探析瑜伽體位法在高校體育教學中的應用

中圖分類號：G807.4 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）01-000-02

摘 要 本文簡要概述了高校體育教學中常見的祁陽式、貓伸展式、腰轉動式以及前伸展式等四種瑜伽體位法，進而從練習的時間地點、毯子和衣服、反向體位練習、倒立體位法、沐浴、練習強度等方面分析了瑜伽體位法練習應注意的事項，希望能促進瑜伽體位法教學的安全開展，提高大學生的身體素質和心理素質。

關鍵詞 瑜伽體位法 高校體育教學 注意事項 功效

一、引言

瑜伽主要包括五大派別和八大體系，涉及到體育、藝術、哲學以及科學等多學科知識，是身體、心理以及精神狀態方面的有效修養方法。而瑜伽運動主要包括體位的調節、呼吸的控制以及精神的冥想三方面內容，在瑜伽體位法教學中要特別注意這三方面要素的協調配合，提高瑜伽體位法教學效率，幫助大學生樹立平和的心態，提高身體素質，增強心理承受能力，以飽滿的精神狀態積極面對大學生活中的種種機遇和挑戰，促進自身的全面成長發展，滿足社會經濟發展對綜合型素質人才的需求。

二、瑜伽體位法基本簡介

（一）祁陽式

祁陽式即“向太陽致敬式”，進行祁陽式瑜伽體位練習，需要體位、調息以及精神冥想的協調配合。具體而言，首先要保持自然的站立狀態，確保兩腳之間的距離接近肩寬，進而調節呼吸，緩慢吸氣，同時從身體兩側將兩臂向外化弧直至舉向頭頂上方，待吸氣完成，將手掌轉向前方，并保持兩臂的平衡。然后開始呼氣，并將身體和兩臂以弧形向地面彎曲，待手接觸地面時停止呼氣，此時需要屏住呼吸，且要持續保持此姿態6秒到8秒的時間，同時要確保身體處于放松狀態，而且要依據個人的實際身體狀況來確定動作的強度，避免過度拉伸而損害身體。祁陽式瑜伽體位法練習，不僅有利于刺激呼吸系統、消化系統、呼吸系統以及內分泌系統的協調運動，還能增強肺部呼吸功能，加速血液循環，而且還可以使脊椎和腰部都到鍛煉，增強體質，并有效緩解腹痛，同時還能促進消化和吸收，解除便秘問題。

（二）貓伸展式

貓伸展式的瑜伽體位練習需要跪在瑜伽墊上，將屁股坐在腳跟上，并保持背部挺直，同時緩慢地將身體向前傾斜，并伸直兩臂使之與地面垂直。然后進行吸氣、抬頭和收背，持續6秒左右，緊接著進行呼氣、低頭并拱起背部，同樣持續6秒左右。貓伸展式瑜伽體位法聯系有利于增強人體脊柱的彈性，并促進肩頸放松，補養神經系統，同時還能促進人體血液循環，增強消化功能并消除腹部多余脂肪，具有良好的瘦身效果。而且，此姿勢還有益于女性生殖系統，并幫助緩解月經痙攣痛苦，同時還能有效治療月經不調。

（三）腰轉動式

腰轉動式瑜伽體位練習，首先要使雙腳保持與肩同寬的距離，并使十指交扣，同時要緩慢吸氣，將手掌轉向上方，進而緩慢吸氣，并使身體向前彎曲直至雙腿與背部成直角狀態，同時雙眼要向雙手看齊，緊接著緩慢吸氣，并將上身軀干轉向有方，進而緩慢呼氣，并將身體轉向做飯，重復四次這種呼吸和轉向動作。然后，將上身驅干收回，恢復原來位置，并使身體恢復直立狀態，進而放低手臂并松開雙手，并重復整體動作。練習腰轉動式瑜伽體位，主要有利于鍛煉和補養手臂、腰部、背部以及髖關節，并使腹部各器官得到按摩，同時還能分散并減少腰圍上的脂肪，塑造健美身形。

