營養(yǎng)對乒乓球運動的重要性

郭 南，王 君（北京體育大學，北京 100084）

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理論與方法探索

營養(yǎng)對乒乓球運動的重要性

郭 南，王 君
（北京體育大學，北京 100084）

摘 要：運動成績的優(yōu)異不僅取決于科學訓練，同時在很大程度上取決于運動員機能狀態(tài)。通過了解乒乓球運動特殊的供能方式，針對其項目特點，制訂合理的膳食方法，從營養(yǎng)的角度最大限度地保證運動員機能的良好狀態(tài)，提高運動員的競技水平。

關鍵詞：乒乓球運動；供能；營養(yǎng)；重要性

1 乒乓球運動供能方式

乒乓球運動作為技能類主導隔網(wǎng)對抗性項目，其運動的供能方式也有一定的特殊性，是負荷—間歇—再負荷的運動形式，包含短時間、高強度的有球運動和低強度、長時間的無球運動。總體來講，以無氧供能基礎為主，但以有氧供能系統(tǒng)為基礎。在乒乓球運動中，前3板的處理都在6～8s完成，需要短時間內(nèi)的爆發(fā)力，這是明顯的磷酸原供能；進入相持段后，高水平運動員的回合將會持續(xù)30s～2min，其動用了糖酵解；乒乓球的單場比賽時在30～70min之間，前期身體狀態(tài)良好，體能能量供應充足，動作可以協(xié)調(diào)完成，但在比賽的后期，隨著身體疲勞，與比分變化導致精神緊張，肌肉往往會出現(xiàn)疲勞和僵硬，或拉傷，不會像比賽初期時有充分的爆發(fā)力，這時候肌肉是否還能保持充分的彈性、協(xié)調(diào)性，能否在強對抗的疲勞后快速恢復力量，就要依靠有氧能力的供能。而且在專業(yè)比賽中，每天將要進行4場左右的場次，良好的有氧供能系統(tǒng)更是促使運動員恢復體能和肌肉爆發(fā)力的保障。在乒乓球運動中，運動員的精神和心理會首先出現(xiàn)疲勞，其次出現(xiàn)的是身體的疲勞。如果身體內(nèi)的營養(yǎng)不能供應充足或者膳食不合理，會加劇運動員疲勞的速度，降低運動員在比賽中的恢復能力。一般運動員可以取得一場勝利，但優(yōu)秀的運動員可以取得一路的勝利，奪取冠軍，除去技戰(zhàn)術因素，身體的保障才是最重要的，沒有力量，談何比賽。因此，各類營養(yǎng)合理、充足的供給是保證運動員正常發(fā)揮的關鍵。

2 乒乓球運動中營養(yǎng)的作用與補充方法

2.1糖的作用與補充方法

糖是運動中最主要的能量來源，肌肉收縮所需能量主要由肌糖原供應，同時肝糖原儲量提高可維持長時間運動時血糖的濃度，延緩中樞疲勞和外周疲勞的出現(xiàn)，當肌糖原、肝糖原耗竭，便有血糖供能，而且直接供能中樞系統(tǒng)。乒乓球運動中最關鍵的供能元素ATP，多數(shù)源于糖的合成，而且糖合成ATP的過程既能通過有氧氧化，也能通過無氧酵解，可見糖的重要性。在乒乓球運動中，對連續(xù)的爆發(fā)力使用要求極高，這便要求肌肉不斷地快速收縮與放松，當長時間的肌肉工作和大量完成動作的同時就會大量地消耗肌糖原，導致肌糖原儲存量下降，導致運動能力下降。而且乒乓球運動員的精神負荷較大，尤其關鍵時刻，當情緒過度緊張時運動員體內(nèi)的血糖水平也會出現(xiàn)不穩(wěn)定的情況，血糖直接供能中樞系統(tǒng)，如果血糖水平不穩(wěn)定，將會影響大腦的工作，對乒乓球這類精細的技戰(zhàn)術項目，頭腦一旦出現(xiàn)遲緩，便會出現(xiàn)失誤或者被動，這也是一般運動員在關鍵分時出現(xiàn)無法控制自身的意識和動作的原因。可見，補糖是非常重要的，如何合理地補充體內(nèi)的糖分便是需要科學、合理安排的。賽前、賽中、賽后都可以選擇合理的時間和量去補充糖分，在運動前2h可以進食，讓胃里有充足的時間去消化與吸收，碳水化合物應占總餐量的60%左右，不宜過多或過少。在運動中很難做到充分的補充糖分。因為，在運動中不宜食用過多的食物，而水和飲料不能夠為機體補充糖分。因此，可以選擇在每場比賽結束后的間歇中進行少量水果或面包的食用。運動后體內(nèi)的糖分基本耗盡，此時應在2h內(nèi)及時補充一些糖分，不宜過多，也不宜拖延太久，保證糖分被盡快吸收和被相關單位所存儲，在隨后的6～8h里也可以持續(xù)補充。這樣有利于體內(nèi)糖分的快速恢復，保證下一次運動的正常運轉。

