舞蹈柔韌能力與力量能力的訓練

周娜

〔摘要〕隨著舞蹈科學理論與實踐的不斷發展，舞蹈訓練的科學化水平不斷提高，以往單純的傳統經驗教學模式已不能滿足舞蹈訓練水平的飛速發展。筆者從舞蹈科學訓練的角度出發，分析中國古典舞與芭蕾舞基訓課中柔韌能力、力量能力的區別，并就目前訓練中普遍存在的問題以及解決途徑進行初步的探討。

〔關鍵詞〕柔韌能力力量能力科學訓練中國古典舞芭蕾舞

舞蹈基本能力簡稱舞蹈基本功，“特指按舞蹈表演的需要舞蹈者身體應該具備的各種基礎性的專門運動能力。它由力量能力、柔韌能力、速度能力、靈敏能力、耐久能力等方面構成。”譹在舞蹈訓練中，最需要解決的身體基本能力主要有兩個方面：一是柔韌能力，尤其是各舞種所需的“專門柔韌能力”；二是力量能力（中國古典舞與芭蕾舞各有所側重）。

一、舞蹈柔韌能力的訓練

舞蹈柔韌能力是舞蹈基本功訓練中最基礎也是最重要的內容之一。柔韌能力是舞蹈者掌握舞蹈技術技巧的基礎，良好的柔韌能力不僅能解放舞蹈者的身體，提高舞蹈者的身體靈活性，增強身體表現能力，還能夠促進其他身體能力的均衡發展，降低舞蹈者運動中損傷的幾率，從而減少職業傷病的發生以及延長其職業壽命。隨著舞蹈訓練的逐步科學化、系統化，舞蹈柔韌能力的訓練已經不僅僅局限于我們傳統意義上的“外開能力”，而是按照不同分類方法劃分出不同的類型：從柔韌能力與專業關系密切程度可以分為一般柔韌能力和專門柔韌能力，從其外部運動狀態上可分為靜力性柔韌能力和動力性柔韌能力，從練習主體與完成動作的關系上可分為主動柔韌能力與被動柔韌能力。由于各舞種對于柔韌能力的要求有所側重，舞者不僅需要發展一般柔韌能力，還需要發展各舞種的專門動作和技術所需具備的專門性柔韌能力。例如中國古典舞的前、旁、后腿都需要達到180°；而芭蕾舞專業更強調下肢的外開與外旋能力。甚至在舞蹈招生選材時，就已經體現出各舞種對于專門柔韌能力的特殊要求，例如在各舞種中，芭蕾舞專業對舞者“腳背”的要求是最高的。

（一）、中國古典舞的“專門柔韌能力”。中國古典舞對于柔韌能力的要求不僅僅是單純的軟開度，而是必須根據中國古典舞的舞種特性，將民族審美、舞姿造型、體態特征、動勢動律等融入基本能力的訓練當中，柔韌能力的訓練應有別于其他舞種，主要體現在以下幾個方面：

1、“腰”（軀干）在各方向的活動幅度。中國古典舞“腰”（軀干）的訓練例如軀干上段后伸形成的“胸腰”，是由胸鎖關節引領、胸段后伸，各關節協同配合形成的：通過肩關節外旋———肩胛骨后縮———胸椎一節一節“挑”起———頭部后伸———手臂延伸；其次，軀干向左右兩側外展，如“大掖步腰”動作即是軀干“旁提”加“敞胸”、手臂托掌推撐所形成的舞姿；再次，軀干繞中心垂線的水平旋轉所形成的“橫擰”舞姿，如“臥魚”；最后，軀干在個方向上的聯合運動，例如古典舞身韻的基本元素———提沉、含腆、沖靠、旁移以及“畫圓”的“云間轉腰”等，這些都對軀干的柔韌能力提出了更高的要求。

2、髖關節的“擰”與“合”。在中國古典舞訓練中，“胯”（髖關節）不僅需要足夠的“開”，還需要“擰”與“合”。一些擰身舞姿例如“姿態斜腰”與“大掖步腰”等，就要求髖關節與軀干的相互配合，做到“小擰合腰”、“大擰合胯”。

