中國男子橄欖球隊基本訓練周計劃力量訓練方法與動作模式的研究

陳亞中 賀忠亮 徐輝 朱陪厚 常喜 周小青

摘要：運用文獻資料法、實地考察法、訪談法等對我國男子橄欖球隊4個連續基本訓練周的力量訓練過程中的方法與動作模式進行調查及數據分析，并運用身體運動功能訓練與訓練學理論對結果進行討論。研究發現：中國男子橄欖球隊4周力量訓練成果顯著，提高幅度顯示出由上肢、軀干到下肢遞增的特點；準備部分的方法與動作模式與身體運動功能訓練理念吻合度較高；在基本部分中體現出注重運動鏈功能，以多維度訓練為主；結束部分中的訓練方法與動作模式絕大多數與身體運動功能訓練理念相一致。需要改進之處主要有：在準備部分增加傷病預防訓練；在基本部分突出爆發力訓練、完善訓練前運動功能診斷，加強弱鏈訓練、嚴格控制負荷，補充單邊訓練等；在結束部分應深化對恢復再生的認識，并提高訓練的效率與針對性。

關鍵詞： 中國男子橄欖球隊；周計劃；力量訓練；動作模式；身體運動功能；爆發力訓練；弱鏈訓練

中圖分類號： G 808.1文章編號：1009783X（2016）04033905文獻標志碼： A

2016年巴西奧運會已經將七人制橄欖球列為正式比賽項目。七人制橄欖球比賽節奏緊湊，在上下半場各7 min的時間內，隊員必須在長110 m、寬 70 m的場地里不斷地來回奔跑進攻與防守，對運動員體能有著極高的要求。在比賽中，為了阻止對手前進，在規則允許范圍內進行直接的撲摟、撞擊等身體接觸對抗；因此，身體素質中的力量素質對于橄欖球運動員來說尤為重要。

近年來，體能訓練越來越受到運動訓練界專家與教練員們的重視。倫敦奧運會前，國家體育總局與美國AP（現稱EXOS）公司合作，組建了國家隊身體運動功能訓練團隊，是我國競技體育在體能訓練領域一次大范圍的實踐性探索。隨著時間的推移，身體運動功能訓練在競技體育和大眾健身領域越來越廣泛地應用，在提高運動員競技能力和改善大眾日常生活質量方面，發揮著越來越重要的作用，對傳統的體能訓練模式與方法帶來深刻的變革。汲取國外的先進方法理念，對國內體能訓練領域的發展有較大的借鑒意義。

在我國，橄欖球運動起步相對較晚。1997年底，中國橄欖球協會才開始組建國家隊。在科研方面，相關研究相對較少，尤其在體能中素質訓練方面研究更為薄弱。立足于經典的訓練學理論，同時借鑒國外身體運動功能訓練理念與實踐體系，對國家隊基本訓練周計劃的力量訓練進行研究，不僅能在一定程度上了解我國橄欖球隊體能訓練狀況，而且為其或其他隊伍的訓練有一定的借鑒意義。

1研究對象

中國男子橄欖球隊2014年4—5月準備期中4個連續基本訓練周的力量訓練過程中的方法與動作模式。在此階段中，主要任務為：根據比賽需要，全面發展隊員基礎力量，提高爆發力與比賽耐力。

2研究方法

2.1文獻資料法

通過中國知網分別以“功能訓練”“橄欖球”為關鍵詞，檢索到與競技運動相關及訓練相關的期刊文章與碩博士論文20余篇，根據研究需要，重點閱讀了其中的10余篇。另外，通過專家推薦與網上查找，查閱了身體運動功能訓練方面的專著，對其中的相關章節及內容進行了重點閱讀和研究，為研究打下基礎。

2.2實地考察法

2014年4月20日-5月10日在國家橄欖球隊進行了為期3周的服務與調查工作，服務內容為力量訓練的準備活動、動作姿態糾正、放松整理等，并對橄欖球隊第3、4、5周的訓練內容、方法、動作模式進行了現場錄像與文字記錄，其中第5周為測試周，以備后期研究使用。