2.2蛋白質(zhì)的作用與補充方法

蛋白質(zhì)對乒乓球運動員較大的作用是神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性傳遞，維持大腦的正常興奮性，延緩中樞疲勞，使運動員在運動中保證較高的興奮狀態(tài)，中樞系統(tǒng)清晰，良好的精神狀態(tài)是乒乓球運動中獲取勝利最關鍵的一項因素。研究表明，在大運動量訓練的過程中，或者一項賽事期間，運動員蛋白質(zhì)的攝入量是少于消耗量的，當體內(nèi)蛋白質(zhì)的含量低于30%時，也會影響運動員的運動能力。因為，人體運動系統(tǒng)中肌肉的成分以及肌肉在收縮、作功、完成動作過程中的代謝無不與蛋白質(zhì)有關，離開了蛋白質(zhì)，運動就無法進行，尤其在青少年運動員的生長和發(fā)育期間，蛋白質(zhì)對組織增長的需要也是非常重要的，而且氨基酸也是維持血糖平衡的重要保障，防止出現(xiàn)貧血。所以，蛋白質(zhì)的補充要合理，但不能盲目攝入過多的蛋白質(zhì)，因為機體內(nèi)部無法貯藏蛋白質(zhì)，過量的蛋白質(zhì)會增加腎臟的負擔，加大水的代謝，使人產(chǎn)生疲勞感，影響運動能力，而過量的蛋白質(zhì)會以脂肪的形式貯藏，長此以往會引發(fā)疾病。每餐蛋白質(zhì)的攝入量占比例的15%～20%。運動前跟隨正餐少量正常補充，運動后的最佳補充蛋白質(zhì)的時間是運動結束后的90min左右，賽中無需補充。攝入時多以動物蛋白為主。

2.3脂肪的作用與補充方法

脂肪也是乒乓球運動員能量供應的來源之一，但個人認為并不是乒乓球運動員的主要供能系統(tǒng)，脂肪是長時間運動的主要能源，運動中首先消耗的能源是體內(nèi)的糖原，在糖原不足時，肌肉又分解成糖原，提供能量。當糖原基本消耗怠盡，此時，肌體才轉向脂肪供能。脂肪只有在氧氣充足的情況下才能充分利用，而乒乓球的有球活動中都是無氧狀態(tài)，不利于脂肪的利用，而且會增加體內(nèi)的酸性代謝物質(zhì)。所以，相對來說，脂肪的補充較糖來說還是次要的，它可以通過異生在體內(nèi)得到補充，而且在比賽中脂肪的含量基本不會出現(xiàn)耗竭的可能，因為在某些肌肉和肝臟中也存有一定的脂類。所以，在運動前都不宜補充過多的脂肪。過多的脂肪會增加內(nèi)部消化的負荷或使得體重增加，影響步法的跑動能力，這都是脂肪過剩的不良后果，所以運動員在脂肪的攝入和消耗方面應保持平衡狀態(tài)。

2.4維生素的作用與補充方法

維生素的補充對乒乓球運動員是至關重要的，每種維生素都具有它自身獨特的功能，它雖然不為人體提供熱能，但維生素可保證人體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性，是調(diào)節(jié)身體物質(zhì)代謝的重要物質(zhì)，足夠量的維生素補充還可使機體代謝機能恢復和提高，如有缺失便可能造成神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)，由于大量的運動會使體內(nèi)的物質(zhì)加速代謝，所以對維生素的需求量是較大的，此時要合理及時地補充。而且，乒乓球這項運動對人的視力要求極高，瞬間細微的變化和長時間連續(xù)的集中注視都是必要的，而維生素A和維生素B配合起來可以保護人的視力，這便對乒乓球運動員起到了較大的作用，保證了視覺的靈敏，延緩視力疲勞。維生素B1在糖合成ATP的過程中有著重要的作用。可見，維生素產(chǎn)生的這2項作用在乒乓球運動中占據(jù)著至關重要的地位。維生素的補充時間相對容易，運動前補充可以保證運動員代謝水平的穩(wěn)定，運動中補充可以身體代謝本身保持正常功能，運動后補充可以幫助運動員緩解疲勞，快速恢復。在運動前和運動后的飲食中，可以增加新鮮蔬菜，運動中可以選擇運動飲料和少量水果的補充。

3 結 語

本文簡述了3大物質(zhì)能源與維生素對乒乓球運動員的重要性與補充方法。良好的體能狀態(tài)是競技運動的基礎保障，合理良好營養(yǎng)搭配與膳食方法能有效地緩解運動員體內(nèi)能源不足的壓力，盡快恢復疲勞，提高競技運動能力。

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投稿日期：2016-03-28

中圖分類號：G846

文獻標識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）05-034-02

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.09.018

作者簡介：郭南（1992—），在讀碩士研究生。研究方向：乒乓球運動訓練。