如何構建健康的飲食方案

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如何構建健康的飲食方案

一個健康的飲食方案，在防控高血壓和體重以及慢性病管理方面有著非常卓越的功效。它主要建議增加某幾類營養素的攝取量，再配合減少鹽分的攝取量，以維護身體的健康。

準備工作

先從以下七點中找到自己沒有做到的點，然后把它畫出來，并從這些點里面找到你覺得最有可能做到的改變。

1.每天吃適量水果；2.控制肥肉、食用油、糖、鹽的攝入量；3.每天至少吃兩大份彩色的蔬菜；4.每天攝入兩杯脫脂或低脂的乳制品（牛奶不需要脫脂）；5.每周至少要吃4～5次堅果、種子、豆類食品；6.選瘦一些的蛋白質來源，比如魚肉、去皮雞肉、去皮鴨肉、瘦牛肉等；7.主食至少要有一半選擇全麥、雜糧類。

設計餐單

根據以上自己的選擇可以設計自己的餐單，這份餐單會由7種類型的食物構成。

1.谷類。它可以是全麥面包、糙米、燕麥片等各種雜糧。若用每份代表一片面包，或者半碗飯，那女性則需要每天合理安排6份，男性8～10份。

2.蔬菜。每天的蔬菜攝入量都在500克以上。蔬菜的種類盡量多樣化，綠葉蔬菜是基礎，增加有色蔬菜的攝入。

3.堅果。每天要堅持適量攝取堅果，這里指的是原味杏仁和沒有味道的生腰果，而不是巴旦木和鹽焗腰果，每天大概30～50克。

4.水果。水果要吃，但一天不超過兩個蘋果的量。水果吃多了會增加肝臟負擔，可能會導致血脂異常。

5.奶制品。奶制品也是飲食計劃里必要的一部分，其中的脂肪和鈣對我們的健康很有意義。

6.瘦肉。一個50公斤左右的成人一天需攝入50克蛋白質，這50克蛋白質可以來源于兩個雞蛋、一份牛奶、150克瘦牛肉或瘦雞肉或魚蝦。

7.油鹽等調味品。成人每天需攝入2克的鹽分，大部分人都能從醬油、生抽、耗油中攝入，烹飪用食用油油溫太高會破壞油脂結構，甚至產生有害物質。

如果想嘗試健康的飲食方式，可以每次改變一點點。設定一個起止日期，這樣可以對自己是否作出了改變有所衡量，并不斷告訴自己作出這個小小的改變會對你的生活造成多大變化，動力才會更持久。