力量訓練

僅用一半的時間，就可以用單一的訓練得到2倍的肌肉量，豈不很爽！

你只在健身房做力量訓練？力量訓練其實很難，但體能教練Wil Fleming有辦法，他說：“肌肉纖維的訓練的‘觸發(fā)器就是力量訓練。而力量訓練最好的方式就是激活身體肌肉纖維，通過運動使脂肪燃燒達到峰值。”

只能通過傻瓜式的訓練嗎？首先你可以選擇有塑身功效的爆發(fā)力（跳）訓練，且力量訓練還可以增加身體的靈活性和反應能力。不妨在周末和孩子一起玩5K的間歇跳，簡單又有趣！

新手獎勵：這套動作你一定會喜歡，且受傷的風險極低。每周至少完成2-3次此訓練。前兩組動作中間休息40秒。重復2-3回合。然后休息2分鐘，重復后兩個動作，中間休息40秒，重復2-3回合。直到完成整套動作為止。

——Marissa Gainsburg

1

單臂啞鈴抓舉

雙腳分開站立，與肩同寬，一只手持啞鈴。膝蓋微微彎曲，雙腿向上用力提踵，持啞鈴的手臂彎曲，緊貼胸部，與肩同高（a）。放低雙腳，彎曲膝蓋，持啞鈴的手臂高舉過頭頂（b）。慢慢回到初始動作。是為1次。重復5次。然后換邊重復此動作。

2

啞鈴開合跳

雙手持啞鈴，彎曲雙膝，呈左弓步蹲，保持身體核心（a）。伸直雙腿，向上跳躍，雙腿在空中前后交叉（b）。落地，呈右弓步蹲（c）。是為1次。重復16次。

3

啞鈴滑雪者

雙手持啞鈴，雙腳分開，與髖同寬，膝蓋微微彎曲。上半身前傾，啞鈴置于身后，身體似準備起飛狀態(tài)（a）。向前推出臀部，使身體保持直立，雙臂向前伸直，高于肩膀（b）。反向運動回到初始動作。是為1次。重復10次。

4

俯臥撐爆炸力

初始動作為俯臥撐姿勢，然后收回膝蓋。使膝蓋彎曲。臀部抬高。手臂和背部呈一條直線（a）。然后通過腳趾用力，向前移動身體，直到身體從頭到腳呈一條直線。彎曲手肘，使身體呈俯臥撐姿勢（b）。反向運動回到初始動作。是為1次。重復10次。