巧用足球發展學生的跳躍能力

劉軍 （江蘇省贛榆縣第一中學，222100）

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巧用足球發展學生的跳躍能力

劉軍 （江蘇省贛榆縣第一中學，222100）

跳躍是人的一種基本活動能力，也是發展下肢力量素質不可或缺的重要練習內容。筆者結合多年的教學、訓練經驗和學生身心特點，把足球作為一種輔助練習器材，在增強練習的趣味性，調動學生的興趣，有效發展速度、靈敏和耐力素質，提高奔跑和跳躍能力，增強下肢力量等方面，取得了事半功倍的效果，在此將練習方法梳理成文供大家參考。

江蘇劉軍

一、跳越足球障礙，發展跳躍能力

1.跨步跳足球

方法：足球若干個，間隔1.4～2m，擺放成一排。練習者助跑幾步單腳蹬地跳起，起跳腿蹬伸離地面后屈膝放松，擺動腿積極抬擺向前跨步，空中成跨步姿勢。落地時擺動腿大腿用力下落，以全腳掌扒地，兩臂積極配合擺動，兩腿交替進行，跨越所有足球（見圖1）。

目的：發展腿部肌肉力量和身體肌肉協調用力的能力。

2.弓箭步跳足球

方法：將一個足球置于地面，練習者兩腿前后開立成弓箭步于足球之上。雙腳同時發力蹬地，手臂積極向上擺動，身體沿垂直方向起跳后，兩腿在空中交換，落地時成另一腿在前的弓箭步姿勢。重復練習一定的次數（見圖2）。

目的：發展大腿肌肉群力量和髖關節的靈活性，提高下肢在不對稱發力時的彈跳力。

3.連續雙腳跳越足球

方法：足球若干個，間隔1m以上，擺放成一排。練習者兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。起跳時，兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。如此連續跳越所有足球（見圖3）。

圖1

圖2

圖3

目的：發展大腿和髖關節力量，提高連續向前跳躍能力。

4.連續單腳跳越足球

方法：足球若干個，間隔1m以上，擺放成一排。練習者一腿屈膝，另一腿用前腳掌蹬地向前連續跳越所有足球，返回時再換另一腿跳。也可以兩腿交替向前跳越足球（見圖4）。

圖4

目的：發展腿部和腳踝力量，提高身體平衡能力。

5.雙腳往返跳越足球

方法：將一個足球置于地面，練習者站在球的后面或者側面，用雙腳起跳前后或左右往返越過足球，跳起要提膝收腹，腳避免碰到球。雙腳落地要輕（見圖5）。

圖5-1

圖5-2

目的：發展下肢肌肉力量，提高身體靈活性以及平衡能力。

6.單腳往返跳越足球

方法：將一個足球置于地面，練習者站在球的后面或者側面，用單腳起跳前后或左右往返越過足球。跳起要提膝收腹，腳避免碰到球。腳落地要輕（見圖6）。

圖6-1

圖6-2

目的：發展下肢肌肉力量，提高身體靈活性以及平衡能力。

7.轉體跳越足球

方法：足球4個，前后左右間隔60～80cm，呈十字形。練習者站在十字形中央，用跳起轉體方法跳越足球，轉體度數不少于180°。依次跳出跳回越過所有的足球（見圖7）。

圖7-1

圖7-2

目的：發展小腿肌肉和踝關節韌帶肌肉力量，提高身體協調性和控制能力。

8.三級跳越足球

方法：足球3個，每個間隔1.5m以上。練習者助跑5～6步，第一跳用單足跳越過足球，起跳腿落地；第二跳用跨步跳越過足球，擺動腿落地；第三跳用雙腳越過足球后落地（見圖8）。

圖8

作用：發展大小腿肌肉和腹腰肌肉力量， 提高身體協調性。

二、跳起觸摸懸掛足球，發展向上跳躍的能力

將足球裝在網袋里，懸掛在足球門橫梁上，高度有高有低。練習者根據練習需要和自身素質選擇練習。

1.助跑單腳起跳，以手或頭觸懸掛的足球

方法：練習者助跑3～5步，一腿用全腳掌起跳，另一腿屈膝或直腿向上擺動，騰起至最高點時，以頭或起跳腿的異側手觸懸掛足球（見圖9），重復練習一定的次數。

目的：發展踝、膝、腳掌的肌肉力量，提高全身肌肉群協調用力向上的能力。

2.原地直膝縱跳，以頭觸懸掛足球

方法：練習者雙腳并攏站立，起跳時，雙膝微屈身體稍降重心，手臂快速向上擺動，用前腳掌蹬地，膝、踝關節伸直，垂直向上跳起，以頭觸懸掛足球，重復練習一定的次數（見圖10）。

圖9

圖10

目的：發展小腿、踝、腳掌肌肉力量，體會跳起后的身體空中感覺。

3.原地縱跳，以手或頭觸懸掛足球

方法：練習者自然站立，起跳時，身體主動屈膝降重心成半蹲狀，雙手臂積極向上擺動，兩腳爆發性用力迅速蹬地，伸直髖、膝、踝關節垂直跳起，以手或頭觸懸掛足球，重復練習一定的次數（見圖11）。

目的：發展下肢快速爆發力，提高身體協調用力向上的能力。

4.原地深蹲跳，以手或頭觸懸掛足球

方法：練習者由蹲姿開始，起跳時，兩腳用力蹬地向上跳起，髖、膝、踝關節充分伸展，以手或頭觸懸掛足球，重復練習一定的次數（見圖12）。

目的：發展腿部肌肉和膝關節韌帶肌肉的爆發力，體會空中感覺。

5.收腹跳，以頭觸懸掛足球

方法：練習者雙腳與肩同寬自然站立，起跳時迅速降低身體重心，前腳掌快速蹬地起跳發力，起跳后大腿盡量靠近胸部，以頭觸懸掛足球，重復練習一定的次數（見圖13）。

目的：發展大腿肌肉群和腰腹肌肉群協同用力的能力，提高動作協調性。

圖11

圖12

圖13

三、發展跳躍能力時的注意事項

1.練習前要認真做好熱身運動。

2.練習中注意跳躍足球障礙時要判斷好起跳高度、遠度和落點。

3.練習結束后要放松恢復。

小小足球作用大，素質練習可用它；

發展速度來練快，控球多樣趣味佳；

跳來蹦去身體好，跳躍能力提高啦；

省時省力辦法多，一物多用頂呱呱。