（四）前伸展式

進行前伸展式瑜伽體位練習，需要坐在瑜伽墊上，并使雙腿向前自然伸展，然后使上身向后傾倒，同時將手掌移至髖后，并將十指指向雙腳。進而彎曲膝蓋，將雙腳自然平放在瑜伽墊上，接著一邊收腹一邊呼氣，同時要輕柔緩慢地將臀部升離地面，接著雙腳向前移動，使兩膝伸直且不彎曲。此時，雙臂要和地面垂直，而且要確保身體重心落在雙臂和雙腳上，并將頭部自然抬起或者垂下，保持正常呼吸，持續保持此姿勢 10到30秒之間。進而緩慢呼氣，并逐步將身體收回至起始姿勢。練習前伸展式有助于緩解疲勞，而且還能發展胸部，促進雙腿、腹部及喉部的伸展，同時還能增強腕部和踝部的力量，促進血液循環，增強體質。

三、瑜伽體位法教學注意事項

（一）練習的時間地點

瑜伽體位法教學訓練不適宜在飯后立刻進行，而且教學訓練的最佳時間為日落前兩個小時，這個時間段空氣清新且環境幽靜，而腸胃活動又慢，因此高校體育教學中可以嘗試將瑜伽體位法安排在下午第一節課。而進行瑜伽體位法體育教學的地點，需要確保空氣流通以及環境的安靜祥和，要堅決避免在寒風凜冽或者是空氣污濁的地方進行教學。

（二）練習的毯子和服裝

進行瑜伽體位法教學所使用的毯子需要是用天然物質制作的可折疊式的毯子，確保毯子能隔絕地面和身體，要避免使用氣墊或床墊，因為氣墊和床墊不能給身體的脊柱足夠的支撐，不利于瑜伽體位法教學和練習。至于瑜伽體位法練習所使用的服裝，要盡量保持衣服寬松以及輕便舒適，而且赤腳練習最好，在練習之前還需要摘下眼鏡、手表以及手鏈等飾物，避免練習過程中的意外受傷。

（三）反向體位練習

在進行中、高等難度的瑜伽體位法練習時，需要注意反向體位練習，例如在后屈身之后要進行前屈身，在身體左邊姿勢做完之后要進行右邊身體的重復練習，反向體位練習有助于身體恢復平衡狀態，需要引起高度重視。

（四）倒立體位法

對于腸內有氣體或者是存在發酵感、血液濃度過高或者是女大學生處于月經期時，要避免練習倒立體位法，因為在這種狀態下進行倒立體位法練習，很可能引起毒素侵害大腦，也可能導致經期血液進入輸卵管，危害身體健康。

（五）練習前的沐浴

在進行瑜伽體位法練習之前可以嘗試洗個冷水澡，有助于提高練習效果，而在體位法練習結束后要禁止立刻洗澡。同時，在長時間日曬后，身體過熱的情況下，也不適宜瑜伽體位法的練習。

（六）避免練習中扭傷

瑜伽體位法練習不宜用力過猛，很多學生在體位法學習初期會覺得肌肉僵硬，但堅持聯系幾周后肌肉會變得靈活。但是，學生在練習瑜伽體位法時要量力而行，切忌不可逞強，也不能性急，要確保動作緩慢，避免驟然用力，要在自身所承受的能力范圍內進行體位法練習，一旦發現身體某部位疼痛難忍時需要立即終止練習，避免身體扭傷。

四、高校瑜伽體位法教學的功效

（一）保持體態健美，提高身體素質，高校開展瑜伽體位法教學，學生通過練習能夠增強呼吸系統功能，強化免疫系統，進而提高身體的抵抗能力，而且還有助于條件內分泌系統，提高身體柔韌度且消除多余的脂肪，幫助塑造健美的體態，提高身體素質，促進大學生的健康成長和發展。

（二）緩解精神壓力，減輕心理問題，瑜伽體位法教學不僅是對大學生身體各項機能的調節，更有利于修身養性，在練習過程中，通過呼吸的調節以及精神的冥想，可以幫助學生樹立平和的心態，并有效緩解精神壓力，減輕心理問題，保持身心愉悅，促進大學生身心的健康成長。

五、結語

綜上所述，瑜伽作為健身運動項目，瑜伽體位法在高校體育教學中的開展，有利于幫助學生強身健體，緩解疲勞，消除緊張焦躁的情緒，在健身、塑形、意識形態以及生活方式方面具有積極的影響意義，而且適合作為終身鍛煉的運動方式，對于高校學生體育鍛煉觀念的樹立，身體素質以及心理素質的鍛煉都意義重大，可以在高校體育教學中得以拓展和深化發展。

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