對(duì)抗霧霾的飲食忠告

在人口密集的大城市中，每當(dāng)降溫、刮風(fēng)和下雨之后，陽光燦爛的日子過不了幾天，霧霾就會(huì)“重出江湖”。鋼筋水泥的森林中，車滿為患的道路上，二氧化碳排放量巨大，綠葉植物很少，氧氣似乎也比郊外更為緊缺。室內(nèi)本來就憋悶得很，出門再戴個(gè)N95的口罩，實(shí)在是非常難受。

靠飲食能清除霧霾的危害嗎

經(jīng)常會(huì)有人問：霧霾算是沒法解決了，我們吃點(diǎn)什么才能清除它的危害呢？吃木耳、銀耳還是吃豬血來“清肺”？中國人的思維當(dāng)中，特別喜歡用吃來解決一切問題。其實(shí)，無論怎么吃都沒法防住霧霾。食物畢竟是從嘴里進(jìn)去，在小腸吸收，而PM2.5微粒是從鼻子里進(jìn)去，在肺里沉積，這兩條路完全不重合。

即便木耳中的多糖和豬血里的蛋白質(zhì)能夠結(jié)合粉塵微粒，也只能結(jié)合那些從嘴里進(jìn)去的微粒；即便吃“潤肺”食物后能夠通過增加呼吸道表面黏液、促進(jìn)纖毛運(yùn)動(dòng)等方式提升清除呼吸道中粉塵的能力，但也很難解決PM2.5那種難以清除的超細(xì)顆粒，因?yàn)樗鼈兪呛粑雷陨砹α繜o法排除的。至于肺泡里的粉塵微粒，它們就更加夠不著了。

所以，經(jīng)常吃點(diǎn)木耳、蘿卜、百合之類的蔬菜、雜糧類食物，的確對(duì)健康有益無害，對(duì)調(diào)整炎癥反應(yīng)水平和改善腸道菌群或許能有幫助。但想簡單地用某種食物來結(jié)合微塵、清除PM2.5顆粒，從而避免霧霾危害的想法，還是很不靠譜的。

換個(gè)角度對(duì)待霧霾

那么，難道說我們對(duì)霧霾就完全無能為力了？當(dāng)然不是。我們不妨換個(gè)角度，重新審視這個(gè)問題。

空氣中的霧霾和水土污染，只是我們身體所面臨的多重危害因素之一。除此之外，還有精神壓力、壞情緒、晚睡熬夜、缺乏運(yùn)動(dòng)、食物營養(yǎng)不合理、煙酒過度、濫用處方藥等很多有害健康的因素。雖然霧霾無法在短期內(nèi)解決，但其他問題卻是我們可以自己控制的。

遺憾的是，很多人會(huì)這樣強(qiáng)詞奪理：“霧霾還沒有解決，我不抽煙有什么用？”“霧霾還沒有解決，我健康生活有什么用？”“食品都污染了，我注意營養(yǎng)有什么用？”反過來想，如果其他各個(gè)方面都做得不錯(cuò)，能夠合理營養(yǎng)，適度運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心情愉快，只有污染這一個(gè)危險(xiǎn)因素令人擔(dān)心，總比好幾個(gè)危險(xiǎn)因素同時(shí)威脅健康強(qiáng)一點(diǎn)吧？就好比我們打仗的時(shí)候，只面臨一個(gè)敵人，總比腹背受敵，甚至四面楚歌、被多個(gè)敵人包圍要好一些吧？為什么我們對(duì)自己能管好的方面放任不管，只把眼睛盯在霧霾這一個(gè)方面呢？同樣在污染的環(huán)境下生活，為什么有的人能健康長壽，活力十足，有的人就提前患上各種疾病，早早離開這個(gè)世界呢？

把健康觀念調(diào)整好，就明白應(yīng)當(dāng)如何對(duì)付霧霾了。與其一味想拒污染于門外，不如想想如何預(yù)防污染的實(shí)際危害。按照目前的研究，空氣污染所帶來的危害，主要包括肺癌風(fēng)險(xiǎn)、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病等幾方面。雖然空氣污染是增加這些疾病風(fēng)險(xiǎn)的因素，但發(fā)病的原因是多方面的，不僅僅是霧霾一項(xiàng)。在霧霾無法解決的情況下，如果其他方面能夠加強(qiáng)健康管理，特別是營養(yǎng)方面，就能在很大程度上減輕霧霾所帶來的不良后果。

研究證明，PM2.5這類微細(xì)顆粒物進(jìn)入肺泡之后，很難被人體清除，它會(huì)引起人體的氧化應(yīng)激水平，升高炎癥反應(yīng)水平。那么，在膳食當(dāng)中，就應(yīng)當(dāng)注意適當(dāng)多吃一些有利降低炎癥反應(yīng)、有利提高人體抗氧化能力的食物；考慮到空氣中污染顆粒會(huì)傷害呼吸道，沉積在肺泡中，還要注意保證人體組織修復(fù)的能力，遠(yuǎn)離肺癌的各種風(fēng)險(xiǎn)因素；考慮到空氣污染增加心腦血管疾病的危險(xiǎn)，那么相關(guān)的其他飲食生活習(xí)慣更要進(jìn)行調(diào)整。

