聰明選好油 餐桌更營養

低脂飲食可讓我們更好地避免慢性疾病，而我們也提倡大家經常換著品種和花樣地吃油，這樣可以更好地吸收不同油脂的營養價值。更健康的食用油選擇，會讓我們的生活更有品質。

食用油是我們平時家里做飯必不可少的伴侶，超市里紅紅火火的促銷活動和琳瑯滿目的種類，報刊網絡中形形色色的廣告和吃油建議，經常讓我們對于如何選擇食用油感到困惑。今天我們就一起來聊一下如何更明智地選擇你餐桌上的食用油，讓你和你的家人們吃的更營養、身體更健康。

平時我們吃的食用油的種類，可以依據它們所含脂肪的種類大致分為這幾類：高油酸型、高亞油酸型、高飽和脂肪酸型和高亞麻酸型等。

高油酸型食用油的代表是橄欖油和茶油，具有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（壞膽固醇），升高高密度脂蛋白（好膽固醇）的作用。

高亞油酸型食用油的代表是大豆油、玉米油、葵花籽油、紅花油、小麥胚芽油等，是人體必需的脂肪酸，人體本身不能自己合成，只能通過飲食攝入，具有非常重要的生理作用。

而飽和脂肪酸型主要含有相當多的飽和脂肪酸，非常容易凝固，耐熱性好，主要代表是棕櫚油、椰子油和一些動物油脂等，但這類油脂吃多了會非常容易。

另外，最近幾年還有一類多不飽和脂肪酸越來越受到大家的重視——高亞麻酸型，主要代表為亞麻籽油、紫蘇油、核桃油和牡丹籽油等。這類型油中主要含有豐富的α-亞麻酸，它可以在人體內轉化為DHA和EPA，對降低血脂、降低血壓、預防栓塞、增強智力等方面具有顯著作用。

如此眾多的種類，我們平時該怎么選呢？根據不同的烹調方式，大家不妨按照以下思路去選擇：

日常炒菜，選它們會更好

1. 精煉橄欖油：橄欖油應該是大家非常熟悉且評價非常高的食用油了，它含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中有70%以上的單不飽和脂肪酸，也就是油酸。有些人聽說橄欖油不適合加熱炒菜，其實淡黃色、精煉的普通橄欖油用來炒菜燉菜是沒有問題的，只是需要控制溫度不要太高。不過初榨橄欖油就不適合加熱了。

2. 國產菜籽油：菜籽油的營養成分其實并不比橄欖油差，油酸含量達到80%以上，而市面上銷售的茶籽油都是精煉過的，耐熱性很不錯，既適合日常炒菜，也可以用來做涼拌菜。另外，因為茶籽油屬于木科植物，農藥污染風險比草本植物小一些，相對安全一點。

3. 花生油：我們日常最常見的花生油也是適合炒菜的，它屬于各類脂肪含量都比較均衡的一類油脂，其中飽和脂肪酸、油酸、亞油酸的比例大致為3：4：3，雖然油酸含量大概是茶籽油的一半左右，但它還富含維生素E和胡蘿卜素，所以呈現鮮亮的黃色。花生油的耐熱性也不錯，適合用來炒菜。不過，花生比較容易污染黃曲霉毒素，所以最好選擇等級高的優質產品，還要格外注意保存。

4. 調和油：現在市面上有很多種調和油，它是將兩種以上精煉油脂按比例調配制成的，常用大豆油、菜籽油、花生油等為主要原料，然后配上橄欖油、紅花籽油、小麥胚芽油等比較昂貴的油，耐熱性不錯，適合一般炒菜。不同的調和油因為油的種類和比例不同，不同類的油脂比例也不盡相同，價格上當然也會有所區別。特別注意的是，純橄欖油和橄欖油調和油還是有挺大區別的，有些商家會故意混淆兩者以提高調和油的價格，大家在選擇的時候要看清楚。

涼拌燉煮，這些會更適合

1. 初榨橄欖油、菜籽油：初榨橄欖油的游離脂肪酸比較高，因為含有少量葉綠素，所以會呈現淡綠色，有促進氧化的作用。而葉綠素是光敏物質，所以一般高級初榨橄欖油都保存在深色玻璃瓶中。菜籽油跟橄欖油類似，前面也提到過，同樣可以做低溫烹調的菜肴。

