對抗霧霾的飲食忠告

在人口密集的大城市中，每當降溫、刮風和下雨之后，陽光燦爛的日子過不了幾天，霧霾就會“重出江湖”。鋼筋水泥的森林中，車滿為患的道路上，二氧化碳排放量巨大，綠葉植物很少，氧氣似乎也比郊外更為緊缺。室內本來就憋悶得很，出門再戴個N95的口罩，實在是非常難受。

靠飲食能清除霧霾的危害嗎

經常會有人問：霧霾算是沒法解決了，我們吃點什么才能清除它的危害呢？吃木耳、銀耳還是吃豬血來“清肺”？中國人的思維當中，特別喜歡用吃來解決一切問題。其實，無論怎么吃都沒法防住霧霾。食物畢竟是從嘴里進去，在小腸吸收，而PM2.5微粒是從鼻子里進去，在肺里沉積，這兩條路完全不重合。

即便木耳中的多糖和豬血里的蛋白質能夠結合粉塵微粒，也只能結合那些從嘴里進去的微粒；即便吃“潤肺”食物后能夠通過增加呼吸道表面黏液、促進纖毛運動等方式提升清除呼吸道中粉塵的能力，但也很難解決PM2.5那種難以清除的超細顆粒，因為它們是呼吸道自身力量無法排除的。至于肺泡里的粉塵微粒，它們就更加夠不著了。

所以，經常吃點木耳、蘿卜、百合之類的蔬菜、雜糧類食物，的確對健康有益無害，對調整炎癥反應水平和改善腸道菌群或許能有幫助。但想簡單地用某種食物來結合微塵、清除PM2.5顆粒，從而避免霧霾危害的想法，還是很不靠譜的。

換個角度對待霧霾

那么，難道說我們對霧霾就完全無能為力了？當然不是。我們不妨換個角度，重新審視這個問題。

空氣中的霧霾和水土污染，只是我們身體所面臨的多重危害因素之一。除此之外，還有精神壓力、壞情緒、晚睡熬夜、缺乏運動、食物營養不合理、煙酒過度、濫用處方藥等很多有害健康的因素。雖然霧霾無法在短期內解決，但其他問題卻是我們可以自己控制的。

遺憾的是，很多人會這樣強詞奪理：“霧霾還沒有解決，我不抽煙有什么用？”“霧霾還沒有解決，我健康生活有什么用？”“食品都污染了，我注意營養有什么用？”反過來想，如果其他各個方面都做得不錯，能夠合理營養，適度運動，戒煙限酒，心情愉快，只有污染這一個危險因素令人擔心，總比好幾個危險因素同時威脅健康強一點吧？就好比我們打仗的時候，只面臨一個敵人，總比腹背受敵，甚至四面楚歌、被多個敵人包圍要好一些吧？為什么我們對自己能管好的方面放任不管，只把眼睛盯在霧霾這一個方面呢？同樣在污染的環境下生活，為什么有的人能健康長壽，活力十足，有的人就提前患上各種疾病，早早離開這個世界呢？

把健康觀念調整好，就明白應當如何對付霧霾了。與其一味想拒污染于門外，不如想想如何預防污染的實際危害。按照目前的研究，空氣污染所帶來的危害，主要包括肺癌風險、呼吸系統疾病、心腦血管疾病等幾方面。雖然空氣污染是增加這些疾病風險的因素，但發病的原因是多方面的，不僅僅是霧霾一項。在霧霾無法解決的情況下，如果其他方面能夠加強健康管理，特別是營養方面，就能在很大程度上減輕霧霾所帶來的不良后果。

研究證明，PM2.5這類微細顆粒物進入肺泡之后，很難被人體清除，它會引起人體的氧化應激水平，升高炎癥反應水平。那么，在膳食當中，就應當注意適當多吃一些有利降低炎癥反應、有利提高人體抗氧化能力的食物；考慮到空氣中污染顆粒會傷害呼吸道，沉積在肺泡中，還要注意保證人體組織修復的能力，遠離肺癌的各種風險因素；考慮到空氣污染增加心腦血管疾病的危險，那么相關的其他飲食生活習慣更要進行調整。