2.3訪談法

訪談對象主要為男子橄欖球隊的教練員與運動員。對于運動員的訪談采取隨機訪談，主要為在訓練過程前、中、后的身體感覺與反應。對教練員的訪談主要是訓練方法與安排方面的內容。

2.4統計學方法

對力量測試的數據先運用excel進行記錄并做簡要的整體與個人對比分析，然后運用SPSS軟件對2次測試的數據進行成對雙尾t檢驗，以便于檢驗訓練效果。

3研究結果

3.1訓練前后的測試結果

教練員分別選取臥推、引體向上、深蹲、高翻、硬拉5項作為力量素質測試項目。第1次測試為4月7日，第2次測試日期為5月5日，中間為4周的集訓，其中力量訓練課每周4次，共計16次。2次測試在同一力量房，采用同樣的測試方法與動作模式，測試人員為教練員，2次人員相同。由于國家隊力量素質各項具體數值指標牽扯到備戰與個人信息問題，所以本處僅列出2次測試的差值。在樣本數量方面，雖然男隊運動員有21名，但存在較多的傷病問題，在統計處理時，僅對2次都參加測試的10名運動員進行了統計。2次測試的成績比較見表1。

從均數差上可以直接看出，經過訓練后每項測試指標都有了提高。經過t檢驗，訓練后與訓練前相比，每項指標都有了顯著性提高。其中：提高程度最大的為深蹲，訓練后均值提高達到24 kg（P<0.001）；臥推提高程度相對較低，均數差為-5 kg，但與訓練前相比也有顯著性提高（P<0.05）。

3.2力量訓練周計劃的主要方法與動作模式

在4周的訓練中，力量訓練每周安排4次，每周的訓練內容相同。每周力量訓練課的第1次與第3次以測試項目的練習為主，其中第1次以中等重量的爆發力訓練為主，第3次為大重量的最大力量訓練為主，具體練習次數、方法、動作模式見表2。

每周第2次課為上下肢大重量組合力量訓練，以全面發展力量素質的方法與動作模式為主；第4次課則是全身循環力量訓練，以提高隊員能量系統為主，具體見表3和表4。

3.3熱身與放松整理活動主要方法與動作模式

從第3周訓練的第3次訓練開始，準備活動與放松活動由國家隊身體功能團隊教練按照EXOS模式進行訓練，之前完全是按照本隊固有模式進行訓練。男子橄欖球隊原準備活動的具體訓練內容、方法與動作模式見表5。

在結束部分中，隊伍原有常用的放松方法與動作模式為2人間的牽拉與按摩大約15 min、個人震動儀放松3～5 min。結束部分的放松與整理活動牽拉、按摩、震動儀放松的具體部位與時間無具體要求，主要靠隊員之間根據自己需要進行。在訓練結束之后，全體隊員安排游泳（冷水浴）20 min。

4分析與討論

總體而言，經過4周的訓練，將訓練結束與起始狀態對比，測試指標有了顯著性提高，證明了訓練的高效性；但在方法與動作模式方面存在哪些優點與不足，這里將從功能訓練的角度進行分析與討論。

4.1力量訓練效果的分析與討論

4.1.1測試結果的分析與討論

從2次測試結果的比較來看，5項測試指標均得到了提高，且存在顯著性差異。從統計學角度分析，提高的幅度分別為深蹲>硬拉>高翻>引體向上>臥推。其中深蹲的提高最為顯著，臥推增長幅度相對較小，整體顯現出由上肢軀干支柱下肢力量增長幅度遞增的趨勢。

一般認為國家隊運動員競技能力各個方面起點高，短期力量訓練不足以大幅度提高；但本次集訓是隊伍的重新組合，補充進許多新的隊員，且更換了主教練，所以訓練的理念與方法手段等有了較大的變化。4周訓練后測試指標每一項都有了顯著性提高，首先證明訓練的實效性，另一方面也說明了原有與新補充的國家隊員，在前期下肢力量與軀干支柱力量相對訓練不足的問題。

無論是身體運動功能訓練還是傳統的訓練模式，取得最終的訓練效果無疑是最終的目的。在這個角度上，橄欖球隊力量訓練效果顯著，傳統的體能訓練模式有其不可取代的一面，對于發展肌肉和力量水平效果是明顯的[1]。

