對青少年網球運動員力量訓練探討

中圖分類號：G845 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）01-000-02

摘 要 網球運動是一項體態優美，具有競技性和對抗性的體育運動，對培養青少年運動員的反應力、判斷力、爆發力具有重要作用。為了充分發揮體育課程中網球訓練對于青少年力量的提升作用，本文運用文獻資料法總結近年來青少年網球訓練力量訓練成果，闡述了網球訓練中青少年運動員的訓練原則，分析了網球力量訓練對青少年網球運動員身體素質的益處，并針對青少年網球運動員的整體身體素質提出以下針對性的合理力量訓練方法。

關鍵詞 網球 青少年運動員 力量訓練

網球運動是一項對抗性很強的比賽項目，要求反應快、起動快、判斷快、移動快和動作快，對運動員自身素質的要求越來越高。因此，青少年網球運動員應在訓練中對自身力量的訓練更為重視，從而達到提升自己競技能力的目的。

一、力量訓練對青少年網球運動員的重要性

網球運動是充滿藝術性的，是有氧運動與無氧運動的結合，而在運動過程中以無氧運動為主。青少年運動員在日常訓練訓練中，必須要結合網球運動要求，運用舉啞鈴、俯臥撐，無球揮拍等練習，進行力量訓練的同時也要注意練習提升敏捷度。在網前移動游刃有余不但需要強大的力量，還要具備身體的柔韌性、靈敏性以及協調性，綜合性提高身體的整體素質，加強運動員的耐力訓練，使其學會均等分配自身體力。對于青少年運動員來說，網球運動訓練對身體素質要求較高，特別是對于力量訓練方面要求尤為明顯。以下內容就是筆者結合了網球運動本身所需以及當今青少年運動員整體身體素質來談談力量訓練在網球運動中對青少年運動員的重要性。

（一）力量訓練可以提高青少年網球運動員的柔韌度

網球運動中運動員的力量，不僅僅取決于肌肉的體積和質量，更需要肌肉協同作用，協調發揮出有效收縮的神經調節的能力。青少年網球運動員在運動時，需要發揮出肌肉力量協同，保證人在運動時動作的快慢適當，體現了人的運動活動中各項反應的靈敏程度，以及人移動的快慢。網球運動的力量訓練，可以提升肌肉運動時協調能力，特別是在網球力量訓練中，可以發展肩、腰、髖、膝、踝部位的柔韌性，可以提升運動員的柔韌性。同時，青少年網球力量運動更多地采用動力性練習，不要單純的采用靜力性練習，更有利于運動員每天堅持柔韌性的練習。堅持力量練習，會對身體柔韌性將產生很大好處，可以有效防止運動傷病的產生，并幫助運動員掌握好各項競技動作。

（二）力量訓練可以提高青少年網球運動員的協調性

網球運動員應具有較強的力量素質和耐力素質，還需具有較強的靈敏素質。網球訓練中因場地較大、球速較快，運動員要在場地中前后左右不斷的變相跑動，在變相跑動中運動員要進行快速起動、急停、等動作，所以運動員必須具有很強的靈敏性，來適應在網球場地上變向跑動的要求。通過運動員網球的力量訓練，可以訓練以最合理的技術發揮出身體各個部所具有的力量，包括肩部和手臂力量、軀干力量、腿部力量，以及這些協調部位發力的力量。提高網球的球速要求擊球時有足夠的力作用到球體上，力量訓練可以幫助青少年運動員合理利用身體力量，更好適應網球訓練要求，獲取到更好的競技成績。

（三）力量訓練可以提高青少年網球運動員的靈敏性

青少年的力量一般來講是不如成年人的力量，但經常參加網球運動的青少年素質和力量會得到很一定程度的提高。在青春發育期間，網球運動力量訓練，可以鍛煉人的反應與移動速度，幫助提升運動中靈敏性。網球運動的技巧在于速度和移動，需要青少年練習這不停的變相位置，需要并用小碎步的移動方式去接球，這樣能提高練習者動作協的調能力，使其在運動中掌握平衡。青少年的身體狀況正處于發育時期，反應速度比較靈敏，其在運動的過程中，會不斷的嘗試突破自己，不斷的提升自己的能力與素質，直到練習出滿意的成效為止，對提升靈敏性作用相對的明顯。

