生正確運動，安全運動。

二、體育高考100米跑訓練方法

（一）反應速度與動作速度的訓練方法

100米跑屬于短跑項目，起跑階段的成績對于學生最終成績的確定起到相當重要的作用。在訓練過程中，教師要適時對學生起跑階段的反應速度與動作速度進行訓練。

1.“心口不一”反應練習小游戲：教師喊出“左”的口令，學生需要往右邊跑，教師喊出“右”的口令，學生需要往左邊跑。

2.發令蹬起跑器練習：教師喊出“預備”的口令之后，學生立即蹬起跑器進行助跑，搶跑或反應比其余同學慢的學生，要重點訓練。

3.快速擺臂練習：學生用最快速度擺臂，持續時間由5秒、10秒、20秒依次往上遞加，相同時間內，比一比哪位同學擺臂次數最多。

4.高頻抬腿跑：教師限定時間5～10秒，學生在規定時間內做出最高頻率的高抬腿動作。

（二）位移速度的訓練方法

有效的位移速度訓練，可以提高學生在限定時間內的移動距離，進一步提高100米短跑成績。

1.站立式起跑：在120米限定距離內，教師規定不同的跑步速度，對學生進行訓練。隨著訓練過程的推進，教師逐漸加速到最高速度。

2.30米段落追逐跑：在跑道上劃定30米距離，將班級學生分為5人左右的小組，分別進行段落追逐跑。班級人數過多情況下，可適當將段落距離增加到60米，每組以7人左右為宜。

3.加阻力跑：教師可在40米段落對學生進行拖重物跑，按男、女生分組，分別發放5千克、3千克的沙袋進行阻力跑訓練。

（三）耐力訓練的方法

合理有效的耐力訓練能使運動員增大吸氧量，有助于提高運動員其他方面素質，經常接受負荷訓練，還可以為運動員賽后迅速恢復奠定良好的基礎，可以幫助運動員在沖刺過程中穩定保持最高速度。

1.間歇跑：劃定至少150米跑道，嚴格規定間歇時間，進行至少6次的長距離間歇跑。在間歇跑訓練中，運動負荷一定要高于100米專項強度，否則起不到應有的訓練效果。

2.反復跑：在150米跑道上，反復訓練學生跑步。訓練過程中，教師應逐漸增加段落距離，以800米封頂，保證訓練強度。

100米短跑訓練過程中，教師要科學合理地組織學生訓練。短跑活動中容易發生運動事故，教學過程中要注意預防運動傷害，讓每一位學生都安全運動，提高身體素質，鍛煉運動能力。

參考文獻：

[1]葉少杰，曹鳳珠，黃承國.短跑放松技術的人體機能與訓練探究[J].安慶師范學院學報，2000（3）.

[2]龐富吉.甘肅省體育專業高考學生速度素質訓練調查分析：以一般身體素質的100米為例[D].西北師范大學，2014.