4.1.2測試項目訓練負荷與增長的分析與討論

5項測試指標中，部分項目的周訓練次數不同，但都有了顯著性提高，值得思考。從周次數來分析，其中臥推、引體、深蹲等3項每周訓練2次，高翻每周訓練1次，硬拉周訓練無安排；因而，要對高翻與硬拉為何也提高進行分析。高翻，是提高動力鏈能量傳遞效率，提升全面爆發力的練習，主要發展臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等；硬拉，是主要發展臀大肌、豎脊肌、和腘繩肌等[2]。因為除去2次針對性練習外，還有2次綜合力量訓練課，且這2次訓練課多以多環節、多平面的訓練為主，所以，可以理解為通過4次力量課的訓練，整體改善了動力鏈的傳遞、發展了臀大肌等相關肌肉群的力量，最終導致這2項測試結果的提高。

每次課的負荷安排方面，在經典的運動訓練學教材中，對于最大力量的負荷安排范圍較為寬泛，例如75%左右、穿插90%～95%的強度[3]。也有研究稱，發展最大力量常用的方法是大強度訓練法，即用運動員最大負荷強度的80%～100%做重復訓練[4]。在美國EXOS與VSP公司的身體運動功能訓練實踐中，6RM重復3～4組的最大力量訓練，是最常用的負荷安排[5]。從男子橄欖球隊來看，在訓練組數與重復次數上，由于5項訓練周訓練安排不同，且負重引體負荷安排不同，所以僅對臥推與深蹲項目的訓練方法的組數與次數進行分析。從組數上看，2項訓練的組數都為4組，但在每組的訓練次數方面則不一致。在假設運動員2項測試水平起點相近、排除其他訓練干預的情況下，可以看出采用6 RM左右的訓練負荷，所取得的效果要高于8～10 RM的負荷安排。

4.2準備活動方法與動作模式的分析與討論

4.2.1整體與身體運動功能訓練理念吻合度較高

從身體運動功能訓練角度來看準備活動，隊伍安排的內容包括了支柱力量訓練、動作整合、神經激活等內容，既達到了熱身的效果，同時這些內容也正是功能訓練在準備部分所強調的練習，體現出與功能訓練理念較高的吻合度。

4.2.2缺乏必要的傷病預防練習

以美國EXOS身體運動功能訓練課為例，在準備活動部分包括軟組織激活、支柱力量、臀大肌激活、動態拉伸、動作整合、神經系統激活等熱身與傷病預防練習[5]。軟組織激活的訓練一般采用筋膜放松或扳機點按壓的方法，這是每次訓練課開始前必做的訓練。此外，其他幾個部分不僅各有特定的熱身效果，而且都具有預防傷病的作用；因此，從身體運動功能訓練角度來看，國家橄欖球隊應適當加入相應缺少的準備部分重點練習，例如，臀大肌激活、神經激活等。

快速伸縮復合練習是介于準備部分與基本部分之間的練習，超等長是其生理學原理，其主要作用為避免損傷及獲得更好的運動表現。研究發現，運動損傷主要發生在人體落地或加減速時肌肉或韌帶超過預期的長度導致損傷。主要表現為大腿后群肌肉在沖刺跑時拉傷、膝關節或十字韌帶在落地與變向時的損傷、長時間負重時的下背部疼痛等[6]。在做大力量的訓練前，適當加入快速伸縮練習，也是我國橄欖球隊目前所欠缺的一個方面。

4.3基本部分方法與動作模式的分析與討論

4.3.1體現出注重運動鏈功能，以多維度訓練為主

身體運動功能訓練強調動作模式中運動鏈的功能，即一個練習的動作模式中，多關節、多平面的神經與肌肉之間的協調配合[7]。從橄欖球隊基本部分的練習內容來看，沒有依靠組合器械進行的局部肌肉訓練，絕大多數為多關節、多肌肉群參與的練習動作模式，這與功能訓練中動作模式強調運動鏈、機體整體參與的理念相吻合。

