運用三個“中心”策略進(jìn)行考試焦慮心理輔導(dǎo)

盧凱香

〔關(guān)鍵詞〕考試焦慮；系統(tǒng)脫敏法；認(rèn)知療法

一、案例描述

高考前夕，小何跑到輔導(dǎo)室來求救：“老師，我現(xiàn)在很辛苦，很難受，快喘不過氣來了。一想到明天要高考了，我就感覺胸口很悶，手抖得拿不住筆了。一想到考試的場景，大腦就一片空白，心臟也很不舒服。我怕明天會在考場上暈倒！因為我做過心臟手術(shù)，后來一緊張就感覺呼吸不過來，心跳很快，胸口很悶，渾身發(fā)抖。那是九年前做的心臟手術(shù)了，平常不會這樣，只有緊張的時候才會。今天看完考場回來，開始發(fā)作，感覺上樓梯都沒力了。后來胃也開始痛，吃不下飯。今天家人陪我去看醫(yī)生，查了心電圖、腦電圖、B超，都沒發(fā)現(xiàn)什么問題。其實醫(yī)生也跟我說了心臟手術(shù)很成功，沒有什么后遺癥，但我還是覺得心臟的地方很難受。后來醫(yī)生開了一點胃藥給我吃，吃過之后胃沒那么痛了。但晚修一進(jìn)教室，一想起明天的考試，我又覺得心臟很難受，喘不過氣，拿著筆的手一直在發(fā)抖。現(xiàn)在依然覺得呼吸不順，手也還有些抖。”

二、案例分析

小何的情況是典型的考試焦慮。考試對學(xué)生來說太常見，太普通，一年就有近十次的考試經(jīng)歷。可是為什么我們很多學(xué)生每遇一次考試都會緊張、焦慮，甚至有些學(xué)生恐懼得暈倒在考場呢？

雖然學(xué)生們都是久經(jīng)沙場，考試經(jīng)驗豐富，但是對學(xué)生來說，每一次考試都是一次新的、不同的、不可預(yù)測的情景刺激。當(dāng)情況不可預(yù)測，無法掌握，過去的經(jīng)驗無法進(jìn)行遷移的時候，人就會產(chǎn)生焦慮不安、憂慮恐懼的情緒，即考試焦慮。

國內(nèi)學(xué)者一致認(rèn)為，考試焦慮是人在面臨考試時產(chǎn)生的一種特殊的心理反應(yīng)，它是在應(yīng)試情景刺激下，受個人的認(rèn)知、評價、個性等影響而產(chǎn)生的，以對考試成敗的擔(dān)憂和緊張情緒為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)。考試焦慮在學(xué)生中是一種普遍存在的現(xiàn)象：調(diào)查發(fā)現(xiàn)，75%的學(xué)生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌等情緒，只是程度不同而已。嚴(yán)重的考試焦慮會產(chǎn)生各種心因性疾病，影響復(fù)習(xí)和考試的正常進(jìn)行，對身心具有很大危害。

考試焦慮一般包括三種基本成分：情緒成分、認(rèn)知成分和行為成分。考試焦慮是由這三種成分交織而成的一種復(fù)雜的情緒行為反應(yīng)，三者互相影響、互相聯(lián)系，其中認(rèn)知成分起決定性作用。我們只有知道考試焦慮的基本成分，才能有的放矢，有針對性地給學(xué)生進(jìn)行輔導(dǎo)。

（一）情緒成分

情緒成分主要表現(xiàn)為：擔(dān)憂、焦慮、緊張、不安、煩躁、有壓力感；異常興奮或過度抑郁；心神不定，患得患失。此外還有同自主神經(jīng)系統(tǒng)活動增強(qiáng)相聯(lián)系的特定生理反應(yīng)：心跳加快、呼吸急促、胃腸不適、食欲不振、手腳顫抖、多汗、尿頻、睡眠不良、頭腦發(fā)脹、眼前發(fā)黑、頭腦空白等。案例中小何出現(xiàn)了擔(dān)憂、緊張的情緒以及心跳加速、呼吸不暢、胃痛、吃不下飯、大腦空白、手抖等生理反應(yīng)。

