巧用烹調(diào)妙方 享受健康美食

謝建平

摘 要：新鮮的食材、巧妙的烹調(diào)方式、合理恰當(dāng)?shù)牟讼荡钆洳拍茏屛覀儽M享健康美食帶來的樂趣。生吃、蒸、煮、烤、煎、炸等多種多樣的烹調(diào)方式讓我們的飲食變得多姿多彩，但問題出現(xiàn)了，一些新鮮食材如果采用不當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法，食物中的營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素和礦物質(zhì)等便會流失掉，輕者會使飲食者頭暈嘔吐，重者可能會致癌，嚴(yán)重威脅人們健康。

恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方式能牢牢鎖住食物中的水分和營養(yǎng)，使人體吸收更多的營養(yǎng)成分。另外，烹調(diào)方法得當(dāng)還能使食物具有清新美味的口感，更易于消化和吸收。無論是烹制菜肴、烹調(diào)肉食，抑或是更為復(fù)雜的菜品烹飪，恰當(dāng)巧妙的方式都能讓菜肴酸爽可口、嫩滑誘人，令人垂涎欲滴。例如，烹調(diào)調(diào)妙方可使烹制的菜肴更加鮮嫩爽口，營養(yǎng)十足;如果在烹調(diào)雞鴨時采用妙招，也可使老肉趨嫩，鮮香美味。

1 烹調(diào)妙方處處有，美味鮮嫩營養(yǎng)夠

1.1 蔬菜快炒妙方：選好材，控好溫

炒菜是日常生活中最常見的烹調(diào)方式，它是一種以油脂傳遞為主、鍋底傳熱為輔的加熱方法，其烹調(diào)速度快，溶水損失少，食材中的水溶性纖維素的損失也較少。但如果放大量的油進行快炒會增加菜品的脂肪量，這也一定程度上造成了菜品中類胡蘿卜素的損失，不利于人體對營養(yǎng)的攝入。因此，在進行蔬菜快炒時，首先要選擇鮮美、脆嫩而易熟的食材，如果所選食材過硬，可在快炒前將其切成薄片或者小塊，并進行焯燙，確?？斐错樌M行。其次，要注重對油溫的控制?？斐纯赜蜏乜蓽p少營養(yǎng)物質(zhì)流失，又能使彩色鮮嫩好看，在油即將冒煙但還未冒煙的時機放菜效果最佳。當(dāng)然，可以用以下方式檢驗油溫：將蔥花置入油中，如果其沒變色，周圍冒出許多氣泡，說明油溫正好。

1.2 食物烤制妙方：宜烤箱忌明火

烤制是目前很多人喜愛的一種烹調(diào)方法，有些人習(xí)慣使用烤箱進行烤制，有些人卻更青睞于明火烤制。從營養(yǎng)方面來說，烤箱烤制較明火烤制更能烤制美味健康食品。烤箱的溫度不能高于200攝氏度，如烤制包有錫紙的食材，烤箱溫度則應(yīng)保持在100攝氏度左右，這樣的溫度有利于事物受熱均勻，營養(yǎng)留存，在烹調(diào)過程中也不易產(chǎn)生有害物質(zhì)。而明火烤制，使食材過分與明火接觸，烤制溫度很難把控，一旦局部烤制溫度超過200攝氏度，便會產(chǎn)生一些類似多環(huán)芳烴的致癌物質(zhì)，致使被烤制食品表面沾滿致癌物質(zhì)，而燒烤煙霧本身含有PM2.5，嚴(yán)重影響人們的肺部健康。因此，在食物烤制方面，宜烤箱忌明火，只有掌握了這一烤制方法，健康美味烤制品便新鮮出爐。

