我們還能健康地吃肉嗎？

范志紅

去年10月26日，世界衛生組織正式發布消息，宣布加工肉制品被列入致癌食物名單，而且紅肉本身也屬于可能致癌食物。這個消息幾乎在各種媒體上刷了屏。直到如今，大半年過去了，人們還在紛紛追問考究：加工肉制品居然和砒霜列在一類，是真的嗎？很多網友感嘆說：看來只能吃白水煮雞肉了？不吃香腸火腿，又不吃豬肉牛肉，就算不得癌癥，也會饞死、餓死啊……

這條消息引起如此大的震動，頗出乎專業人員的意料。因為相關研究證據早就知道了，如何健康飲食的推薦也是老生常談了。我本人的日常飲食，也都是遵守國內外營養學界相關推薦的，并不會因為這個新聞而發生任何改變。——從對此發出的很多吐槽來看，多數人還沒有了解健康吃肉的相關知識。

這里就媒體和周圍朋友發來的相關問題做一些簡單解答。

Q1：什么是加工肉制品，自家煮的醬牛肉、紅燒肉，都算嗎？

答：所謂加工肉制品（processedmeat），通常指超市銷售的各種培根、火腿、灌腸、咸肉、臘肉、熏肉等，無論是中式風味還是西式風味，都算加工肉制品。其中通常要用鹽和亞硝酸鈉（或者硝酸鈉、硝酸鉀等）進行腌漬，產品的顏色是粉紅色的。我國傳統制作的一些肉制品，如鎮江肴肉、平遙牛肉之類，也是要添加亞硝酸鹽或硝酸鹽來制作的，所以都屬于加工肉制品。

日常家庭制作的鹵牛肉、醬肘子、紅燒肉等，因為不加鹽腌漬，也不加入亞硝酸鹽和硝酸鹽，所以不算是加工肉制品。不過，一些烤肉店和餐館里的肉，為了延長保質期，增加風味，保持粉紅色的顏色，也會加入亞硝酸鹽來腌漬，因此也要列入加工肉制品的行列。

十年前，餐飲店使用亞硝酸鹽腌漬肉類的風潮正盛，我曾經多次撰文，要求相關部門加強管理，嚴禁餐飲店私自使用亞硝酸鹽腌漬肉類，以免因亞硝酸鹽過量使用而造成安全風險。由于大批專家的呼吁，近年來，很多城市的餐飲店已經禁止直接使用這類物質，人們在餐館中又重新見到了褐色的醬牛肉。

Q2：加工肉制品有什么危害，是否真的致癌？和什么癌癥關系最大？

答：加工肉制品的危害，在健康界早已盡人皆知。大量的流行病學調查發現，經常吃加工肉制品會增加結直腸癌的風險，而且對前列腺癌、胰腺癌等的風險也有促進作用。部分研究還提示加工肉制品可能與乳腺癌的風險相關。也就是說，和不常吃加工肉制品的人相比，愛吃它們、常吃它們的人，有更大的機會患上以上癌癥，特別是腸癌。

腸癌在我國是一個發病率上升最快的癌癥，30年前幾乎無人知曉，現在卻已經見慣不驚。畢竟腸道屬于消化道，它和飲食的關系特別密切。吃過多的加工肉制品，過多的煎炸熏烤食物，過多的紅色肉類，過多的脂肪，同時全谷雜糧吃得太少，蔬菜水果吃得太少，都會增加腸癌的風險。

Q3：若火腿、培根等加工肉類制品真的致癌，可能是其中的什么物質引起的？

答：前面已經提到，在加工肉制品的腌制過程中，會加入食鹽和亞硝酸鹽，主要是亞硝酸鈉。如果人們拿起一個超市銷售的包裝好的肉腸、培根、火腿產品，只要是粉紅色或深紅色的產品，仔細看一下配料表，上面都會找到“亞硝酸鈉”四個字。這個物質就是人們所恐懼的，所謂隔夜菜里可能產生的毒物。它的作用是幫助加工肉制品展現漂亮的粉紅色，控制肉毒梭狀芽孢桿菌的增殖風險，延長保質期，同時產生一種火腿特有的風味。至今世界上還沒有找到什么物質能完全替代亞硝酸鹽的作用，所以各國均許可使用它。

其實，合理冷藏的隔夜菜，所含的亞硝酸鹽，要比香腸火腿里的許可數量還少。據多項測定數據，綠葉菜烹調后馬上撥入干凈的盒子，蓋上蓋子，待不燙手時放入冰箱冷藏，24小時之后，其中的亞硝酸鹽含量不超過8mg/kg；而按國家標準，加工肉制品的亞硝酸鹽殘留量只要不超過30mg/kg就合格，個別產品還放寬到70mg/kg。歐盟的標準則比我國更為寬松。

不過，加工肉制品比冷藏隔夜菜更讓人擔心，并不在于它的亞硝酸鹽含量略高一點。亞硝酸鹽多吃固然是有毒，但它本身不致癌。一定要和蛋白質分解出來的胺類物質結合在一起，它才能變成“亞硝基化合物”這類致癌物，常見的是“亞硝胺”。