此外，在訓練中安排了較多的核心力量訓練，這對于提高核心區的穩定性、力的傳遞、防止能量泄露都有著良好作用[7]，這方面也是身體運動功能訓練中所重視的環節。對于測試項目中的硬拉，在訓練中并沒有進行專門性練習；但通過運動員整體力量素質的提高，硬拉成績也顯著提升，既體現出教練員的獨具匠心，也顯現出方法與動作模式的科學性。

4.3.2尚需進一步突出爆發力訓練

每周的第一次力量課為爆發力訓練課，體現出教練員對于爆發力訓練的重視程度。7人制橄欖球在比賽中需要大量的身體對抗、急停、急轉、啟動等動作[8]；因此，爆發力對于運動員特別重要，但整節課都為爆發力訓練，則訓練效果無法保證。身體運動功能訓練的理念及經典訓練學理論認為，爆發力訓練一般安排在訓練課基本部分的前部，練習持續時間一般不宜過長，通常在15～20 min[3，5]。把爆發力訓練安排在每節課基本部分的開始階段，在人體充分熱身后，神經系統與肌肉系統充分地激活與整合后，人體機能處于高峰時進行訓練，則符合訓練學理論與EXOS訓練實踐。

此外，從爆發力訓練課的負荷安排來看，臥推重復10次，負重引體則沒有規定，4項練習都重復4組，間歇2 min，爆發力訓練負荷特點體現不足。在進行爆發力訓練時，負荷的把握與間歇時間的控制也是關鍵之一。雖然不同專家對爆發力訓練的負荷強度觀點不同，但強調高功率輸出的觀點趨向一致；因此，在負荷量方面，一般控制在1～5次為好[3]，且組數不宜過多，根據身體運動功能訓練實踐，一般中等強度負重情況下控制在3組即可[5]。在強度方面，可用客服自身體重或者30%的負荷進行，間歇1～3 min或3～5 min，以保證工作能力完全恢復且不降低中樞神經的興奮性為前提[3]。

4.3.3完善訓練前運動功能診斷，加強弱鏈訓練

身體運動功能訓練的理念認為，在訓練的起始階段要對每名運動員動作的基本運動、控制、穩定、均衡等方面的表現做出診斷與評價，并以此作為訓練計劃的起點[7]，是訓練學中“起始狀態診斷”的重要組成部分。

運動功能診斷一般包括FMS測試、YBALANCE測試、單雙側上下肢力量測試、核心區力量測試等。通過這些測試，找出運動員的弱鏈環節，從而有針對性地設計動作模式，以起到提高動作質量、減少能量泄露和提高動作的高效性、促進專項動作模式訓練水平的作用[5，7]。

由于男子橄欖球隊訓練前未做全面的運動功能診斷，所以在一些力量訓練的動作模式需進一步完善。如通過準備活動中手撐側橋舉腿練習中發現，約60%的隊員不能規范地完成，所以側部核心力量是多數隊員的弱鏈之一；但在周練習中的方法與動作模式中并沒有核心區側面的練習，因此，補充進行相應的練習。又如縱跳接單腿屈髖站練習中，多數隊員落地不夠穩定，并發生膝關節內扣的情況；因此，國家隊應加強單足站立、懸吊、平衡墊、振動訓練等動態形式的非穩定狀態下的動作模式訓練，這樣使弱鏈得到提高，同時也使訓練更加貼近比賽需求。

4.3.4需嚴格控制負荷，補充單邊訓練

身體運動功能訓練觀點認為，“沒有疼痛，就沒有成績”的追求大負荷訓練并不可取，只有保持正確動作模式基礎上的訓練才會取得良好的效果[9]。訓練方法負荷過大，可能會導致受傷風險增加并降低訓練效果。

單邊訓練是有效控制負荷過量與提高訓練效果的重要方法。單邊訓練是在“雙側不足”的理論上建立與發展起來的。2012年國外學者研究認為，小負重單邊訓練比大負重雙邊訓練，能夠取得更好的訓練效果，單邊訓練效果優于雙側同時練習[10]。使用單邊訓練，減輕了一次性身體負重，降低了大負重訓練受傷的風險，便于控制負荷強度與數量，且有利于發現雙側的均衡性。

