正確的飲食，有效緩解肌肉酸痛

邵彤 （山西省體育科學研究所，030012）

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正確的飲食，有效緩解肌肉酸痛

邵彤 （山西省體育科學研究所，030012）

肌肉酸痛是耐力訓練不可避免的一個副作用，避免肌肉酸痛的唯一方法只有避免運動。但是你可以采取一些措施來將這種肌肉酸痛感降到最低，最常見的方法包括正確熱身和運動后放松，以及循序漸進地增加訓練負擔。

鮮為人知而且少有人做的就是通過改變飲食來緩解訓練后的肌肉酸痛。最新運動科學研究顯示，運動前、中、后的平衡營養補充可以最大程度降低運動過程中肌肉蛋白降解，最大程度加快運動后肌肉蛋白的修復和重建。

一、運動前

碳水化合物是中高強度訓練的主要動力來源，它以肌糖原的形式存在。但氨基酸也能提供能量，而氨基酸部分是由肌肉蛋白分解形成的。訓練或比賽持續時間越長，碳水化合物對機體能量的提供越少，氨基酸提供的能量越多，肌肉蛋白被分解得越多。

運動員可以在訓練前儲存大量糖原，這樣就能盡可能降低氨基酸提供的能量份額，減少肌肉蛋白的分解。在一個大學生實驗中，測試對象先選擇用一條腿做長時間單腿力量訓練，然后讓兩條腿同時做運動。研究人員發現，那條事先做過長時間單腿力量訓練、糖原耗盡的腿所分解的肌肉蛋白量遠比那條沒有做單腿訓練的、糖原水平正常的腿分解的肌肉蛋白多得多。

因此，運動員要在訓練前大量補充糖原儲存。最好地方法就是訓練前2～3小時食用中低血糖指數的碳水化合物。

在美國賓夕法尼亞州大學的一個試驗中，在恒定自行車運動之前，一組運動員吃燕麥片粥（中等血糖指數），另一組吃泡米粥（高血糖指數）。這兩種早餐的碳水化合物總含量均為75克。但結果顯示，那組吃燕麥片粥的運動員騎車堅持的時間比另一組長得多。因此，運動前的食物選擇是相當重要的。

運動前吃的食物還應含些蛋白質。研究表明運動前攝入蛋白質使身體從食物中獲得氨基酸，可以減少運動過程中身體對分解肌肉蛋白提供能量的依賴，加速運動后肌肉蛋白的合成。

二、運動中

運動過程中，補充含碳水化合物和蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害，加快運動后蛋白質合成。飲用碳水化合物含量在6%～8%的運動飲料，可以減緩糖原消耗，推遲分解肌肉蛋白以獲取能量。

最新研究顯示，在運動飲料中加入少量蛋白質能促進胰島素（胰島素負責將血糖運輸到肌肉中）分泌，更進一步減緩糖原消耗。相對傳統的運動飲料而言，飲用碳水化合物和蛋白質比例4：1的運動飲料提高有氧耐力24%。

運動中，飲用運動飲料是最好的補充碳水化合物和蛋白質的方式。運動飲料不僅可以使營養物質很快被吸收，還能提供水和電解質預防缺水。

在運動中，運動員應每10分鐘喝幾盎司這種飲料（1盎司約等于28克）。具體補充多少量視運動員的體型、運動強度和溫度而定。

另一項圣特勞德州立大學的研究顯示，運動中飲用含碳水化合物和蛋白質的飲料可以顯著降低運動后肌肉組織壓力。飲用這種飲料的運動員肌肉組織壓力指數比其他運動員低36%。這是因為，碳水化合物中與氨基酸的結合有助于保持細胞膜完整性。

三、運動后

然而，在中高等強度運動過程中，我們補充碳水化合物的速度是遠遠跟不上消耗的速度的，或完全抵消肌肉蛋白消耗。因此，在運動后也要盡快大量補充碳水化合物和蛋白質。

運動后補充碳水化合物和蛋白質需要越快越好，因為剛運動完后，肌肉細胞中胰島素接受能力達到最高水平，機體合成糖原和蛋白質的能力比平常強2倍。因此，運動生理學家們將運動完后的2個小時稱為“黃金恢復期”。

因吸收速度快，水和電解質含量高，喝含碳水化合物和蛋白質的運動飲料是最好的運動后營養補充方式。除此之外，運動員還可以在日常飲食中，食用抗氧化劑含量高的飲食。

氧自由基是引起細胞和肌纖維損傷的原因之一。每天攝入大量富含抗氧化維生素和酶類的食物，可以減少這種自由基引起的損害。維C和維E能有效地預防自由基對肌纖維損害。柑橘類水果、瓜類和莓類水果都是很好的維C來源。富含維E的食物有菜籽油、堅果、深綠色蔬菜和全麥食品。

雖然肌纖維損害和肌肉酸痛都是大強度訓練的正常后果，但合理的運動營養補充可以盡可能減輕這些負面影響。如果你堅持這些營養手段，你就能在訓練和比賽中表現更好，恢復更快。

（專欄稿件由康比特特約提供）