蔬菜里的蛋白質很少，而且僅僅冷藏一晚上，形成的致癌物少到可以忽略，至今也沒有看到冷藏隔夜菜促進癌癥風險的可靠流行病學證據。但是腌肉就不一樣了。肉類是蛋白質的大本營，在腌制、存放過程中，不可避免地產生蛋白質分解產物，又遇到特意添加進去的亞硝酸鈉，所以它必然會產生微量的亞硝胺。這種致癌物對食道癌、胃癌和腸癌都有促進作用。如果日常多吃加工肉制品，就意味著每天給自己的胃腸里送點亞硝胺致癌物進來。所以說，吃新鮮肉和吃加工肉制品，健康效果是不一樣的。研究證據也確認，哪怕平均每天只吃兩片培根那么少的加工肉制品，都會增加腸癌的風險。

Q4：除了加工肉制品，還有什么食物合有類似的致癌物？

答：除了這次提到的加工肉制品，含有亞硝胺這類致癌物的食物還有不少，其中包括以前已經上了A類致癌食物榜的咸魚，還有日常人們喜歡吃的魚片干、魷魚絲、海米、蝦皮等。凡是富含蛋白質的食物，做成腌制品、干制品之后都有產生亞硝胺類物質的危險。如果保存不當，這些海產干貨腥味明顯，說明蛋白質分解較多，胺類物質“資源豐富”，而這些水產品中本身含有硝酸鹽和亞硝酸鹽，與胺類物質結合之后，就會產生更多的亞硝胺類物質。所以我早就提示過，吃這些食物不可以太多，特別是不要放任小孩子大吃魚片、干魷魚絲之類的食物。購買海產干制品要選擇腥味小、干燥狀況好的，買回家之后最好密封冷藏保存，延緩細菌對蛋白質的分解作用。

我國對食品的亞硝胺類物質殘留標準是：肉類制品的N-二甲基亞硝胺殘留量不應超過3.0微克/千克，而水產品不應超過4.0微克/千克（GB2762-2012）。

Q5：為什么紅肉也被列入可能致癌物的行列，我們還能不能少量吃紅肉？

答：紅肉被列入可能致癌物，是因為研究證據表明吃紅肉的量比較大的時候可能會增加腸癌的危險。然而，和加工肉制品相比，紅肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃紅肉就會促進癌癥危險。世界癌癥基金會對相關證據的評估是，每周吃不超過500克的紅肉并不會增加腸癌的危險。平均到每一天，大約是70多克。但如果增加吃紅肉的數量，就會帶來腸癌危險的增加。

人們在日常生活中，難免會接觸到微量的多種致癌物。動物實驗早已表明，在動物性蛋白質和脂肪過多的情況下，很多致癌物的效果可能會增強。同時，過多的紅肉類食物對大腸菌群平衡有不利影響，而一些有害菌增殖會產生致癌代謝產物。在全谷雜糧、豆類薯類、蔬菜水果等富含纖維、抗性淀粉、抗氧化物質的食物攝入不足的情況下，這些有害發酵產物更可能發揮致癌效用。故而，經常吃大量紅肉是不利于預防癌癥的。

不過，多吃紅肉不利健康，不等于少吃一點也不利健康。我國營養學界制訂的“中國居民膳食寶塔”中對平均每日肉類攝入量的推薦是50～75克。這個50～75克的推薦量是科學的，它既能幫助人們獲得肉類中的豐富蛋白質、鐵、鋅等元素，預防營養不良、貧血缺鋅，也符合預防癌癥風險的要求。只要數量不過多，烹調時不用碳烤、煙熏、油炸的方法，烹調后不焦糊、不過咸，人們就可以安心享受肉類的美味。無論是燉肉塊、炒肉絲、溜肉片、紅燒肉、烤箱烤制肉均可，不必只吃白煮肉。

Q6：選擇和購買肉制品和紅肉的時候，應當注意什么問題？

答：第一個忠告是：日常優先購買新鮮肉，自己在家烹調。這樣的安全性最高。

第二個忠告是：在餐館用餐時，要盡量選擇沒有經過亞硝酸鈉腌制的肉制品，比如褐色的醬牛肉，褐色的炒肉絲。有人說，放醬油、醬、紅燒調料也會變色。其實這個并不難辨別，因為醬油燒的顏色和培根火腿的顏色是明顯不一樣的，前者是暗紅色，后者是鮮艷的深粉紅色；前者外層顏色深中間顏色淺，后者則從內到外顏色均勻。

第三個忠告是：購買肉制品時，首先考慮有管理的品牌產品，不要選擇街邊攤販。此前已經有多次悲劇，因為選購路邊攤的肉類食物，發生亞硝酸鹽中毒甚至死亡的情況。即便沒有因此急性中毒，但因為這些制作者無法把握添加亞硝酸鈉的數量（每千克肉只能殘留若干毫克的亞硝酸鈉，這不是普通人容易精確掌握的事），很可能會超量殘留亞硝酸鈉，并形成更多的亞硝胺類致癌物。大廠家的產品在這方面通常會做到嚴格管理，極少有超標風險。

第四個忠告是：購買品牌加工肉制品，也不妨優先購買脂肪含量低一些的，咸味不那么重的，更不要選擇熏烤的肉制品。加工肉制品含有微量致癌物這事無法完全避免，但除此之外還有其他風險，比如過多的鹽，過多的脂肪，增加高血壓、中風、心臟病的危險也不是好事。熏烤的肉制品還可能含有苯并芘這種致癌物。按照我國標準，熏制、烤制的肉制品和水產品中的苯并芘含量不能超過5.O微克/千克。亞硝胺+苯并芘+大量鹽+大量脂肪，這樣的東西您覺得值得經常吃嗎？