四高人群的“主食救星”

梁立娜

隨著人口老齡化的到來(lái)，很大一部分步入老年者都遭遇了新的困擾——慢性疾病。如右圖所示，老年人當(dāng)中發(fā)生率最高的十種疾病，其中紅色的三高人群占了很大一部分。另外，高尿酸癥是與高血壓、高血脂、高血糖等密切相關(guān)的代謝綜合征，被稱(chēng)為“第四高”，不僅困擾老年人，在青年和中年中的發(fā)病率也有上升趨勢(shì)。

現(xiàn)在人們的主食越來(lái)越精細(xì)，做法也越來(lái)越精致，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻降低了。所以“全谷”和“粗糧”變成了時(shí)髦詞。全世界的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都提倡吃全谷，因?yàn)樗慕】敌?yīng)已經(jīng)得到大量研究結(jié)果的證實(shí)。蕎麥就屬于全谷類(lèi)粗糧，保留了種子外層的谷皮層、糊粉層和谷胚，也就保持了種子原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

蕎麥中的鉀離子含量是大米的4倍。鉀離子是細(xì)胞內(nèi)的主要陽(yáng)離子，可以維持細(xì)胞內(nèi)液的滲透壓，對(duì)抗鈉引起的高血壓。1毫摩爾鉀的降壓作用可以抵消3毫摩爾鈉的升壓作用，選擇鉀豐富的飲食，可以平均降低血壓3%～10%。常吃鉀含量高的主食蕎麥，對(duì)降低血壓有重要意義。鉀離子可以維持心臟正常功能，通過(guò)鉀-鈉-ATP酶來(lái)維持心肌的自律性和傳導(dǎo)性。

蕎麥也富含膳食纖維，每100克蕎麥含膳食纖維6.5克，而100克大米僅含有0.7克膳食纖維，蕎麥的膳食纖維含量是大米的9倍。膳食纖維可減緩脂肪入血，可裹挾脂肪排出體外，有利于預(yù)防和降低高血脂。蕎麥中還含有其他谷物所不具有的蘆丁，可以擴(kuò)張血管，抑制凝血塊的形成，降低血膽固醇，從而起到降低血脂的作用。

蕎麥中富含礦物質(zhì)三價(jià)鉻離子，它是葡萄糖耐量因子的組成部分，能提高人體對(duì)葡萄糖的利用，并促使葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪，使胰島素充分發(fā)揮作用，有利于控制高血糖。蕎麥直鏈淀粉含量在16%～32%之間。直鏈淀粉分解速度慢，與消化酶作用的面積小，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的時(shí)間長(zhǎng)，所以可延緩血糖的上升速度。

蕎麥?zhǔn)谴旨Z中寥寥無(wú)幾的低嘌呤食物，適于高尿酸的痛風(fēng)病人食用。

推薦一款同時(shí)適合四高人群吃的主食，大米蕎麥飯。

用料：大米100克，蕎麥100克，水適量。

做法：將清洗過(guò)的蕎麥和大米浸泡10分鐘，使其完全吸水微微變軟。電飯鍋中放入大米和蕎麥。加入清水，水沒(méi)過(guò)食指的第一個(gè)指節(jié)。煮熟即可。

大米蕎麥飯粗細(xì)搭配，蕎麥蛋白質(zhì)含量豐富，賴(lài)氨酸含量高，彌補(bǔ)了大米蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸不足的缺陷，起到了蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用。而且蕎麥脂肪的組成較好，其中75%以上為亞油酸或其他不飽和脂肪酸。對(duì)四高人群都有益處。需注意的是蕎麥不易消化，食用應(yīng)適量。