國人要吃夠維生素

超八成國人維生素攝入不足

維生素片“走俏”的背后，折射出國人在維生素攝取上的兩大問題。

首先，維生素攝取量不足，機體免疫力下降。我國居民主要缺乏維生素B1、B2以及維生素A和D。我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過80%。

其次，維生素攝取方式不當，放棄均衡膳食。多數人在補充維生素的時候，本末倒置，寧愿選擇維生素片，而放棄日常膳食的營養攝取。同時，并未遵循“缺什么補什么”的原則，而是跟風惡補，導致維生素過量，增加中毒風險。一般而言，我們能夠通過平衡膳食，達到各種營養素的需求，并不需要額外的維生素補充片。

多方原因促使維生素不足

無論是維生素的缺乏，或者是攝取方式不當，其根源都在于飲食結構失衡，解決以下四個方面，才能達到營養均衡。

營養知識匱乏。與世界其他國家相比，我國的食物種類多樣，所以無論是城市還是農村地區，都能滿足平衡膳食的基本需求。但很多國人還停留在“愛吃什么就吃什么”“想吃多少就吃多少”“大魚大肉就是生活水平高”的層面。于是，暴飲暴食、大魚大肉、精米精面攝入過多等錯誤飲食認知和習慣，導致了國人五谷雜糧、水果蔬菜等的攝取不足，使得維生素的攝取缺乏。

地域飲食習慣根深蒂固。我國疆域遼闊，民族眾多。各地氣候、物產、風俗習慣都存在著差異，經過千百年來的慢慢積淀，就形成了各自獨特的飲食文化。但其中不乏一些不利健康、亟待改善的飲食習慣，比如口味太重、局部地區愛吃臘肉等。

外國高熱量飲食流行。法式西餐、美式漢堡、意大利面條……國外的飲食文化往往是時尚、浪漫的代言詞。實際上，國外的飲食文化，也有相應的弊端。比如，美國的飲食偏愛肉類，較少攝取蔬果等。盲目追捧，也會導致營養攝入不均衡，維生素缺乏。

廣告宣傳毒害孩子。受到電視、廣播等廣告的影響，許多小孩從小愛喝甜飲料、愛吃油炸食品等，不喜歡綠色蔬菜、水果、牛奶等健康食品，甚至形成了偏食、挑食的惡習。長大之后，又難以改變飲食習慣，從而使得維生素的缺乏貫穿一生。

食補維生素最健康

補夠維生素，重點在于均衡膳食，粗茶淡飯的同時，多吃蔬果，補夠奶制品。以下五種最常缺乏的維生素，可通過飲食調節達到平衡。

五谷雜糧補維生素B1。維生素B1缺乏時，會讓人情緒壓抑，嚴重時會增加突發心臟病的風險。常吃經過度碾磨、精制、淘洗等處理制成的精米白面，就容易缺維生素B1。建議每天至少吃50克雜糧（紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆，小米等），“一半雜糧，一半精白”最好。

蔬菜奶類補維生素B2。缺乏維生素B2，會導致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發炎。除了補充奶制品、蛋黃、谷類、牛肉外，建議每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深綠色葉菜，比如菠菜、小油菜等，維生素B2含量高于淺色蔬菜。

蛋奶、動物內臟補素D。維生素D不足易導致缺鈣，一個蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應量還遠遠不夠，動物的肝臟、腎臟富含維生素D，但多數人因顧慮膽固醇而很少食用，金槍魚等深海魚中維生素D含量也不少，但國人對其消費量也偏低。因此將胳膊露出來，每天曬20分鐘的太陽，是目前老人補充維生素D的好方法，但不能暴曬太久。

黃色蔬果補維生素A。維生素A缺乏易至皮膚干燥、干眼病等。建議飲食中，適量吃些豬肝、雞肝等動物肝臟，以及富含胡蘿卜素的胡蘿卜、南瓜、木瓜、柑橘等黃色蔬果，深綠色的葉菜也有一些胡蘿卜素。幼兒也可以少量吃些動物肝臟，其中維生素A的利用率比蔬果更高。

孕婦老人補足葉酸。孕婦缺乏葉酸，可能會引起嬰兒畸形；中老年人葉酸不足，會增加患中風、心臟病，乳腺癌和老年癡呆的風險。建議攝入大量的綠葉蔬菜，葉子越綠越好，比如小油菜、菜心等，多吃也沒有過量風險。女性在備孕期間就應注意補充葉酸，數周后體內葉酸才會達到穩定水平，而妊娠第三周胎兒就開始神經管發育。

以下三類人群，從日常飲食中不能獲取足夠的維生素，可在營養師的建議下服用適量維生素增補產品：一是消化吸收差的人群，如六七十歲以上的老人、胃腸道疾病患者和特殊疾病群體；二是需要維生素量大的人群，如孕婦、嬰幼兒；三是長期膳食不規律、不能保證一日三餐者。

（摘自《生命時報》2016年6月24日 譚卓曌/文）