四高人群的“主食救星”

梁立娜

隨著人口老齡化的到來，很大一部分步入老年者都遭遇了新的困擾——慢性疾病。如右圖所示，老年人當中發生率最高的十種疾病，其中紅色的三高人群占了很大一部分。另外，高尿酸癥是與高血壓、高血脂、高血糖等密切相關的代謝綜合征，被稱為“第四高”，不僅困擾老年人，在青年和中年中的發病率也有上升趨勢。

現在人們的主食越來越精細，做法也越來越精致，但營養價值卻降低了。所以“全谷”和“粗糧”變成了時髦詞。全世界的營養學家都提倡吃全谷，因為它的健康效應已經得到大量研究結果的證實。蕎麥就屬于全谷類粗糧，保留了種子外層的谷皮層、糊粉層和谷胚，也就保持了種子原有的營養價值。

蕎麥中的鉀離子含量是大米的4倍。鉀離子是細胞內的主要陽離子，可以維持細胞內液的滲透壓，對抗鈉引起的高血壓。1毫摩爾鉀的降壓作用可以抵消3毫摩爾鈉的升壓作用，選擇鉀豐富的飲食，可以平均降低血壓3%～10%。常吃鉀含量高的主食蕎麥，對降低血壓有重要意義。鉀離子可以維持心臟正常功能，通過鉀-鈉-ATP酶來維持心肌的自律性和傳導性。

蕎麥也富含膳食纖維，每100克蕎麥含膳食纖維6.5克，而100克大米僅含有0.7克膳食纖維，蕎麥的膳食纖維含量是大米的9倍。膳食纖維可減緩脂肪入血，可裹挾脂肪排出體外，有利于預防和降低高血脂。蕎麥中還含有其他谷物所不具有的蘆丁，可以擴張血管，抑制凝血塊的形成，降低血膽固醇，從而起到降低血脂的作用。

蕎麥中富含礦物質三價鉻離子，它是葡萄糖耐量因子的組成部分，能提高人體對葡萄糖的利用，并促使葡萄糖轉化為脂肪，使胰島素充分發揮作用，有利于控制高血糖。蕎麥直鏈淀粉含量在16%～32%之間。直鏈淀粉分解速度慢，與消化酶作用的面積小，轉化為葡萄糖的時間長，所以可延緩血糖的上升速度。

蕎麥是粗糧中寥寥無幾的低嘌呤食物，適于高尿酸的痛風病人食用。

推薦一款同時適合四高人群吃的主食，大米蕎麥飯。

用料：大米100克，蕎麥100克，水適量。

做法：將清洗過的蕎麥和大米浸泡10分鐘，使其完全吸水微微變軟。電飯鍋中放入大米和蕎麥。加入清水，水沒過食指的第一個指節。煮熟即可。

大米蕎麥飯粗細搭配，蕎麥蛋白質含量豐富，賴氨酸含量高，彌補了大米蛋白質中賴氨酸不足的缺陷，起到了蛋白質互補的作用。而且蕎麥脂肪的組成較好，其中75%以上為亞油酸或其他不飽和脂肪酸。對四高人群都有益處。需注意的是蕎麥不易消化，食用應適量。