1.3 蒸菜妙方：忌疊加，涼熱均可

從營養(yǎng)價值方面來說，蒸菜幾乎是保留營養(yǎng)最全面、流失最少的一種烹調(diào)手法，是一種健康綠色的烹調(diào)手段，很多人以為蒸菜這種烹調(diào)方式再簡單不過，因此不需顧及太多，不需講究技巧方法，其實這大錯特錯了。在進行蒸菜時，為了保持色澤鮮艷，又要保證營養(yǎng)充足，盡可能不大量流失，食材要盡可能平鋪，不宜疊加，堆積成山，這樣會使蒸汽充分滲透每一個菜葉、菜莖，達到良好的烹調(diào)效果。蒸菜出爐后，可做成熱菜，也可做成涼調(diào)。用蒸菜法做涼菜，可以先把材料蒸熟，然后澆上汁，比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調(diào)味方法。

1.4 食材焯煮妙方：沸水少量多次

焯煮也是我們?nèi)粘Ｉ钪须x不開的一種烹飪方式，焯煮烹調(diào)包括煮、煲、焯燙等多種方式，焯煮靠水來給食物傳熱，當(dāng)水達到一定溫度時，食材便被完全煮熟。例如，當(dāng)水煮的溫度達到100攝氏度時，雖然不會產(chǎn)生對人體有害的物質(zhì)，但水煮過程中，食材中會有大量可溶性物質(zhì)溶入水中，這些物質(zhì)往往具有很高的營養(yǎng)成分，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉，這些營養(yǎng)素的損失較大。因此，為了避免過高的營養(yǎng)流失，在焯煮時，盡可能減少沸水量，待水沸騰時迅速將食材放入水中，開大火，當(dāng)水再次沸騰時立即撈出，盡可能減少加熱時間，較少水分的流失。這樣不僅可以鎖住營養(yǎng)，還能使菜品生鮮美味，色澤誘人。

1.5 煎炸妙方：以水煎為主

水煎與油煎是兩種不同的煎炸方式。水煎比較適合水煎包、鍋貼等飾品的烹調(diào)，其基本方法是：用少量的油將原材料烤熱，繼而放入適當(dāng)?shù)乃偕w上鍋蓋，利用蒸汽將原材料蒸熟，待水分蒸發(fā)后，這少量的油便留在鍋底，這時原料底部清脆。于是，一道外香里嫩、下脆上軟的食品便制成了。可以運用水煎法烹調(diào)表面沾有少量油脂的速凍半成品，如雞肉餅，魚條等，可以達到美味可口的烹調(diào)目的。水煎較油煎更能鎖住營養(yǎng)成分，不易造成維生素以及抗氧化物質(zhì)的無形流失。

2 烹調(diào)妙法巧示例，菜鮮肉嫩味道佳

眾所周知，健康的烹飪方法會給你的食物加分不少，有時候甚至能效果翻倍。在烹調(diào)蔬菜和肉食時，采用不同的烹調(diào)妙法，可使菜鮮肉嫩味道佳。在這里筆者將以烹調(diào)雞鴨為例，呈現(xiàn)烹調(diào)妙招，成就健康美食：

在燉雞時，可現(xiàn)將雞塊倒入事先準(zhǔn)備好的熱油鍋中進行翻炒，等到雞塊本身的水分被炒干時，可適當(dāng)加入香醋，繼續(xù)迅速翻炒，等到雞塊發(fā)出噼里啪啦的聲響時便停止翻炒，轉(zhuǎn)而加水，加入的水不宜過多，也不宜太少，最好剛剛沒過雞塊。這些工作完成后，再用旺火燒大概10分鐘，這時便可相繼放入調(diào)味品（除去鹽），調(diào)味品放入之后，還要轉(zhuǎn)小火燉20分鐘左右，最后，放入香油便可出鍋了。出鍋后，要等到雞湯的溫度降低至八十到九十?dāng)z氏度時再放入鹽，這樣不會凝固雞肉中的蛋白質(zhì)，還能使雞肉口感鮮嫩，故千萬把握好放鹽的時間。如果烹飪的是老雞肉或者鴨肉，在烹調(diào)前可先將雞鴨肉用涼水摻著白醋浸泡大約2小時，然后再進行烹調(diào)工作，肉會更加鮮嫩可口、美味十足。

參考文獻：

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