有利于減輕霧霾損害的營養素

從目前的研究證據來看，有利于減輕霧霾損害的營養素，主要有以下幾個類別。

富含抗氧化物質的食物 蔬果中的各種多酚類物質、類胡蘿卜素等都有抗氧化作用，它們能降低身體的氧化應激程度。如果原來吃蔬菜水果比較少，那么就試試每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。盡量挑顏色比較濃重的品種，因為顏色深的蔬果往往抗氧化性也比較強，比如草莓、桑椹之類富含花青素的紫紅色水果，在同樣食量時的效果就比桃子、梨子之類強；此外，黃桃比白桃強，紫薯比白肉甘薯強。

富含ω-3脂肪酸的食物 ω-3脂肪酸（魚油中的DHA，及亞麻籽油、紫蘇籽油等）有降低炎癥反應的作用。國外研究發現，在污染環境中的老年人增加ω-3脂肪酸之后，和沒有增加的人相比，心血管方面的指標會有所改善。對于沒有貧血問題的人來說，可以適當調整魚和肉的比例，減少升高炎癥反應的紅肉（特別是牛羊肉），特別是少吃煙熏燒烤肉類（它們的氧化程度更高，且含致癌物），增加魚類水產的比例。

富含胡蘿卜素和葉綠素的食物 胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡蘿卜素，菠菜、莧菜、小油菜、芥藍等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素。其中葉綠素有利于減少某些化學毒物的致突變作用，而胡蘿卜素在身體內轉變成維生素A，有利于上皮組織（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等）的抵抗力和修復能力。如果維生素A缺乏，人體的呼吸道黏膜抵抗力會下降，在霧霾環境中豈不是雪上加霜！按我國膳食指南的推薦，每天應當吃500克左右的深綠色葉菜，胡蘿卜也宜常吃。

同時，橙黃色和深綠色的蔬菜水果對預防肺癌等多種癌癥有益，對預防心腦血管疾病有益。既然霧霾的主要麻煩是造成肺癌風險上升，增加呼吸道炎癥，增加心腦血管疾病發作的危險，那么所有幫助預防這些疾病的有益因素，都可以說成是“對抗霧霾”。所謂“多吃青菜可以對抗霧霾”的傳說，可能就源自于這樣的理論。

富含維生素的食物 初步研究表明，維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營養素能夠減弱大氣污染情況下的健康損害。比如被大氣污染所困擾的哮喘兒童，在增加維生素C和維生素E攝入之后，通氣量的下降程度會減輕一些。這就提示人們，日常生活中一定要注意自己和孩子所吃食物的營養質量，盡量從新鮮天然食物中獲得保護。那些只有油、糖、淀粉，卻缺乏各種維生素和保健成分的東西，比如甜飲料、膨化食品、餅干、油炸面點、淀粉小吃之類，是不值得常吃的。

同時還要提示，從食物中獲得的健康因素和從提取分離的保健成分增補劑中獲得健康因素，效果可能是有差異的，安全性也不同。食物是多種成分混合作用，安全性更高；而保健成分增補劑是單一因素作用，如果使用不當，有可能產生負面作用。因此，并不建議人們為了抵抗霧霾而刻意服用大量抗氧化物質增補劑，或者大劑量維生素增補劑。我國所批準銷售的復合維生素增補劑劑量較小，安全性還是比較高的，但國外有些產品劑量很大，不建議長期使用。

說到底，在環境污染沒法短期解決，同時又無法移居他處的情況下，我們所能做的，就是加強培養自身的健康生活習慣，使自已在污染環境中的抵抗能力更強一些，活得更有質量一些。

范志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國食品科技協會營養支持委員會理事，中國酒店協會美食營養顧問，中國烹飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。