從我國橄欖球隊每周二第2次訓練課來看，并通過與運動員的訪談，每個訓練內容練習4次，組內無間歇、組間休息1 min，而且持續地刺激同一肌肉與神經系統，運動員在后兩組的后期訓練中動作已經變形，不僅效果會大打折扣，而且增加了受傷的風險。從訓練的動作模式來看，僅有“啞鈴6方向弓步”“俯臥撐提拉啞鈴”為單邊練習，其他均為雙側練習。補充適量的單邊練習，不僅能夠減少對負荷組數與次數上的依賴，更好地對訓練進行監控，而且會對提升訓練效果更加有幫助。

4.4結束部分方法與動作模式的分析與討論

4.4.1體現出較強的科學性

在結束部分，橄欖球隊所采用的方法與動作模式體現出較強的科學性。牽拉、按摩、震動放松、冷水浴等手段的采用，能夠起到促進機體恢復的作用，符合身體運動功能訓練一貫重視恢復再生的傳統。

4.4.2尚需進一步加深對“恢復再生即訓練”認識

在認識的層面上，現代訓練理念及身體運動功能訓練研究成果表明，“在過去恢復—再生被認為是訓練的一部分，然而最近我們意識到，事實上它對訓練具有決定作用。沒有合理的恢復—再生，肌肉骨骼系統就無法為下一階段的訓練或隨后的比賽做好準備”[6]。這就要求教練員不能把結束部分的恢復再生訓練作為可有可無或者可以簡化的部分。首先，在時間方面要提供充足的保證，不能因為基本部分的拖延導致結束部分草草收場，要嚴格按照次數、組數、間歇等要求來進行；其次，恢復再生的練習程序化，既按照本次課的練習內容針對性的設計練習，同時也要根據解剖學原理來科學地進行。

4.4.3還需提高恢復再生訓練的效率與針對性

在恢復再生的方法與動作模式方面，在課的結束部分，功能訓練一般采取個人單獨練習的形式，泡沫軸的大肌群滾壓、扳機點的針對性刺激是必做內容。在牽拉方法與動作模式方面，按照功能訓練理念，首先應對本次課主要訓練的肌肉進行針對性局部拉伸，且拉伸應按照解剖學結構按照合理順序進行；其次，應重視核心區牽拉，因為核心區是“樞紐”與“基石”，任何上下肢的發力都是要通過核心區來傳遞，且在訓練后期加入核心區牽拉，橄欖球隊員反饋效果良好。除牽拉之外，冷水浴是很好的恢復再生方法與動作模式，但應該對水溫、時間、身體部位等因素進行嚴格控制以增強科學性。

5結論

中國男子橄欖球隊4周力量訓練效果顯著，提高幅度顯示出由上肢、軀干到下肢遞增的特點；準備部分的方法與動作模式與身體運動功能訓練理念吻合度較高；在基本部分中體現出注重運動鏈功能，以多維度訓練為主；結束部分中的訓練方法與動作模式絕大多數與身體運動功能訓練理念相一致。

國家男子橄欖球隊在力量訓練中需要改進之處主要有：在準備部分增加傷病預防訓練；在基本部分突出爆發力訓練、完善訓練前運動功能診斷，加強弱鏈訓練、嚴格控制負荷，補充單邊訓練等；在結束部分應深化對恢復再生的認識，并提高訓練的效率與針對性。

6研究的不足

4周力量訓練包括了爆發力、最大力量、能量系統訓練，但僅對最大力量的訓練效果進行了測試，缺乏對爆發力與能量系統前后測試，因此，這2部分的訓練效果無法評價。國家隊在力量訓練的同時，每周還進行場地的技戰術練習與靈敏、耐力練習，一定程度上會影響力量訓練效果評價的準確性。

由于國家隊訓練的特殊性，沒有設立實驗組與對照組，只能運用身體運動功能訓練與運動訓練學的理論對其方法與動作模式進行分析討論。而我國身體運動功能訓練理論與實踐體系目前還處于學習、借鑒、構建階段，因此，研究具有一定的局限性。

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