6大黃金比例延年益壽

王小川

饑與飽、葷與素、寒與暖……類似對立概念常成為老人生活中的困擾。如何做到最好平衡？

饑與飽 3∶7

幾乎所有專家都建議，飯要吃到七八分飽。老人代謝能力下降，熱量消耗減少，更要適當少吃。通常認為，老人早飯和午飯應吃大約八分飽；晚飯略少些，七分飽即可。

一般建議年輕人三頓飯分配比例為4∶4∶2，強調晚飯少吃；但老年人生活方式與年輕人不同，晚上睡得較早，晚飯時間通常在六七點鐘，這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時間間隔加長，為防止老人晚上餓，可將三餐分配調整為3∶4∶3。

葷與素 1∶5

蔬菜與肉的攝入比例大約為5∶1。在肉類選擇上，禽肉和魚肉，肌纖維相對較短，易消化，脂肪含量也低，能保護心臟，比較適合老人。

吃肉時，最好保持“意猶未盡”的感覺，等覺得有些膩了可能就過量了。年紀越大，消耗越少，但老人仍需保證足夠蛋白質攝入。豆類是良好蛋白質來源，建議此類食物以豆腐為主。

粗與細 1∶3

老人由于消化吸收能力減弱，細糧攝入比重應比年輕人有所增加，建議將粗細糧比例調整為1∶2或1∶3。粗糧、細糧各有好處，前者含有大量不溶性膳食纖維，熱量較低；后者中膳食纖維是可溶的，熱量較高，但蛋白質、氨基酸等含量也相對高些。

吃完粗糧后可多喝點水，以保證腸道正常工作。老人吃粗糧最好“細作”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物；赤小豆、白扁豆有一定輔助降糖作用；蕎麥、燕麥、大豆有助降脂和軟化血管。

寒與暖 0∶1

相比年輕人，老年人火不夠旺，腰部、頸部、關節處大多怕冷，如果患有心腦血管疾病，更怕身體受涼而導致血管收縮。因此，除炎熱夏季，在其他季節，老人都應以保暖為首要原則。

“春捂秋凍”需改為“春捂秋也捂”。即冬春之交不要過早脫掉棉衣；夏天室溫低于26℃，午休也要蓋點東西；夏秋交替，可早些加衣；冬天更要保證頭、頸、腰、膝不受涼。尤其患心腦血管、胃及十二指腸潰瘍等病的老人，最好白天戴個腹帶，晚上用熱水袋暖腰腹部，有助提高抗病能力。

動與靜 2∶1

動則養形，靜則養神，老人鍛煉應動靜結合，每天分配的時間約為2∶1。

動指每周5天，每天30～60分鐘運動，推薦走路鍛煉。老人運動最重要的是把握度，微微出汗即可。靜指靜養，可每天早晚進行，每天10～30分鐘。看書看報、聊天下棋有健腦作用，也屬靜養的一種。不論看書、下棋，都最好半小時就起來走動。

白天睡與晚上睡 1∶7

睡眠是身體自我修復最好時機，老人雖不像年輕人消耗大，但也需每天7～8小時睡眠。特別是睡眠質量下降的老人，更要保證足夠時間。老人白天以不超過1小時為限，晚上保證睡6～7個小時。