二、青少年網球運動員力量訓練的原則

青少年網球運動員力量訓練要主要考慮兩個方面，第一，在進行力量訓練的時候要充分結合網球運動的特征，第二則是要考慮到青少年是一個正處于身心發展的年齡，在選擇訓練方法的時候要因材施教，既保證青少年運動員的運動能力提升又保證青少年的正常成長，具體遵循以下原則：

（一）系統性原則

由于青少年在人生發展階段是一個重要的時期，所以在進行青少年的網球訓練中，應該顧及青少年的整體身體素質，考慮到訓練對其現在以至于未來所造成的長期影響。在青少年運動訓練中應重視運動素質發展的敏感期，并進行有針對性的訓練，可以有效的開發運動員的潛能。在力量訓練之余也要兼顧青少年的生理、心理等全方面健康成長。

（二）科學性原則

無論是從生理還是心理上來講人的最主要成長階段就是青少年時期。因此在這一階段的青少年身體中很多組織器官都在塑造期，具備很大的潛力可以在這期間發掘，因此訓練時一定要充分了解不同青少年的身體生長規律，在訓練中有針對性的采取科學有效的方法。

（三）基礎訓練與專項訓練相結合的原則

網球運動員在處于青少年時期的訓練主要集中在一般運動能力及專項能力訓練的提升上。因此在開始訓練之前要全面掌握每一個青少年的生理、心理特點，針對不同運動員采取不同的專項訓練方式，因材施教，全面發展。將專項訓練與一般運動能力訓練相結合，根據技術要領分別對不同部位的訓練按照動作規格嚴格執行才能整體提高網球運動員能力。

三、青少年網球運動員力量訓練方法

青少年網球運動員力量訓練中，要采用結合網球專項特點的中、小負荷練習，結合青少年身體發育特點，分別針對核心力量、肌群力量、全身力量展開適當的訓練。

（一）網球力量訓練核心力量訓練

曾經一個很流行的體能訓練名詞“核心力量”一度席卷全國各地，在國內因此出現的很多核心訓練的方法、研制很多核心訓練的器材、總結出核心訓的練理論等，猶如雨后春筍般的涌現在網球訓練的課堂上。網球作為目前國內對體能訓練重視程度相對較高的職業化運動項目。通過調查研究發現，訓練在網球體能訓練中“核心力量”發揮著強勁的作用，在體能訓練中占據相對較高的比例。

1.核心力量訓練

核心力量訓練在這里是指克服自身本來的體重的或者抗慢速動態核心抗阻的練習。舉例：仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥蹬車、懸吊直腿上抬、、坐姿推拉滾輪、站姿推拉滾輪、俯臥一頭起、背起、俯臥對側起、坐姿推拉滾輪、瑞士球上收腹瑞士球俯臥撐、斜躺負重仰臥起、“V”字直腿交叉、俯臥旋轉背起、坐位負重彎腰、俯身提拉、組合器械抗阻收腹、組合器械抗阻側屈、組合器械抗阻伸背、懸吊俯臥撐等等。

2.核心爆發力訓練

指核心主要參與的爆發式的訓練。站立實心球后拋、站立實心球前拋、站姿實心球側拋、跪姿前拋實心球、跪姿后拋實心球、跪姿關閉式側拋實心球、跪姿開放式側拋實心球、半蹲位挺髖直臂前拋實心球、仰臥收腹推球、屈腹快速拉彈力帶、向前轉體快速拉彈力帶、向后快速轉體拉彈力帶、快速提拉杠鈴等。

（二）肌群力量訓練的方法

1.靜力性力量訓練

靜力性力量訓練是在訓練時不會對肌肉長度造成影響的，肢體基本保持靜止。靜力性力量訓練雖然能在一定程度上加強肌肉的力量，但并不是主要方法，尤其是這種訓練方法會局限在某一特定關節，如果關節位置出現一點變化，那么力量就會減弱很多，進而影響運動的速度，我們很難從中看到改善肌肉協調性的效果。靜力性力量還有一個很大的弊端就是不適合有心血管疾病的人群以及青少年訓練。因為在靜力性訓練達到很大的強度時就會導致血液循環不好、呼吸不暢，對于正在長身體的青少年來說不好，同時對于具有心血管疾病的人來說也是同樣的道理，如果鍛煉不當很有可能引發意外。不管選用什么方法，最根本的一個原則就是合適。相對于動力性力量訓練，靜力性力量訓練不能夠提高運動者肌肉的柔韌性和協調性，但是它可以廣泛應用于一些對肌肉伸展收縮要求不高的體育訓練中，并且在康復訓練中也可以充分發揮作用，只要妥善應用，將風險降到最低，一定會發揮其自身的價值的。

