人下水 問題浮上來

一

初夏，我在某高校給學生講運動康復案例。課后提問環節中，站起一位姑娘。她是一位游泳初學者，像大多數人一樣，第一個泳姿也是蛙泳。她說，每次游泳時，左膝關節內側疼痛，還有一種被牽拉的難受之感，以致無法自如地完成蹬腿動作。我問她具體位置，她指向膝關節內側關節線下面。我一看，這正好是名為“鵝掌墊”的部位，是大腿內側三條肌腱與骨頭的附著點，在膝關節做收、翻、蹬動作時起著關鍵作用。

用手觸摸，我發現她的這個部位有陳舊性肌肉勞損。問她是否有過急性關節損傷，回答是“沒有”。這表明該部位在長期運動中不堪重負，形成了慢性末端病。

不過，我納悶，蛙泳者都是兩腿同時后蹬，為什么她只有左膝有傷。于是，我讓她躺在檢查臺上，仔細觀察她的下肢體態，發現她的左腿內扣，與右腿相比，呈明顯的內八字。再從踝、膝、髖三個關節的功能檢查來看，在屈髖時，她的髖關節外部后側疼痛，像是被別住了，關節外展時的旋外力量明顯下降，甚至軟弱無力。這意味著她的髖關節也有問題。我把這個疑問告訴姑娘，她馬上點頭說：“我的左髖動不動就會卡住?！?/p>

到此時，我心里明白了：姑娘膝關節下的鵝掌墊炎本不是一個很嚴重的運動損傷，真正的病因是髖關節的活動度受到限制，不能正常屈伸、旋內，于是膝關節就得幫助代償，長久下來，負荷過大，產生損傷。髖關節活動度受限的原因又是基于關節位置不正常，外側肌肉力量下降，在做收翻等動作時，壓迫關節以外的韌帶，和關節囊形成被別住的感覺。

根據這種情況，我為姑娘開出的個性化運動處方為：其一，對左膝關節的鵝掌墊炎進行理療，消炎止痛。其二，針對她蛙泳蹬腿時的不適，把一個瑞士球夾在兩腿之間，模擬蹬夾動作，強化髖、膝關節的內收肌群。其三，讓姑娘做臀部外展、旋外的練習，目的是讓髖部外側和后部的肌肉得到鍛煉。同時，做一些瑜珈練習，如“趴青蛙”以及“W坐”，意在逐步增加髖關節的無痛活動度，能自如地內外活動，并且使兩邊左右的肌力平衡。這兩個練習與蛙泳的動作相近，尤其是后者，可以讓髖關節、膝關節和踝關節模擬收翻動作，充分舒展蛙泳技術所需的活動度。

經過兩周的治療和康復訓練，這個姑娘回到泳池，我們要求她在游泳時由短到長，由慢到快，逐步適應。如此一周的游泳訓練后，她再也沒有感到蹬腿不適了。

二

無論男女老少，人們都很喜歡游泳。有趣的是我國絕大多數的人初學游泳或經常使用的泳姿是蛙泳，而國外泳者初學或常用的泳姿卻是自由泳。其主要原因，一是不少國人認為蛙泳最好學，二是因為蛙泳時頭可以舉在水面，不用學習水中呼吸動作。

其實不然。蛙泳的技術，尤其是腿部收、翻、蹬的動作與我們的日常習慣不一樣。換句話說，生活中很少用到這些動作。“劃水腿不動，先伸手，后收腿，蹬夾漂一會兒”，這個流程看起來簡單，實際上對人的髖、膝、踝的靈活和協調性要求極高。而且，蛙泳中人的手腿配合、呼吸、身體位置的講究程度和精密程度，比其他泳姿更高。蛙泳時，將近70%的推進力來自腿，而腿部力量的大小取決于兩腿收翻時腳掌、小腿、大腿的對水面積。

嚴格地說，在日常游泳中，絕大部分的泳者沒有掌握蛙泳的正確技術，不僅不能最大限度地提高效能，增加推進力，反而容易形成身體損傷。

隨著社會的發展，越來越多的人久坐辦公室和電腦桌旁，髖關節長期呈現彎曲狀態，周圍的肌肉極少做大幅度的活動，更別說做蛙泳那樣的動作了。因次，不少人的髖關節活動度下降，如果加上坐姿不正確、體態不佳，髖關節的肱骨位置就會出現不正，關節囊在某些方向松弛或緊張，造成部分或者全部運動受限。在游泳之前，很多人不做準備活動，或者做了準備活動，卻很少想到應當充分激活大腿上面髖關節周圍的肌肉組織，包括髂腰肌、臀大肌以及髖關節內的小肌群。由于髖關節的柔韌性差，一下水蛙泳時，受傷就在所難免。

髖關節是四肢大關節中最為穩定，也是最容易被忽視的部位。雖然它的受傷率不如膝和踝關節那樣高，但它是這些關節的老大哥，體積最大，肌肉最多，如果老大不出力，不做功，肯定會秧及兩個小兄弟。人體是一環扣一環的鏈條，一損俱損。這是本文說到的蛙泳姑娘傷出現膝上，根卻在髖上的原因。

三

現在正是游泳的好時節，也是游泳傷病多發的時候。在此，我想給大家，尤其是初學游泳者提幾個建議：

一，初學游泳者不妨先學自由泳，它與人體日常的爬行動作類似，一旦掌握了呼吸要領，其技術動作就很容易學會了。

二，學習蛙泳時，首先應在陸地上練習，尤其是腿部的收、翻、蹬三個分解動作，每一個都力求準確到位，然后將其串連起來，使用熟練，再下水實操。

三，最好掌握多種泳姿。

四，下水前，尤其是進行蛙泳前，要充分活動開髖、膝、踝關節，可以采用“趴青蛙”（見右上圖）或“W坐”（見右下圖）的方法，加強髖關節旋內、旋外的肌群練習。這些部位平時很少用到。可以把瑞士球放在兩腿之間，用力往里夾，還可以把皮筋綁在膝頭，用力外展兩腿。此外，要注意左右腿的用力對稱，髖、膝、踝關節的活動度要盡量平衡。

五，由于人在水中，看不到自己技術動作正確與否，因此，可以請專業教練幫助觀察、調整動作。動作規范了，傷病也會減少。

六，一旦出現關節疼痛，特別是游泳時與動作有關的疼痛，最好去找運動醫學或運動康復方面的專家，及時診治康復。

增加髖關節活動度的練習

“青蛙叉”拉伸練習

練習目標 增加髖關節90°外展活動度

動作流程

俯臥跪姿支撐于軟墊上

手肘成90°支撐

髖關節盡力外展到最大角度

雙腳外旋 自然呼吸

練習要求

練習時腰背部保持平直

保持髖屈約90°，臀部略向后坐

髖部盡力貼近地面，可感覺到大腿內側有明顯牽拉感

每組30秒，重復3組

注意事項

在進行拉伸練習之前，最好先做泡沫軸放松及動態熱身練習，這樣可提高拉伸效果，防止受傷拉伸需量力而行，不可操之過急

坐姿髖內旋拉伸練習

練習目標 增加髖內旋及膝外旋活動度

動作流程

跪資坐在軟墊上

雙腿打開，髖內旋

膝外旋，髖內旋成“W”形坐姿

自然呼吸

練習要求

練習時腰背盡力保持挺直

每組30秒，重復3組

注意事項

可在進行拉伸之前先做泡沫軸放松及動態熱身練習，這樣將提高拉伸效果，防止受傷。拉伸需量力而行，不可操之過急使用軟墊進行拉伸練習，防止膝關節損傷

○責編 王敬澤