3、下肢的外開、斜線上的伸展與環轉。中國古典舞的很多舞姿技巧都要求展示前、旁、后腿180°。例如：“踹燕”、“紫金冠”、“橫飛燕”等；此外，還要求下肢能夠斜線上的屈伸幅度，例如下肢在斜線上的前屈形成的“十字腿”、下肢在斜線上后伸形成的“大掖步”、“探海”等舞姿；再如，下肢繞髖關節的環轉運動，例如蹁腿、蓋腿。

4、下肢的內旋。下肢內旋的能力是中國古典舞對于柔韌能力的特殊要求，例如“擺扣步”中的“”即是下肢的內旋；除此之外，下肢的內旋還往往與上身的“擰”、“傾”結合在一起，如“臥魚”、“大掖步”、“射雁”等一系列舞姿造型。

（二）、芭蕾舞專業的“專門柔韌能力”。芭蕾的美集中體現在四個字上：“開、繃、直、立”，這也正是芭蕾基本功訓練的核心內容，而其中“開”與“繃”即是芭蕾舞的“專門柔韌能力”。

1、“開”———下肢的轉開。芭蕾舞的“開”從嚴格意義上來說，應該包含雙重要求：“外旋”與“外開”，且這兩個要求缺一不可。“外旋”指的是下肢從髖關節處向外轉開，要求大腿前側、膝蓋、腳尖的方向一致，例如“一位”與“五位”的站姿；“外開”指的各關節的活動幅度，例如Grand Jete中下肢前后方向上的開度。芭蕾舞專業的“開、繃、直、立”要求芭蕾舞者將動力腿從地面抬到任何一個高度時，都必須同時保持“外旋”與“外開”，例如第Ⅰ、Ⅱ、ⅢArabesque，以及Attitude45°和90°，芭蕾舞者們需要做到從髖關節開始，沿著大腿股骨和小腿骨直到足尖，始終保持“外旋”與“外開”。

2、“繃”———踝關節的跖屈幅度。芭蕾舞專業對于“腳背”即踝關節的跖屈幅度具有很高的要求。芭蕾舞訓練中，半腳尖與腳尖上的所有動作，特別是跳與轉的技巧中，當腳背“繃”得不到位時，整個身體的重心位置將不能夠順利地傳導到地面，直接影響身體的平衡。人體足部的距骨、舟骨、跗骨之間的關節均為微動關節，而芭蕾舞專業最理想的“腳背”要求繃腳時整個腳背隆起的最高點在足舟骨的位置，也就是說，足部骨骼的先天形態決定了“腳背”的優劣，因此在芭蕾專業的招生選材中，“腳背”的繃腳幅度是非常重要的一項指標；在芭蕾舞專業的后天訓練中，對“腳背”的繃腳幅度也比其他舞種的要求更高，因此芭蕾舞專業對于“腳背”的柔韌能力訓練屬于芭蕾舞的“專門柔韌能力”之一。

二、舞蹈力量能力的訓練

力量能力是舞蹈基本功訓練的重要內容，舞蹈所有的動作、舞姿、造型、技巧的完成需要力量能力的支持，因此，力量能力將制約或促進其他基本能力的發揮。舞者的肌肉活動有別于其他運動項目，而不同舞種、同一舞種的不同風格、甚至同一個組合的不同動作，都會對力量能力的類型有所側重，因此，北京舞蹈學院的楊鷗教授認為力量能力可以按照不同需要、從不同角度可劃分為多種力量類型（詳見《舞蹈訓練學》第六章第97頁，圖6-1“舞蹈力量能力的分類”）。鑒于中國古典舞與芭蕾舞的基本功訓練對力量能力類型的區別，在基本功訓練中也應當有針對性地選擇訓練手段與方法，以提高力量能力的訓練效率。

中國古典舞基本功訓練借鑒了芭蕾的訓練體系與方法，但戲曲、武術的審美特征與運動規律又賦予其鮮明的民族特性，因此，中國古典舞的基本功訓練又處處體現出有別于芭蕾的獨特的舞種特性。例如，中國古典舞的“大起大落”、“大開大合”、跳躍、空翻等技巧都需要極強的爆發性力量才能完成。特別是在解決了柔韌能力之后，力量能力的重要性就更加凸顯了。例如，有些舞蹈學員的前旁后腿能夠達到或超過180°，然而在悠腿、踢腿、控腿時卻達不到180°；又如，前旁后腿能夠達到或超過180°，悠腿、踢腿、控腿也能夠達到180°，然而在悠腿和踢腿時的速度卻不夠，特別是在復合性的大踢腿組合中常常因為速度慢、無法跟上節奏而顯得“手忙腳亂”。顯然，通過長期的艱苦訓練才得到的柔韌能力在技術技巧中卻得不到充分的發揮，導致中國古典舞的動作規格與風格特性都大打折扣。