（二）認(rèn)知成分

認(rèn)知成分是指以擔(dān)心為特征的由消極的自我評價所形成的意識體驗。例如：小何認(rèn)為“考不好，我的一輩子就完了”“我還有很多內(nèi)容沒復(fù)習(xí)，這次考試我肯定不行”“我心臟有事，萬一進(jìn)考場太緊張暈倒了，就糟糕了”。基于這樣一種對考試后果的擔(dān)憂，考試焦慮應(yīng)運而生。

（三）行為成分

行為成分是指通過防御或逃避所表現(xiàn)出來的一定的行為方式，以逃避方式居多。表現(xiàn)為多余動作增多，坐立不安；以各種借口逃避參加考試；擔(dān)心身體疾病，反復(fù)檢查身體等。案例中的小何就有擔(dān)心身體疾病、反復(fù)檢查身體的行為。

三、輔導(dǎo)策略

根據(jù)考試焦慮的三種基本成分，我們可以采取三種取向進(jìn)行考試焦慮的輔導(dǎo)：以情緒為中心、以認(rèn)知為中心、以技能為中心。三種方法分別著眼于考試焦慮的情緒、認(rèn)知、技能三個不同的方面。但許多學(xué)生的考試焦慮與這三方面都有關(guān)系，而不僅僅是其中一個方面的原因。因此，在實際的輔導(dǎo)過程中，往往需要綜合運用三種方法，才能取得理想的輔導(dǎo)效果。

（一）以情緒為中心的輔導(dǎo)

考試焦慮的學(xué)生通常帶著焦慮情緒而來，只有讓考試焦慮者初步緩解焦慮情緒后，帶著相對輕松的身心，才能接受后續(xù)的輔導(dǎo)。因此首先要采取“以情緒為中心”的輔導(dǎo)。

以情緒為中心的輔導(dǎo)，主要用來緩解考試焦慮者的消極情緒體驗，降低考試焦慮者的喚醒水平和情緒反應(yīng)。這種取向的輔導(dǎo)技術(shù)包括放松訓(xùn)練、生物反饋技術(shù)、系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練等多種方法。比較實用的是放松訓(xùn)練法和系統(tǒng)脫敏法。

1.放松訓(xùn)練法

經(jīng)常進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以消除緊張狀態(tài)，克服考試焦慮，使身心得到充分的休息。常見的放松訓(xùn)練法有想象放松、調(diào)息放松、肌肉放松。

（1）想象放松法

在安靜的環(huán)境中，躺平在沙發(fā)上或者坐在有靠背的椅子上，閉上眼睛，調(diào)整呼吸，全身放松，在頭腦里想象一些比較美好或比較向往的景象。如果學(xué)生非常焦慮，甚至帶有生理癥狀，則第一步可以使用想象放松法，讓他身心平和下來。如針對案例中的小何，可以一邊播放放松音樂，一邊訓(xùn)練他想象：自己仰臥在溫暖的沙灘上，沙子細(xì)而柔軟，暖暖的陽光照著全身，暖洋洋的，很舒暢，耳邊能聽到海浪拍岸的聲音，微風(fēng)徐來，又悄然離去，心中的思緒跟著海風(fēng)飄散而去，只感到細(xì)沙的柔軟，陽光的溫暖，海風(fēng)的徐緩，一股暖流流進(jìn)了自己的身體，流進(jìn)了心里，全身感到溫暖和輕松……慢慢地感受暖流流遍全身的安詳與平靜，想象身體和頭腦正在恢復(fù)活力。練習(xí)了四遍之后，小何的心情已經(jīng)平和下來，感覺胃和心臟都暖暖的，沒那么難受了。

（2）調(diào)息放松法

在安靜的環(huán)境中，自然站立，雙肩自然下垂，兩眼微閉，然后做緩慢的深呼吸，深深地吸氣，憋住五秒鐘后，再慢慢地呼氣。一般持續(xù)幾分鐘即可達(dá)到放松的目的。調(diào)息放松可以幫助小何應(yīng)對考試中途可能出現(xiàn)的焦慮情況。

