健身也要加把“安全鎖”

趙非一

在這個全民健身的時代里，跑步因方便、經濟、效果佳等優點，當仁不讓成為了絕大多數人的健身首選。許多上班族們因晨起趕時間、白天工作繁忙，只能把健身放在了晚飯后。經過一天的植物光合作用后，夜晚空氣中的氧氣含量比白天更高，所以在夜晚跑步，鍛煉的效果也的確不錯。

夜跑有助于新陳代謝和睡眠

夜晚跑步的英文名為“Fun Run”，字面意為“快樂、自由、無拘束地跑”。工作一天的人們在夜幕下放松心身，盡情地揮灑汗水，健康又時尚。或許夜晚并不是最健康的運動時間，但對于白天工作繁忙的人們來說，無疑是個最理想的選擇，也因此成為當下流行的一項健身運動。

劉文輝副教授介紹說，夜跑不僅能幫助人們卸下工作的壓力、舒緩身心，還可緩解軀體性疲勞、強化心肺功能等。如果保持勻速的夜跑，那就屬于一種很好的有氧運動方式，可以有效鍛煉肌肉和身體臟器機能，加速新陳代謝，還有助于維持和恢復肌膚的彈性，改善暗沉的膚色等。

此外，晚間體力和肢體反應的敏感度與適應性往往能達到一天中的峰值，因此，跑步過程中容易引起的心跳加快、血壓上升的幅度會在夜跑中有明顯的下降趨勢，反而對健康更有利。而且，適度的運動量還將會在運動2小時后產生輕微的疲勞感，有助于提高睡眠質量，改善失眠。

夜跑的“五注意”、“五技巧”

五注意 一是跑前要注意自己的情緒，不宜在情緒過分高昂或低沉時勉強夜跑；二是注意夜跑的運動量，適合自己的最好；三要注意夜跑與晚餐前后的時間間隔，上班族不宜在晚餐前跑步；四是注意夜跑不要勉強，身體不適莫硬上；五是要注意同伴的感受，在不勉強自己的同時也要不勉強別人，畢竟鍛煉是個人的事。

五技巧 一是運動加量要循序漸進，量力而行，適可而止；二是要做拉伸，活動下手腳，熱身充分后才上路；三是整理自己的服裝，特別是鞋襪一定要舒適；四是運動后要喝些堿性飲料以補充體液；五是不要相信運動量是可以“補課”的，每天的運動別超量，“一曝十寒”的運動方式于健康無益，反而容易造成運動損傷。

避免被撞，熒光裝備少不了

盡管夜跑的好處很多，但仍需注意夜跑的安全問題。廖儒東副教授建議，夜跑大多是在夜晚進行的，這時外面天黑，若是不注意，很容易就會發生交通碰撞等危險，所以，夜跑者在裝備上一定要準備顏色比較醒目的，最好是各種熒光色的跑步裝備，這樣行人或車輛才能第一時間看到正在跑步的你，及時避讓。如果沒有熒光色的裝備，也可以買“鞋面反光條”貼在運動裝及運動鞋上，總之，怎么醒目耀眼怎么穿，畢竟自己的安全才是最重要的。

夜跑也要守交規

林亮復副教授提醒，夜跑和我們平時在馬路上走路時一樣，要嚴格遵守交通規則，不能闖紅燈、橫穿馬路，更不能跑到機動車道上，即便是在非機動車道跑步時，也一定要記得提前觀察路況，在沒有車輛和行人的情況下再去跑步。此外，夜跑時應盡量選擇一條明亮、往來車輛較少的路線，最好是自己熟悉的地方，如公園、住宅小區內等，但也不要一味為了追求人少路面空而選擇太偏僻、黑暗的小路。畢竟在人多的地方，一旦遭遇交通意外或運動意外，可及時求救。夜跑路面的平坦性也很重要，太過凹凸不平的路面更容易發生運動扭挫傷，所以并不推薦。

把握好夜跑時間，有伙伴最好

在上海科技館門前的廣場平臺、北京奧林匹克森林公園內等一些地標性的建筑里，幾乎每晚都能看到很多夜跑者。專家提醒，夜跑的時間不宜過晚，盡量在22點前完成，尤其是獨自跑步的女性夜跑者，超過22點就不要再出門跑步了，最好有一起夜跑的伙伴，遇到危險時要第一時間報警。此外，夜跑的時間不宜過長，以半小時左右為宜。

夜跑時不要佩戴耳機

為了讓跑步變得沒那么寂寞，很多夜跑者會在跑步過程中佩戴耳機聽音樂。實際上，聽著歌跑步會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，不僅無法專心運動，大腦也得不到放松。

劉文輝副教授建議大家在跑步時盡量不要戴耳機：“夜晚視線本就比白天差，戴耳機一方面會分散注意力，另一方面也聽不到車鳴和行人的聲音。所以，戴著耳機跑步不但容易發生交通事故，而且也給伺機扒竊的犯罪分子提供了可乘之機” 。

如果一定要在跑步時聽音樂的話，最好選擇“夜跑專用耳機”。廖儒東副教授介紹說，夜跑專用耳機一般采用完全開放雙耳的設計，不會隔絕掉外界的聲音，隨時保持可聯系狀態。但他強調，即使是佩戴夜跑專用耳機，也最好選擇在校園操場、體育館周邊、森林公園等沒有機動車行駛的地方夜跑，一旦跑在有機動車在周邊行駛的馬路或街道上時，一定要第一時間摘下耳機，時刻保持對周圍環境的警惕。

注意天氣，少帶財物

夜跑前應注意天氣情況，若空氣中的PM2.5過高，即使戴上口罩也多多少少會把臟東西吸入體內。

另外，劉文輝副教授提醒大家，在夜跑時盡量少帶或不帶東西，如果要帶手機、零錢、鑰匙等必需品，可以買個跑步專用臂包來放置，綁在胳膊上既方便又安全。

女性夜跑者更需注意安全

女性夜跑者一定要挑選熟悉的路線，燈光照明充足，不要跑人跡罕至、缺少照明的路線。最好選擇有攝像頭的地方跑步，以免遭遇“咸豬手”等不良事件。

建議女性出門夜跑時攜帶一些防狼設備，如辣椒噴霧劑等小物件，攜帶方便，使用簡單。