三、舞蹈柔韌與力量能力訓練中的問題及解決措施

（一）、舞蹈柔韌與力量能力訓練中存在的問題。鑒于發展各專業自身專門能力的需要，在訓練過程中就應該選擇針對性的內容來發展相應的身體能力。實際上，在教學過程中，不同的教師、或者教師對教材不同的理解決定了教學內容的針對性。例如，芭蕾舞專業的教師普遍都對腳背的柔韌能力、核心肌群的穩定性額外重視，因此，在安排教學內容的時候會對有所側重。如果芭蕾舞的教師對“中段”力量能力的訓練僅僅停留在最直觀的“力的大小”這個表象上，采用最傳統的“仰臥起坐”、“俯臥兩頭起”等動作來進行機械式的腹背肌力量訓練，卻收效甚微。因為在機械式運動中獲得的力量能力只有在同樣類型的動作中才能產生直接的、良性的技能遷移，而芭蕾舞對于中段的力量要求是穩定的、控制性的力量，多數情況下處于靜力性的等長收縮狀態，從而保持骨盆與下肢的穩定。

在筆者曾經在2008年至2009年期間連續兩年觀察并記錄了北京舞蹈學院附中08級中國古典舞專業與芭蕾舞專業女班的基訓課，兩個班一年級的基訓課對比如下：1、芭蕾班一年級的課程安排非常緊湊，并有針對性地進行了大量的腳背的訓練；中國舞班一年級的課程安排也較緊湊，但沒有明顯地針對某一部位進行訓練；2、芭蕾班一年級的課堂訓練強度更大一些；3、中國舞班一年級花了大量的課堂時間來加強柔韌能力的訓練；4、芭蕾舞班一年級則更重視核心肌群的力量能力，并在課后進行額外的腹背肌訓練，如仰臥起坐、俯臥頭起、俯臥背起等一共做到300次。

進入二年級之后，兩個班的基訓課對比如下：1、芭蕾舞班二年級訓練強度變化不大，只是在基本的組合中開始加入靜力性的控制、腳部靈活性的訓練等，而在動作的難度上開始開始適當增加，比如動作幅度的增加，以及各方向上的舞姿變換等；2、中國舞的課堂開始加入大量的上身姿態的訓練，例如提、沉、擰、傾等，手位的變化也開始增加，而針對下肢、腳背的練習已經無法在課堂內全部完成了，因此，從二年級開始，中國舞女班學員的下肢外開、繃腳等細節相對她們一年級時就差一些了，而相對同年級的芭蕾舞班的學生來說，差距越來越明顯。

在筆者后來對不同院校的基訓課進行走訪后發現，問題似乎更加嚴重。一些地方院校的中國古典舞基訓課在把桿訓練部分基本照搬芭蕾舞的把桿訓練，除了將芭蕾舞專業的手位改成古典舞專業的“山膀”、“按掌”“托掌”等之外，訓練內容幾乎沒有明顯區別。而中國古典舞這個舞種所需要的專門能力只能在中間組合中得到短暫的訓練，那么其結果就是，教師對學員的動作并沒有像芭蕾舞專業的教師對學員的要求那樣嚴格和規范，而實際上自身專業所需要的區別于芭蕾舞專業的身體能力又沒有得到充分的訓練。

（二）、改進的措施與思路。舞蹈學員的訓練實際上就是在課堂訓練以及早晚功的時間內進行的。要解決訓練過程中出現的問題，首先就是要調整和改進課堂訓練。其次，近年來輔助訓練逐漸為大家所認可，我們可以借助課后的輔助訓練，來解決一些課堂中無法解決的問題。

1、提高基本功課堂的訓練效率。舞蹈學員的基本功訓練主要在課堂與早晚功的時間段內進行。然而在目前的課堂訓練還存在著教學任務與課時量之間的矛盾，特別是中國古典舞，相較于芭蕾舞的“螺旋式”訓練體系而言，其教學體系由于借鑒了芭蕾、戲曲、武術，更加復雜、教學任務繁重。要額外解決學員的身體能力問題只能夠在課后的早晚功進行，甚至有的班級根本沒有時間針對學員所存在的身體能力薄弱環節進行專門的訓練，因此提高課堂教學效率是十分必要的。

