發奶&回奶的飲食良方

王政

哺乳期和離乳期對媽媽來說是兩個非常重要的時期，發奶和回奶也是兩個不同的概念，通過相應的飲食調整可起到助力作用哦！

發奶

哺乳媽媽的飲食關乎兩個人的健康。一方面要逐步補償妊娠、分娩時所耗損的營養素儲備，促進各器官、系統功能的恢復；另一方面還要分泌乳汁、哺育嬰兒。如果哺乳媽媽蛋白質和能量處于不足或邊緣缺乏狀態，則會影響泌乳量和乳汁中的營養素水平。因此，應根據哺乳期的生理特點及乳汁分泌的需要，合理安排飲食，保證充足的飲食供給。

到底哺乳媽媽應當怎么吃呢？其實，這件事情只有基本原則，而沒有一個標準答案。每個媽媽的身體狀況和營養狀況都不同，每個人的口味和烹調習慣都不一樣，每個地方氣候、物產和家庭條件也不相同，所以哺乳媽媽并沒有一個準確的食譜。但仍需要掌握一些基本原則，然后按照消化能力和口味去吃就可以了。

增加魚肉蛋奶海產品攝入量

蛋白質：根據2013年最新版中國居民膳食營養素參考攝入量，得知乳母每天所需蛋白質為25g。如何補充呢？每天吃75克肉，75克魚，1個蛋，半塊水豆腐，再加上2杯牛奶和300克主食，就可滿足需要，無需用蛋白粉之類，也不需要頓頓大魚大肉。

鐵：如果失血多，紅肉或動物內臟可幫助補鐵。如果新媽媽是素食主義者，可以用黑芝麻、花生、紅小豆、黑豆、各種堅果、干棗、桂圓、葡萄干等植物性食品打成糊糊喝，幫助補充鐵和蛋白質。同時要多吃蔬菜和水果，最好能服用維生素C片，因為補充維生素C可以促進植物性鐵的吸收。

適當增加奶類攝入量，多喝湯水

如果膳食中鈣攝入量不能滿足需求，媽媽的身體就會主動把自己骨頭里的鈣抽出來供應給寶寶，媽媽可能因缺鈣而患骨質軟化癥，出現腰酸腿痛、肌肉痙攣等癥狀，甚至出現骨質疏松或軟化等癥狀。

奶類：奶類含鈣量高，易于被人體吸收利用，是鈣的最好食物來源。如果對牛奶沒有不良反應，哺乳媽媽每天宜喝2杯熱牛奶，月子之后可以喝酸奶，再加上水豆腐、堅果和綠葉蔬菜，補充足夠的鈣。也可以服用成年人用的復合維生素礦物質增補劑，按說明每日1～2粒，記得一定要進餐時服用才好吸收利用。此外，媽媽也應注意補充維生素D或多做戶外活動來增加鈣的吸收和利用。

湯水：哺乳媽媽每天要比平日多喝3～4杯水、牛奶、豆漿或湯，補充哺乳需要的水分（每天液體攝入量宜達到3L左右）。但是要記得，哺乳并不需要湯上面那層油，最好除去之后再喝，否則肥肉會長在媽媽身上，乳脂增加后寶寶也容易肥胖。那些乳白色的濃稠湯汁，其實未必有很多營養，而是蛋白質和脂肪的乳化產物，脂肪含量比較高。

食物多樣不過量

很多哺乳媽媽在產褥期飲食單調，大量進食雞蛋等動物性食品，粗雜糧、蔬菜水果很少食用。應該糾正這種食物選擇和分配不均衡的問題，保證食材充足多樣而不過量。此外，月子里運動少，更要注意多吃蔬菜和雜糧，避免纖維太少發生便秘，不能頓頓白米飯+魚肉蛋。

多吃點粗糧、豆類和薯類，媽媽的乳汁就能保證足夠的維生素B1；有奶類、蛋類和綠葉菜，維生素B2就不會缺；多吃新鮮蔬菜水果，維生素C就很足。這樣吃，不僅寶寶受益，新媽媽也能精神十足，而且體重容易恢復。

哺乳媽媽要注意不吸煙，不飲酒，不亂服藥，少喝茶和咖啡，少吃外面買的加工食品，少下館子。因為外面的加工食品各種添加劑太多，脂肪質量差，還可能含有各種污染，維生素和纖維不足，對乳汁的質量有不良影響。

油炸食品、熏烤食品、涼粉粉絲一類都要少吃，里面可能含有毒污染物質，可能進入乳汁當中，危害寶寶。膨化食品、餅干蛋糕、薯條薯片中則含有過多的不健康脂肪，對乳汁質量有影響。

推薦食譜

【小米燕麥片山藥粥】

食材：小米20g，燕麥片10g（蛋白質大于12%），山藥50g，枸杞10g，花生10g

做法：山藥去皮洗凈切塊，與其他洗好的食材一起放入電飯鍋煮熟即可。

【菠菜排骨湯】

食材：帶骨豬大排100g、干黃花菜10g、水煮冬筍50g，焯過水的菠菜150g

做法：豬大排提前燉熟，黃花菜提前水發，冬筍提前焯過，或購買超市的水煮冬筍產品；菠菜用沸水焯半分鐘，撈出攤平晾涼；鍋中放入去油的排骨湯，加入切片的煮冬筍和水發黃花菜，煮沸后加入豬大排2塊，煮3分鐘后，再加入菠菜，再沸騰時立刻關火，盛出食用。菠菜可以用其他綠葉蔬菜替代。注意盡量少放鹽，可以加少量姜片、胡椒粉等香辛料。

回奶/乳

“回乳”也即“離乳”。 它從寶寶第一次接觸到母乳以外的食物開始，而結束于最后一次的哺乳。人們常常把離乳看作是一次性的事件，但其最理想的狀態應是一個過程。媽媽們的離乳方式各有不同，有突然終止的，也有循序漸進的，離乳過程可能耗時幾天、幾周，甚至數月。

盡量避免突然回乳

突然離乳對母子雙方都是很困難的，因此要盡可能避免。突然離乳引發的嚴重問題包括給媽媽帶來身體上的不適以及潛在的其他健康問題。哺乳除了給寶寶提供食物之外，它還具備撫慰和親近寶寶的功效，因此突然離乳可能對寶寶造成情感創傷。漸進式的離乳較為可取，因為媽媽有機會慢慢地以其他形式的關注和愛來填補離乳所造成的缺失。世衛組織及中國營養學會建議，母乳喂養到2歲至自然離乳。

那哺乳媽媽如何有效回乳呢？

乳汁的分泌是神經的刺激反應，當寶寶吸吮乳房時，會刺激媽媽腦下垂體的泌乳激素和催產素反射，進而分泌乳汁。寶寶吸吮的次數越多，乳汁就會越多，相反，需要回乳時，可以通過逐漸減少喂奶的次數，漸漸達到回乳目的。

傳統的飲食回乳法：有些食物會抑制乳汁分泌，幫助退奶，如韭菜、麥芽水等，在民間使用頻率高，而且效果不錯，倍受人們喜歡。在飲食上，回乳媽媽還應該注意，少喝促進乳汁分泌的湯湯水水。