（3）肌肉放松法

肌肉放松法是通過循序交替收縮和放松自己的骨骼肌，細(xì)心體會肌肉的松緊程度，最終緩解個人緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方式。放松時，輕松地坐在一張單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕后靠。整個放松訓(xùn)練按照由下而上的原則：腳趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—頸部肌肉放松—頭部肌肉放松。放松的要領(lǐng)是：把注意力集中在該部位肌肉，使該部位肌肉緊張起來，持續(xù)大約五秒鐘后，再慢慢松開肌肉，并注意體驗肌肉從緊張到放松的感覺（發(fā)熱、沉重、酸脹等）。肌肉放松可以幫助小何應(yīng)對進(jìn)入考場后產(chǎn)生的焦慮情緒。

2.系統(tǒng)脫敏法

系統(tǒng)脫敏法是利用對抗性條件反射原理，在放松的基礎(chǔ)上，循序漸進(jìn)地使神經(jīng)過敏性反應(yīng)逐步減弱直至消除的一種行為治療方法。系統(tǒng)脫敏法有想象系統(tǒng)脫敏和現(xiàn)實系統(tǒng)脫敏兩種。考試焦慮常使用想象系統(tǒng)脫敏。

第一步，請學(xué)生列出引起考試焦慮反應(yīng)的具體刺激情景。如請小何列出八個情景：現(xiàn)在看復(fù)習(xí)資料，明天早上起床，吃早餐，坐校車，進(jìn)校園，進(jìn)考場，發(fā)答題卡和試卷，開始答卷。

第二步，讓學(xué)生將列出的刺激情景按從弱到強(qiáng)的順序排列“焦慮等級”。

第三步，通過放松訓(xùn)練形成松弛反應(yīng)，放松訓(xùn)練方法如前面所述。

第四步，指導(dǎo)學(xué)生按照焦慮等級，在大腦想象中循序放松。學(xué)生完全放松后，開始實施系統(tǒng)脫敏。

“我們現(xiàn)在從焦慮等級中最弱的刺激情景看復(fù)習(xí)資料開始。你可以利用你的想象力在腦海中描繪這一場景，將這一想象保持一段時間。（20秒后）請你說說，你想象到了什么景象呢？緊張程度怎么樣？”

“現(xiàn)在看著復(fù)習(xí)資料。好亂，好緊張，我好像都沒記住，大腦一片空白。我拼命地翻，拼命地寫，很想把所有的內(nèi)容都記住。可是都記不住，怎么辦？我手抖了……”

“現(xiàn)在讓我們重新進(jìn)入放松狀態(tài)。全身放松，靠在沙發(fā)上，閉上眼睛，呼吸很均勻，想象你躺在溫暖的沙灘上，沙子很柔軟……（進(jìn)行想象放松，循環(huán)兩次）現(xiàn)在你感覺完全放松了嗎？”

“請你重新想象一下剛才的情景。現(xiàn)在看著復(fù)習(xí)資料……”

按照上述的程序反復(fù)進(jìn)行，直到學(xué)生想象中不伴隨焦慮反應(yīng)為止，即學(xué)生對“焦慮等級”第一級情景已經(jīng)脫敏成功。然后對第二級情景進(jìn)行脫敏，以此類推。

（二）以認(rèn)知為中心的輔導(dǎo)

在考試焦慮中，認(rèn)知成分起決定性作用，認(rèn)知過程調(diào)節(jié)著個體對緊張情景的情緒和行為反應(yīng)，只有改變認(rèn)知過程，才能降低焦慮反應(yīng)。因此當(dāng)學(xué)生緩解了考試焦慮的情緒后，就需要及時進(jìn)行認(rèn)知的調(diào)整，才能達(dá)到降低考試焦慮的目的。

1.理解考試焦慮

教師要讓學(xué)生明白考試焦慮、緊張是大多數(shù)人的普遍反應(yīng)，是正常的。讓學(xué)生了解焦慮和學(xué)習(xí)效率的關(guān)系，明白帶著適度的緊張應(yīng)考，會激發(fā)個體的應(yīng)激水平，激起人的挑戰(zhàn)精神，這將有利于考生超水平發(fā)揮。所以若進(jìn)入考場后心情有一點緊張，是不必過分排斥、害怕的。同時還要讓學(xué)生明白考試焦慮會引發(fā)一系列生理反應(yīng)，那只是一種情緒的表現(xiàn)，并不是身體出現(xiàn)器質(zhì)性病變。案例中需要讓小何明白心臟不舒服只是考試焦慮引起的生理反應(yīng)，不必有過度的擔(dān)憂。