例如，相同的訓練內容也會由于教師對訓練方法與手段的選擇而產生不同的效果。可以說，選擇了合適的訓練手段，將獲得事半功倍的訓練效果。例如中國古典舞的“紫金冠跳”，在訓練中教師如果充分認識到不同訓練內容之間存在的動作技能遷移的原理，在此之前先進行胸腰的后伸能力以及腿部爆發力量進行專門的訓練，不僅可以讓學員盡快掌握“紫金冠跳”的動作要領，也能夠在一定程度上避免動作泛化階段產生錯誤的動力定型。芭蕾舞專業低班學員對所有腿部的外開動作的掌握很大程度上取決于教師對最基礎的“五位”訓練重要性認識。如芭蕾舞專業的Attitude，在教授這個動作之前，先進行“五位”的訓練，學生掌握了雙腿外旋的要領之后學習Attitude，也將產生“事半功倍”的效果。芭蕾訓練中許多幅度在90°以上的動作都是從“五位”開始又結束在“五位”，“五位”是絕大部分腿部動作的原型，可沿著這個運動軌跡隨意使哪條腿伸向前、旁、后所需方向，或做雙腳離地的空中造型舞姿。

2、借助輔助訓練的手段。隨著舞蹈訓練科學化進程的不斷推進，舞蹈輔助訓練開始進入人們的視線。因為在基本功訓練課堂內，由于課時、教師知識結構、場地限制等各方面原因，輔助訓練可以將針對課堂內無法解決的某一特定身體能力進行專門的訓練，或者是針對舞者個人能力特征進行額外的訓練，從而完善舞者的各項基本能力、促進舞蹈技術技巧的掌握，以及對舞蹈損傷部位進行康復訓練等。例如瑜伽、普拉提（Pilates）、亞歷山大技巧（The Alecxander Technique）等；一些由專業舞者創立的訓練方法如富蘭克林技巧（Franklin method）等，這些都為舞蹈輔助訓練提供了更豐富、更多樣化的方法與手段。其中，在國內普及的最早、應用得最廣泛的應當屬普拉提。普拉提最初是由Joseph·pilates創立并推廣的，當時，這種健身術被稱之為“控制術（contrology）”。普拉提通過用一定的節奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機結合，能夠使舞者更好地感受自己的身體、糾正自己的姿態；使不平衡的肌肉狀態變得更加協調；能夠保持并恢復體能，對增強核心力量及穩定性有很好的促進作用；同時有助于舞者技術技巧的提高和損傷的預防及康復。目前，中央芭蕾舞團、北京舞蹈學院、上海師范大學等院團已經為開設了普拉提作為輔助訓練課程，一些舞蹈科學工作者也針對普拉提在舞蹈輔助訓練中的應用價值進行了相關研究。

結語

隨著舞蹈事業的不斷發展，舞蹈的技術技巧進入了高精尖的發展階段。這就對舞蹈訓練過程中的身體基本能力、完成高難度技術技巧動作的能力以及動作藝術表現力等各方面提出了更高的要求。隨著大量舞蹈賽事的舉辦，舞蹈院校、團體間的合作與交流的增加，各大藝術院校、藝術團體的舞蹈訓練水平飛速發展，舞蹈科學理論與實踐的重要性越來越凸顯，傳統經驗教學已不能滿足舞蹈訓練水平的飛速發展，這需要舞蹈專業教師、舞蹈科學研究人員的共同努力，來推動舞蹈訓練的科學化進程。（責任編輯：翁婷皓）

注釋：

①楊鷗.舞蹈訓練學[M].上海：上海音樂出版社，2009：19.

參考文獻：

[1]楊鷗.舞蹈訓練學[M].上海：上海音樂出版社，2009.

[2]李春華.古典芭蕾教學法[M].北京：高等教育出版社，2004.

[3]沈元敏.中國古典舞基本功訓練教學法[M]上海：上海音樂出版社，2004.

[4]熊家泰.中國古典舞基本功訓練教材與教法[M].上海：上海音樂學院，2004.