體育考試原地雙手頭頂向前擲實心球的動作技術訓練方法

黃明川

重慶市體育高考素質項目中擲實心球已經考10年有余了，其標準也改過了兩次。對大多數考生來講，標準偏高。從每年的體育高考成績來看，平均分普遍偏低。從我校相鄰的幾個學校比較來分析，大多數考生也對此頭疼。在2013屆我帶的考試中，成績相對較好，其中一人的成績突破19米大關。在此，我將自己在指導考生訓練中所積累的一些經驗和體會總結如下，與同仁們交流、探討。

一、原地雙手頭頂擲實心球的技術

總體來講，原地雙手頭頂擲實心球技術是屬于綜合力量和速度的投擲項目，其技術包括預備姿勢、用力階段、維持身體和持球技術平衡四個環節。具體動作方法是：兩腳左右開立，與肩同寬或略比肩寬，雙手持球于頭頂后方，頂髖屈膝，上體保持不動，通過膝關節和前腳掌來調節身體重心。雙手后引成背弓，蹬地、振髖、揮臂將球擲出。在整個技術動作中，腿、腰、肩、手指、手腕是必須要相互協調、配合連貫起來完成的，因此必須掌握以下幾個動作技術環節。

（一）預備動作

兩腳左右開立，兩手持球于頭頂后方，頂髖、屈膝，通過前腳掌的移動控制身體重心，形成“背弓”，為充分引臂做好發力準備。

（二）持球

兩手五指自然分開，指根緊貼球面，用拇指、食指和中指放在球面兩側，保持球的穩定性，兩手拇指相對成“八”字形。手腕、手指自然放松，不要展腕或屈腕。

（三）用力階段

當引臂到一定程度，身體肌肉感覺放松便于發力，使迅速蹬地、振髖、揮臂，積極發力，將球從頭頂后方擲出。這是整個動作技術的主要環節，動作的正確與否直接會影響到球出手的速度和角度。

（四）維持身體平衡

球出手后，一腳稍微上前一小步，兩手繼續用力向身后劃動，并降低身體重心，以保持身體平衡。

二、決定成績的主要因素

（一）技術角度

影響成績的主要因素有兩個，即出手的初速度和出手的角度。其中初速度是最主要的因素。

1.出手的初速度主要由最后用力階段的時間和距離來決定的，出手時間越短，用力距離越大，則器械出手的初速度就越大。出手初速度能力主要取決于學生的身體素質水平以及對技術動作的掌握程度。

2.出手角度對成績的影響。用物理學原理對投擲實心球的出手角度來講，器械出手時的運動方向與水平面所成角度在33°～37°之間是最為合理的。

3.其他因素的影響。心理因素和外界因素對考生也是一個不可忽視的影響。

（二）身體素質情況

由于投擲項目屬于力量瞬間爆發型的運動，要想提高投擲的成績，就必須發展一些專項力量訓練，如，腰腹力量和上下肢力量的練習。

三、原地雙手頭頂擲實心球的訓練方法

因訓練時間及訓練水平的局限性，就必須從考生的專項技術和專項素質抓起，這樣才有可能提高實心球的成績。在此我主要談一下專項訓練的方法。

（一）專項技術訓練的手段

1.反復體會“蹬、振、揮”。蹬是蹬地，把身體重心向上送，為振髖做鋪墊；振是振髖，在保持重心向上的同時，把背弓向前、向上振出，為揮臂做準備；揮是揮臂，在蹬地、振髖的前提下，用力揮臂，使器械能保持一定的速度迅速出手。其中技術重點是要讓考生理解髖關節為軸的原理。練習中可以多做向后屈體摸腳后跟的輔助練習。

2.壓肩練習。該練習可以加強肩關節的柔韌性和靈活性。訓練方法有兩人一組，以單杠、肋木、高臺、欄桿、橡皮筋等進行輔助練習。

3.背弓練習。可以兩人一組相互幫助練習，肋木拉伸練習，橡皮筋拉伸練習。

4.蹬地、振髖練習。可以進行徒手動作練習，橡皮筋拉伸練習，兩人相互幫助練習等的對抗性練習。

5.原地鞭打練習。徒手或者持較輕的足球、排球、籃球進行練習，也可以用橡皮筋進行輔助練習。

6.出手角度練習。可以拉橡皮筋或者擲排球網、橫繩進行練習。

（二）擲實心球的訓練方法

1.單手向前擲輕球。主要是出手速度與出手角度。

2.坐姿前擲。可用分腿和并腿坐著練習，雙手持球于頭后，通過收腹，揮臂向前上方擲出。

3.臥姿前擲。仰臥墊子上，球舉于頭后，通過振髖、揮臂來進行練習。

4.背向后拋練習。兩腳左右開立，兩手持球于胯下，屈膝，上體前傾，通過蹬地、送髖、振臂向體后拋球。

以上觀點僅供參考，若有不足，請各位同仁批評指正！

編輯 韓 曉