有利于減輕霧霾損害的營養(yǎng)素

從目前的研究證據(jù)來看，有利于減輕霧霾損害的營養(yǎng)素，主要有以下幾個(gè)類別。

富含抗氧化物質(zhì)的食物 蔬果中的各種多酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素等都有抗氧化作用，它們能降低身體的氧化應(yīng)激程度。如果原來吃蔬菜水果比較少，那么就試試每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。盡量挑顏色比較濃重的品種，因?yàn)轭伾畹氖吖寡趸砸脖容^強(qiáng)，比如草莓、桑椹之類富含花青素的紫紅色水果，在同樣食量時(shí)的效果就比桃子、梨子之類強(qiáng)；此外，黃桃比白桃強(qiáng)，紫薯比白肉甘薯強(qiáng)。

富含ω-3脂肪酸的食物 ω-3脂肪酸（魚油中的DHA，及亞麻籽油、紫蘇籽油等）有降低炎癥反應(yīng)的作用。國外研究發(fā)現(xiàn)，在污染環(huán)境中的老年人增加ω-3脂肪酸之后，和沒有增加的人相比，心血管方面的指標(biāo)會(huì)有所改善。對(duì)于沒有貧血問題的人來說，可以適當(dāng)調(diào)整魚和肉的比例，減少升高炎癥反應(yīng)的紅肉（特別是牛羊肉），特別是少吃煙熏燒烤肉類（它們的氧化程度更高，且含致癌物），增加魚類水產(chǎn)的比例。

富含胡蘿卜素和葉綠素的食物 胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡蘿卜素，菠菜、莧菜、小油菜、芥藍(lán)等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素。其中葉綠素有利于減少某些化學(xué)毒物的致突變作用，而胡蘿卜素在身體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，有利于上皮組織（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等）的抵抗力和修復(fù)能力。如果維生素A缺乏，人體的呼吸道黏膜抵抗力會(huì)下降，在霧霾環(huán)境中豈不是雪上加霜！按我國膳食指南的推薦，每天應(yīng)當(dāng)吃500克左右的深綠色葉菜，胡蘿卜也宜常吃。

同時(shí)，橙黃色和深綠色的蔬菜水果對(duì)預(yù)防肺癌等多種癌癥有益，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病有益。既然霧霾的主要麻煩是造成肺癌風(fēng)險(xiǎn)上升，增加呼吸道炎癥，增加心腦血管疾病發(fā)作的危險(xiǎn)，那么所有幫助預(yù)防這些疾病的有益因素，都可以說成是“對(duì)抗霧霾”。所謂“多吃青菜可以對(duì)抗霧霾”的傳說，可能就源自于這樣的理論。

富含維生素的食物 初步研究表明，維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營養(yǎng)素能夠減弱大氣污染情況下的健康損害。比如被大氣污染所困擾的哮喘兒童，在增加維生素C和維生素E攝入之后，通氣量的下降程度會(huì)減輕一些。這就提示人們，日常生活中一定要注意自己和孩子所吃食物的營養(yǎng)質(zhì)量，盡量從新鮮天然食物中獲得保護(hù)。那些只有油、糖、淀粉，卻缺乏各種維生素和保健成分的東西，比如甜飲料、膨化食品、餅干、油炸面點(diǎn)、淀粉小吃之類，是不值得常吃的。

同時(shí)還要提示，從食物中獲得的健康因素和從提取分離的保健成分增補(bǔ)劑中獲得健康因素，效果可能是有差異的，安全性也不同。食物是多種成分混合作用，安全性更高；而保健成分增補(bǔ)劑是單一因素作用，如果使用不當(dāng)，有可能產(chǎn)生負(fù)面作用。因此，并不建議人們?yōu)榱说挚轨F霾而刻意服用大量抗氧化物質(zhì)增補(bǔ)劑，或者大劑量維生素增補(bǔ)劑。我國所批準(zhǔn)銷售的復(fù)合維生素增補(bǔ)劑劑量較小，安全性還是比較高的，但國外有些產(chǎn)品劑量很大，不建議長期使用。

說到底，在環(huán)境污染沒法短期解決，同時(shí)又無法移居他處的情況下，我們所能做的，就是加強(qiáng)培養(yǎng)自身的健康生活習(xí)慣，使自已在污染環(huán)境中的抵抗能力更強(qiáng)一些，活得更有質(zhì)量一些。

范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。中國食品科技協(xié)會(huì)營養(yǎng)支持委員會(huì)理事，中國酒店協(xié)會(huì)美食營養(yǎng)顧問，中國烹飪協(xié)會(huì)美食營養(yǎng)委員會(huì)專家委員，中國營養(yǎng)膳食推廣工程專家顧問團(tuán)顧問。