論體育舞蹈運動員核心力量的訓練方法

汪　軍

（三峽大學體育學院，湖北　宜昌　443002）

論體育舞蹈運動員核心力量的訓練方法

汪軍

（三峽大學體育學院，湖北宜昌443002）

核心力量在體育舞蹈動作中的運用極為廣泛，體育舞蹈運動員若要打下扎實的基本功，核心力量起著至關重要的作用。本文采用文獻資料法、訪談法、歸納法等研究方法，對體育舞蹈運動員核心力量的訓練方法進行分析歸納，旨在為體育舞蹈教學與訓練提供理論參考。

體育舞蹈；核心力量；訓練方法

完美體育舞蹈動作需要有良好的身體素質作為前提。其中，身體力量素質起著重要的作用。身體力量是體育舞蹈動作的魅力所在，高速的身體旋轉動作及快速的身體節奏的變化都離不開身體各部肌肉的速度運動。由于體育舞蹈動作既要保持身體脊柱的挺拔，又要由身體中部發力并向肢體遠端延伸。因此，運動員核心力量是體育舞蹈運動員身體各部力量運用的重中之重。

核心力量是指人體核心部位肌肉、關節、韌帶等部位在神經系統的控制下進行收縮發力的力量大小。核心部位肌肉群的力量是決定身體力量的前提，核心力量是人體核心穩定的基礎，也是身體重心穩定的不可或缺的前提。體育舞蹈訓練與比賽過程中，核心力量起著重要作用。尤其是男生動作中核心力量顯得更為重要。男生在雙人舞中既要起到支撐作用還要保持身體穩定，這樣女伴才能不受男伴的干擾。女伴動作較男伴動作更為復雜花式，以旋轉為重要技術，如果核心力量不穩固，則其重心則會偏移并且重心不穩。核心力量訓練是體育舞蹈訓練過程中必不可少的訓練內容，是體育舞蹈運動員力量訓練的必備手段；是提高體育舞蹈運動員身體素質和運動能力的不要條件；是增強體育舞蹈運動員競賽能力的重要因素。體育舞蹈核心力量訓練應該是系統的、符合體育舞蹈的動作特點的訓練，通過系統的體育舞蹈核心力量練習，能夠快速提高運動員競技水平，本文主要對體育舞蹈運動員核心力量訓練方法進行研究與分析，旨在為體育舞蹈教學與訓練提供理論參考。

1　體育舞蹈核心力量的特點

體育舞蹈核心力量的特點應與體育舞蹈動作特點相符。體育舞蹈的動作特點是：身體以脊柱為軸線盡可能的保持直線；以身體脊柱為垂直軸線的轉動；以骨盆為矢狀軸的擺動和以骨盆水平軸的上下滾動。推動地面產生反作用力，以身體的中部為發力點所產生力量向肢體遠端延伸。體育舞蹈核心力量的特點相應的是保證身體脊柱收緊的力量；人體骨盆與胸腔的轉動力量，人體骨盆沿矢狀軸的擺動力量和沿人體骨盆水平軸的滾動力量。舞伴與舞伴之間水平擠壓對抗與拉伸對抗力量。

2　體育舞蹈核心力量訓練方法

2.1單人核心力量訓練方法

2.1.1平衡墊站立練習單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以閉上眼睛，這樣對于本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。

2.1.2單腿蹲、站練習單足站立于平衡墊或軟墊上屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲與站立動作。

2.1.3健身球俯臥撐兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落時，不要讓胸部碰到球。起來時，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

2.1.4平衡墊平衡練習坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面，腰背伸直保持平衡。

2.1.5雙腿置于平衡球上的支撐練習將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90°夾角，脊柱保持正常位置，與地面平行，控制身體不改變任何夾角，保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以采用單手支撐。

2.1.6平衡墊俯臥撐練習將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90°角。起來時注意肘關節不要超伸。

2.1.7跪球平衡練習用手扶好球，控制身體穩定，跪在球上，腹部收緊，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。

2.1.8健身球反向劃船練習雙手握住杠鈴略寬於肩，腹部收緊，仰臥在杠鈴桿下方，雙腳放在健身球上，兩腿分開與髖同寬，拉動身體向上直到肘關節成90°角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿，然后身體有控制的下落還原。

2.1.9髖部轉動練習雙手握住杠置于肩上，雙腳開立與肩同寬，雙腳不動，水平轉動杠鈴。以上練習每8～10次為1組，3組為1個單元，可重復練習。

2.2雙人核心力量訓練方法

（1）男女舞伴相對站立，雙手持握，重心慢慢靠近同時產生手臂的阻力由小變大，重心慢慢遠離產生手臂的張力由小變大。（2）男女舞伴相對站立，雙手或單手持握，重心慢慢遠離并慢慢下蹲產生手臂的張力由小變大，由張力使重心慢慢靠近同時慢慢起立產生手臂的阻力由小變大。（3）男女舞伴相對站立，單手持握，相向轉動胯位，隨著兩人胯骨的靠近與遠離產生手臂的阻力與張力。（4）男女舞伴相對單腿站立，雙手或單手持握，重心慢慢遠離并慢慢下蹲產生手臂的張力由小變大，由張力使重心慢慢靠近同時慢慢起立產生手臂的阻力由小變大。以上練習在沒有舞伴的情況下可以持握相對固定的物體如把桿練習，練習每8～10次為1組，3組為1個單元，可重復練習。

3　結　語

體育舞蹈核心力量訓練應該符合體育舞蹈動作特點，主要分單人核心力量訓練法和雙人核心力量訓練的訓練法，通過長期系統的核心力量訓練，能夠提高運動員的核心穩定性，繼而提高身體中心的平穩和快速發力。從而快速提高運動員競技水平。

［1］張麗青，王巧慧.淺談體育舞蹈運動員身體核心力量訓練方法［J］.體育世界：學術版，2013（11）：21-22.

［2］王彥.普通高校體育舞蹈選手核心穩定性及力量的訓練研究［D］.成都：西南交通大學，2011.

［3］黃雪.核心區域力量訓練隊提高標準舞選手專項技能的實驗研究［D］.北京：北京體育大學，2013.

［4］郭劍華.體育舞蹈的核心力量訓練探究［J］.吉林省教育學院學報旬刊，2014（4）.

投稿日期：2016-06-03

G831

A

1674-151X（2016）08-032-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.15.016

汪軍（1964—），副教授，本科。研究方向：體育教學與訓練。