“沙包”健身強肌肉

王光++易可

肌肉是身體力量的來源，如果肌肉太少有諸多危害，最直接的有兩點。一是導致肥胖。肌肉是人體代謝熱量的主要場所，肌肉少，基礎代謝低下，人就容易肥胖。特別是新陳代謝速度減慢的中老年人，如不鍛煉肌肉，即使沒有超重，體脂偏高也可能出現“三高”問題。二是加重關節負擔。人體每片肌肉群都有對應的關節，哪片肌肉面積小，對應關節就易受到損害。比如大腿肌肉對膝關節有保護作用，如不重視力量練習，大腿內側肌肉體積變小，容易出現膝關節痛等癥狀。筆者在總結多年老年體育鍛煉教學經驗基礎上，根據老年人身體特點，編創了幾套適合老年人保持和增加力量的“沙包”健身法，其場地要求不高，居家也能鍛煉。

一、“沙包”的制作

沙包分為“沙包內膽”和“沙包外皮”。“內膽”用兩層布縫制成圓形或橢圓形的包。傳統的沙包內裝沙，為方便好用起見，可用黃豆替代。男子練習，內裝1～1.5千克的黃豆；女子練習，內裝0.5～1千克黃豆，重量根據自己需要增減。體積在長、寬、高各25厘米左右為宜（如圖1）。將其放入到由兩層布縫制好的長1米、寬30厘米左右，一頭扎緊的“沙包外皮”中，再在“內膽”部位用細繩扎緊，預防“內膽”移動（如圖2）。“沙包”要求松軟適度，利于抓握。

二、鍛煉方法

（一）熱身運動，快走或者慢跑10分鐘，然后活動手指手腕、腳趾腳踝、腰腹部，做全身伸展運動。

（二）第一套上肢練習

1.雙手頭上屈伸。兩腳開立步站立，雙手持沙包于頭后，以肘關節為軸屈伸（見圖3、4）。反復練習。

2.雙手頭上繞環。兩腳開立步站立，雙手持沙包，在頭部從左至右或從右至左繞環。反復練習。

3.雙手推舉。兩腳開立步站立，雙手持沙包于膝關節處。再推舉于頭上，反復練習。

4.單手體側上舉。左手或右手持沙包于體側，上舉至頭部。再交換另一支手。反復練習。

以上四個動作的作用是拉長肩、肘、腕關節的韌帶，提高其靈活性，增強和保持上肢及肋間肌的肌肉力量。

5.單手體前拋接。兩腳開立步站立，左手或右手持沙包于體側，從左至右或從右至左，兩手交換向體前拋接。反復練習。

6.單手背后拋接。兩腳開立步站立，左手或右手持沙包于體側，從左至右或從右至左，兩手交換向背后拋接。反復練習。

以上二個動作的作用是提高手與眼的協調配合能力，增強空間感知和距離知覺判斷的準確性，保持和提高上肢的力量及身體的協調性。

（三）第二套下肢練習

1.膝部擊打沙包。兩手持沙包于腰部高度，高抬左腿或右腿，用膝部擊打沙包。反復練習。

2.腳背、內、外、足跟踢沙包。左手或右手持沙包于適當高度，用腳背、內、外、足跟踢擊沙包（見圖5、6）。反復練習。

3.前踢后蹬沙包。兩腳前后開立，左手持沙包右腿在前，沙包擺動到適當高度，用右腳踢沙包。當沙包擺動回來到適當高度，用左腳底蹬沙包。反復練習。

以上三個動作的主要作用是提高踢腿肌肉的力量和支撐腿的平衡能力，以及腿腳的靈活性。增強眼睛與下肢配合的協調性和空間判斷的準確性。

（四）第三套全身練習

1.頭、腰、膝關節繞環。兩腳開立步站立，兩手持沙包自左向右或自右向左，分別繞頭、腰、膝關節部位。反復練習。

2.三拳一膝三腳組合練習。右腳前左腳后開立步站立，左手持沙包擺動適當高度，右直拳，左擺拳，右勾拳擊打沙包，當沙包落到適當高度后，用膝迅速頂擊沙包。然后稍微跳起用左右腳連續踢擊，再把沙包擺動到左后方，用左腳蹬擊。連續進行。再交換右手持沙包練習。

組合練習對身體的鍛煉價值較大，可以提高老年人的平衡能力、判斷力、空間感覺、用力的協調性等。對手、腳神經末稍的氣血調節和提高中樞神經系統的興奮性具有良好的作用。

（五）放松運動

拍打按摩頸部、肩部、腰腹部、大腿、小腿等部位。

三、溫馨提示

1.練習時間、地點、次數：每天下午2：00至5：00之間，每周2～3次。在居家客廳較好。每個動作練習10次左右。每組動作可進行1～3輪的練習。

2.每組練習后休息2分鐘左右，測試脈搏在100次以內，待體力恢復后再進行下一套的練習。

3.身體健康的老年人三套可以連續練習，腰部或其他部位有傷痛者可以進行選擇性練習。

4.練習過程中可以喝水或飲料，以補充身體因出汗而流失的水分。不宜吃固體的食物，如面包、餅干等。

5.“沙包內膽”不能放沙子，長期使用易出灰塵。黃豆不易粉碎，方便經常替換，不影響食用，經濟實惠。