2.正確認(rèn)識自己，提高自信

學(xué)生需要對自己的能力、知識有正確的估計，要學(xué)會合理的縱向比較（自我比較）和橫向比較（與他人比較）。縱向比較的時候要根據(jù)自己歷次考試的情況，了解自己的真實水平，對每一科目、每道題的得分情況有個總體的回憶和把握，從而做到心中有數(shù)。橫向比較的時候，要了解目前自己在所有考生中的位置，知道努力到哪個分?jǐn)?shù)是合理的。人會焦慮、害怕，通常是因為情況不可預(yù)測，不可掌握。當(dāng)學(xué)生對焦慮的對象有一定的預(yù)測和掌握，那么焦慮自然減半。案例中，指導(dǎo)小何回憶平常每一科目考試的分?jǐn)?shù)和在模擬考中的位置，進(jìn)一步想象整張試卷的布局（每道題的題型、分值），平常每道題會拿多少分，做得最好的是哪些題等，小何開始找回了信心。

3.正確看待考試

很多學(xué)生不恰當(dāng)?shù)乜浯罅丝荚嚨膶嶋H作用，把考試看成至關(guān)重要的事情。要輔導(dǎo)學(xué)生擺正考試的位置，明白平常的考試只是一種檢驗知識掌握程度的手段，一次失敗，只是說明前一階段的知識掌握不夠牢固，需要下次再努力。而像中考、高考這樣的大考可能會影響到個人的人生道路，但它無法決定一個人的生命內(nèi)涵和價值。在多樣化的今天，考試并不是唯一的道路。即使沒能獲得理想的考試結(jié)果，還可以找到備選的“道路”，從而明白“考砸了也不會無路可走”。案例中嘗試引導(dǎo)小何去思考自己的個人能力和備選道路，小何說：“如果真的考不到3A線，我會選擇復(fù)讀。我不想讓媽媽失望。”長期形成的認(rèn)知一時是很難改變的，尤其是帶著父母的期待。我只能尊重小何的選擇，但至少小何明白，即使考不好也還有“路”可走，焦慮情緒緩解了一些。

（三）以技能為中心的輔導(dǎo)

這是考試焦慮輔導(dǎo)的一種輔助方法。主要是針對那些學(xué)習(xí)和考試技能不良而導(dǎo)致的考試焦慮者，旨在引導(dǎo)學(xué)生如何復(fù)習(xí)與備考，幫助他們在考試情境中更有效地規(guī)劃學(xué)習(xí)時間，更有效地記憶、掌握知識，更有效地答題和處理各種考試中的突發(fā)事件。通過這種輔導(dǎo)，可以讓學(xué)生對考試情境產(chǎn)生“可控感”，從而減少焦慮。例如，指導(dǎo)小何從現(xiàn)在起不再做新題，只重溫舊題，找出自己考得比較好的試卷去復(fù)習(xí)，給自己信心，減少新題帶來的壓力和負(fù)擔(dān)；考試過程中跳過難題，先完成容易的題目等。

四、輔導(dǎo)反思

通過輔導(dǎo)，小何自述心情輕松了很多，對考試能有基本的預(yù)測，有了信心，也知道焦慮的時候怎么辦，相信自己可以發(fā)揮出自己的水平。最終，小何順利地完成了高考。

考試焦慮輔導(dǎo)主要是以科學(xué)的方法幫助學(xué)生調(diào)整、緩解焦慮水平，引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會理性看待考試、調(diào)整不合理的認(rèn)知，同時加強(qiáng)知識的掌握、提高應(yīng)試技巧。情緒、認(rèn)知和技能要同時兼顧，才能達(dá)到比較理想的輔導(dǎo)效果。

（作者單位：廣東省東莞市大嶺山中學(xué)，東莞，523820）

編輯/丁 堯 終校/于 洪