2.動力性力量訓練

動力性力量訓練與靜力性力量訓練是相對的，在訓練過程中，肌肉會具有明顯的長度變化，區別于其他方法，本文中的動力性力量訓練是向心性力量一類的，主要用于對肌肉伸展收縮要求高的訓練中，可以在訓練中加強肌肉力量，增大爆發力。

3.離心力量訓練

離心力量訓練在訓練中主要體現在肌肉產生的離心力，肌肉產生的離心力越大，人對自己身體的控制力就越強，在動作突變時速度就越快。

人的運動以跑、跳等多種形式存在，而這些運動所產生的力被稱為初始動力，由此才能產生其他的各種各樣的運動，其中就包括了離心力運動，離心力運動是現在非常受歡迎的運動，據相關研究和實踐表明，離心力量不只能夠改善運動成績，更能夠在康復訓練中發揮極大價值。

（三）全身力量訓練的方法

1.持續訓練法

持續訓練方法主要體現在長時間不間斷的訓練上，這種訓練方法主要針對的是運動員的耐力而不是運動技巧，長時間的訓練加在運動員身上的負荷會激發運動員的身體機能，使他們適應這種強度，然后在不斷地加強強度去進一步激發運動員體內的最大潛能，用這樣的方式短時間內提升運動員能力。

2.重復訓練法

重復訓練指的是針對網球的某一技能進行重復訓練，就相當于將同一個動作反復地練習多遍，除了間歇性的休息，最終達到熟練掌握該項技能的目的，由此可見，重復訓練側重于運動技能。在適當的刺激下可以激發運動員的身體潛能機制，幫助運動員快速掌握該項技能. 重復訓練的重點在于不斷強化訓練技能，是針對一個動作進行反復性練習，訓練的重點在于運動技能的提升，并在適當的刺激下，運動員會產生適當的適應機制，有助于提升身體的綜合素質。

3.變換訓練法

變換訓練法的主要目的除了在于對運動員技能的訓練，還在于對運動員適應能力以及臨場應變能力的加強。所謂變換訓練就是要在訓練的過程中不斷地改變訓練的技能，變換可以為運動員在每天高強度枯燥乏味的訓練中帶來新鮮感，促進運動員接受訓練的積極性。另外，面對不對變化的訓練項目，也需要運動員的身體隨著變化產生進而產生適應性，可以培養運動員面對突變的現狀具有應變能力。

4.循環訓練法

循環訓練法就是將某一項技能分割成很多小節，然后在一段固定的時間中一直在練習這一節直到掌握為止，可以說循環訓練法是重復訓練法的細化，有助于初學者精準掌握基礎技能的每一個細節，因此這個方法非常適合最初接觸網球運動的運動員。循環訓練法特別適用于剛剛接觸網球運動的青少年，可以幫助他們延緩疲勞，同樣也可以激發運動員的技能，是一種訓練形式比較適合的方式。

四、結論與建議

網球運動如今在我國是一張比較受歡迎的運動項目，同時也是作為職業性運動而存在的，因此對運動員的體能要求也是非常高的。研究表明，提升青少年網球運動員體能最重要的就是核心力量訓練。不同訓練方法的選擇都要求根據其不同的功能特性和訓練目的所在，但是不管選擇什么訓練方法都要避免為身體造成過重負荷，在訓練的過程中盡量規避風險，科學健康地提升青少年網球運動員的綜合身體素質。不同力量訓練方法在應用中都需要根據訓練目的來確定負荷強度、運動量等具體訓練內容，并需要注意降低運動損傷的風險。

參考文獻：

[1] 劉帥帥.核心力量訓練對鉛球成績的影響[D].才智.2015.

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