健身氣功競賽功法運動員專項體能訓練初探

李曉智張瑤（.東南大學體育系 江蘇南京 0096；.金肯學院體育部 江蘇南京 56）

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健身氣功競賽功法運動員專項體能訓練初探

李曉智1張瑤2
（1.東南大學體育系 江蘇南京 210096；2.金肯學院體育部 江蘇南京 211156）

摘 要：健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目。該文將對健身氣功競賽功法（以下簡稱競賽功法）體能訓練方式方法等進行探討，旨在使廣大健身氣功運動員了解體能訓練的相關內容，準確、得法地進行健身氣功競賽功法的習練，達到健身養生的目的。

關鍵詞：健身氣功 競賽功法 運動員 體能訓練

1　競賽功法特征及運動員體能主要因素分析

圖1　體能主要因素結構分析圖

1.1競賽功法特征

健身氣功為中強度運動，其能量代謝特征為：有氧代謝為主。競賽功法在健身氣功4套傳統功法技術動作的基礎上增加了一定的難度動作，而影響競賽功法運動員水平發揮的主要體能因素就體現在這些難度動作的動作規格完成上。對競賽功法中的難度動作規格匯總，在21個難度動作中，要求柔韌素質的動作有14個，要求保持靜止2 s的動作有15個，占總數的71.4%。 “穩”是競賽功法的重要指標，“動作幅度”是其次。“穩”不僅表現在動作的沉穩，更體現在平衡類難度的穩定性。

影響運動員的穩定性主要有以下兩個方面。

1.1.1重心的不穩定性產生

在非穩定狀態下進行的幾個連貫的動作中保持平衡。例如競賽功法易筋經當中的難度動作——虎尾腿勢，運動員僅靠單腳和十指的指腹支撐，在抬頭塌腰呈反弓的基本姿勢中，做前后重心移動的“鐵牛耕地”的動作。從運動生物力學的角度看，運動員在“鐵牛耕地”時，運動員的自身重量、支撐面的大小都是不變的，而其重心隨動作由基本姿勢開始往后、繼而弧形向下、繼而弧形向上，再原路返回，這一來一回的動作中，便使重心角度發生了變化，重心的不穩定性隨即產生。

1.1.2肌肉運動疲勞的產生

疲勞的分類有很多，從體能的角度，文中主要討論的是肌肉疲勞。在4套競賽功法中，在完成基本動作的前提下，運動員需要在6 min內規格地完成8～10個難度動作，這些都會導致運動員的肌肉產生疲勞。疲勞的產生會導致力量不足、平衡能力下降，從而使運動員的技能水平下降，影響動作的穩定性。

1.2運動員體能主要因素

為了使運動機體達到穩定姿態，同時延緩運動疲勞的產生，從體能的角度分析，競賽功法運動員的體能主要因素為：柔韌素質、平衡能力、核心力量、力量耐力和有氧能力。

1.2.1柔韌素質

競賽功法的動作中控腿動作，關節活動范圍較大，對肌肉和韌帶的柔韌性、彈性都有較高的要求。例如：健身氣功八段錦競賽項目中的難度——分掌擺腿。要求在雙膝伸直且全過程擺動腿不低于水平的情況下，擺動腿從正前方經體側擺動到正后方，再接望月平衡。這個動作對運動員大腿前屈、側面外展和后伸的運動幅度有很高的要求，且在動作過程中還得保持平衡，確保動作的穩定。因此，在競賽功法的體能訓練里柔韌素質的訓練是一個重要的環節。運動員的柔韌性好可使動作舒展大方，保證動作順利完成，有效地減少失誤。

1.2.2平衡能力

平衡能力是人體重要的生理機能，是維持人體姿勢的能力，特別是在較小的支撐面上，控制身體重心的能力。平衡能力好的運動員具有良好的肌肉的協調性和控制能力，為機體營造出一個穩定的狀態，同時能夠防止運動損傷的發生。

1.2.3核心力量

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的重要環節，強有力的核心肌肉群，能夠穩定和支撐運動中的身體姿勢，確保運動技能和專項技術的發揮。在競賽功法的21個難度動作當中，有15個動作需要由雙腳支撐轉換成單腳獨立支撐并在動作轉換的過程當中保持人體的平衡。在這一轉換的過程當中人體的重心隨即發生轉變，強大的核心肌肉群便是這些動作得以穩定轉換的堅實基礎。