2. 玉米油、大豆油：玉米油和大豆油中含有的亞油酸也非常高，大豆油中還含有少量α-亞麻酸，飽和脂肪非常少，因此非常不耐熱，受熱后特別容易氧化聚合，產生有害物質，對健康非常有害。所以，這類油脂是制作色拉油的好原料。

3. 芝麻油：也就是我們常用的香油，味道非常香，因為加工工藝只能使用傳統的壓榨，不能精煉，所以不能高溫加熱。不過它最大程度地保留了天然成分，其中的維生素E和芝麻酚具有抗氧化作用，有益于控制血脂、預防心血管疾病，非常適合做低脂烹調菜肴。

4. 亞麻籽油、紫蘇油、核桃油和牡丹籽油等：這些富含α-亞麻酸的油脂因為不飽和程度高，也不適用于高溫烹調的方式，所以做涼拌菜或低溫燉煮菜時使用，可以發揮它們最大的優勢——最大程度為人體提供必需脂肪酸。當然，如果適當控制溫度，這些油脂也是可以用作炒菜的。不過由于制作工藝和原料的限制，這些高亞麻酸型油脂往往身價不低，大家可以適量選擇。

高溫爆炒和煎炸，可選這些

1. 棕櫚油：棕櫚油是世界上價格最便宜的食用油，其飽和脂肪酸達44%，不飽和脂肪酸為40%，兩者相對比較均衡，而且富含豐富的胡蘿卜素和維生素E。因為它的耐熱性很好，所以高溫煎炸時氧化聚合少，產生的有害物質比較少。但是，飽和脂肪酸吃多了會升高血膽固醇，對心臟不好。

2. 椰子油：椰子油中的油脂飽和程度也很高，所以耐熱性好，不過它所含的油脂是月桂酸，是一種中鏈脂肪酸，可以直接被吸收進入血液，人體對它的氧化分解速度相對比較快，比其他的飽和油脂可能相對更不容易長胖。

3. 其他：豬油、牛油、黃油這些都富含大量飽和脂肪酸，另外還有臭名昭著的氫化植物油，除了含有大量飽和脂肪酸外，還可能還有反式脂肪酸，會導致糖尿病、心臟病、阿爾茨海默病等，對健康造成非常大的危害，應盡量避免。希望大家一定少吃各種酥脆、香甜的加工食品，好的口感很有可能是伴隨著大量飽和油脂和其他有害物質的。

2016新版中國居民膳食指南的六條飲食建議中，其中第五條推薦大家要“少鹽少油，控糖限酒”。指南推薦普通成年人每天的食用油攝入量為25～30克，而脂肪提供的能量占總能量的30%以下。然而目前，我們平均每人攝入42.1克食用油，只有45%的成年人食用油的攝入量少于30克/天，26%的成年人甚至超過了50克/天。以上推薦的幾種食用油，無論多好，本質也都是油脂，超量食用同樣會導致肥胖，引發冠心病、高血脂等慢性疾病。而且許多研究已經表明，降低膳食中總脂肪的攝入，有助于降低脂肪，避免多種慢性疾病。另外，增加反式脂肪酸的攝入也會導致冠心病發生的風險。

那么，我們該如何控制日常用油呢？以下幾條小建議送給大家：

1. 選擇少油的烹調方式：蒸、煮、燜、拌、快炒

2. 控制油溫，避免油煙，五六成熱度剛剛好

3. 烹飪器皿也很重要，平底鍋用油會更少

4. 家庭必備限油壺，定量用油習慣好

5. 少吃油炸，遠離加工食品

6. 杜絕反復高溫二次油，會產生多種有害物質

低脂飲食可讓我們更好地避免慢性疾病，而我們也提倡大家經常換著品種和花樣地吃油，這樣可以更好地吸收不同油脂的營養價值。更健康的食用油選擇，會讓我們的生活更有品質。

王旭峰，首都保健營養美食學會執行會長，賽福凱瑞醫學研究院院長，營養師學院APP創始人。