1.2.4力量耐力

對競賽功法而言，發展力量耐力尤其是靜力性力量耐力是尤為重要的。運動員在靜力性工作中長時間保持相應強度的肌緊張稱為靜力性力量耐力。競賽功法一套運動要求時間為6 min，動作柔和緩慢，加上每套當中均含有8～10個需靜止2 s的難度動作，運動員的肌肉主要以耐力運動為主，運動過程中紅肌纖維起主導作用，白肌纖維起間斷式發力作用。

1.2.5有氧能力

運動員要連續完成多個難度動作，例如在健身氣功八段錦競賽項目的第一式兩手托天理三焦、第二式左右開弓似射雕、第三式調理脾胃須單舉中，連續的3個動作都需要保持靜力性的平衡。在做同樣的連續高難度動作時，有氧能力強的運動員，疲勞的產生較遲，動作完成的質量就高。反之，沒有良好的有氧代謝能力，運動員的技術動作就可能會出現變形，影響技術水平的發揮。

2　競賽功法體能訓練的建議

2.1新舊拉伸法因需而用

柔韌訓練分為靜態拉伸和動態拉伸，在具體的實施過程中，又可以分為主動拉伸和被動拉伸。傳統拉伸方法包括壓、扳、劈、控、耗等。隨著社會發展，新型柔韌拉伸法也逐步進入人們的眼球。例如動力牽伸法、PNF拉伸法等，每種拉伸都方法各有利弊，在對柔韌訓練方法的選擇上，應根據需求而做出選擇。

2.2平衡訓練短時多樣

競賽功法以“穩”為特征，平衡能力是確保完成各個高難度動作的基本能力。相對于傳統練習方式，教師可以采取短時多樣常態練習的訓練手段，即在較短時間內，不超過20 min，通過變換練習動作、器械和條件，實現訓練內容的多樣化。同時徒手訓練與器械訓練相結合，一般平衡訓練與專項平衡訓練相結合。

平衡訓練所用的器械多采用不穩定的平衡訓練器械，例如：博蘇球、擺動板、動態盤等。對健身氣功競賽項目運動員進行平衡訓練時，可要求其在完成一般平衡訓練的同時，將專項技術動作與平衡訓練相結合。例如：在平衡訓練器械上進行競賽功法中的獨立支撐等難度動作的練習。

2.3穩定與非穩定狀態相結合的核心力量訓練

傳統的核心力量訓練方法突出了穩定狀態下的訓練特點，而這種穩定狀態的訓練主要反映了地面的反作用力。非穩定狀態下的動態訓練，將使更多的運動單位和神經纖維參與，刺激提高更多肌群的力量和神經肌肉的傳遞速度，使運動技術得以有效發揮。

對于競賽功法的運動員而言，核心力量的訓練仍然應該遵循循序漸進的原則，將穩定狀態與非穩定狀態的訓練相結合，需要注意的是非穩定狀態的的練習一定是在穩定訓練狀態的基礎上進行的。可按如下由低到高的分級，根據個人能力進行核心訓練的安排：（1）穩定狀態下的靜力性支撐訓練；（2）非穩定狀態下的靜力性支撐訓練；（3）穩定狀態下的克服阻力訓練；（4）非穩定狀態下的克服阻力訓練；（5）穩定狀態下核心專項力量訓練；（6）非穩定狀態下核心專項力量訓練。

2.4結合專項動作進行力量耐力訓練

競賽功法的難度動作中占很大比例的動作是在單腳獨立支撐的基礎上，另一條腿做前屈、后伸或者外展的靜力性平衡。訓練中可結合難度動作做前舉腿皮筋抗阻、倚墻側舉腿等練習。在負荷方面，應側重持續法，可每組持續練習至力竭或練習持續的時間和次數遞增，使運動員在進行專項難度動作時承受最大程度的疲勞。

2.5有氧訓練與力量和技術訓練相結合

競賽功法主要肌肉是慢肌纖維參與，有氧訓練對快肌纖維的刺激減少，進而影響運動員最大力量和快速力量的增長。在有氧訓練中融合技術和力量的訓練，可彌補快肌能力的下降。

3　結語

競賽功法，不僅僅要展現練習者的氣韻，還要展示練習者的體能。優秀的競賽功法運動員的專項體能訓練要做到全面和重點相結合，傳統和現代的訓練方法相結合，才能將唯美的健身氣功競賽功法完美詮釋。

參考文獻

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中圖分類號：G852

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2016）05（c）-0061-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.15.061