對中學生100米跑起跑訓練方法的研究與討論

□ 袁 林（吉林體育學院 吉林 長春 130033）

對中學生100米跑起跑訓練方法的研究與討論

□ 袁 林（吉林體育學院 吉林 長春 130033）

100米跑項目是田徑運動中至關重要的組成部分，在中學生中的田徑課程里短跑占據了很大的比重，100米跑運動看似簡單實則擁有一定的技術性要求。文章通過文獻資料法、對比實驗法、數理統計法研究中學生中100米跑起跑的訓練方法。并且對長春市市實驗中學9名學生進行了對比實驗法，得到了相關數據并進行分析，目的是探求更適合中學生的100米跑起跑訓練方法。研究表明，100米跑的速度要求較高，對體內能量儲備的分配能力也有很高的要求，合理的起跑可以影響整個比賽，起跑是一個漸進的發力過程，如何在發揮爆發力和保存體內能量之間找到平衡點具有戰略性意義。

田徑 短跑 起跑 訓練方法 分析

前言

100米跑在田徑運動中的地位不言而喻，奧運會、世界田徑錦標賽從不缺席。100米跑也因為入門簡單，訓練方便在中學中受到了大力推廣。100米跑的首要要求就是速度，優良的起跑對于100米跑有著至關重要的作用，從生理學的角度，人體的三磷酸腺苷（ATP）是有限的，如果在起跑階段中就大量消耗ATP，那么在余下的階段會產生能量不足的影響。在利用爆發力克服阻力完成起跑的同時，也要把能量平均分配在全程中，而不是都消耗在起跑階段。

100米跑的起跑水平在青少年中差距明顯，起跑的好壞對于其成績影響也很大，要求運動員的爆發力足夠完成起跑的短程彈射爆發，以及保留ATP以應對后半程的跑動，它對運動員的爆發力有很高的要求。研究100米跑起跑的訓練方法，也有助于教練員合理地安排訓練內容與手段，教練員有效地掌握優良的訓練方法，使訓練更高的效率，對運動員的訓練也會更有幫助。

1、研究對象和方法

1.1、研究對象

長春市市實驗中學田徑隊9名短跑運動員，其中男子6人，女子3人。其水平均為國家三級運動員。

表1　9名中學生短跑運動員100米最好成績

1.2、研究方法

1.2.1、文獻資料法

文章通過查閱吉林體育學院圖書館的館藏圖書以及大量學術期刊資料，包括教材、專著、科學期刊等，并通過電子閱覽室瀏覽中國知網和萬方數據庫等查閱了網絡資料，并下載了相關的文獻資料。

1.2.2、對比實驗法

將9名運動員分為三個組，每個組包含一個女生，分別采用三種不同的起跑訓練方法進行了為期兩周的實驗性訓練。通過對比三個組在實驗性訓練后與訓練前的成績對比得到相關數據并進行分析，分組情況見表2、表3、表4。

表2　第一組實驗前測試成績

表3　第二組實驗前測試成績

表4　第三組實驗前測試成績

1.2.3、數理統計法

對文獻資料數據以及實驗所得數據進行統計和分析。

2、討論與分析

2.1、起跑技術的分析

起跑是田徑運動中短跑項目的基礎。在所有起跑姿勢中，蹲距式起跑更能使身體迅速擺脫靜止狀態。而起跑后的加速跑是盡快加速達到自己的最高速度的運動技術。蹲踞式起跑的技術重點：重心前移，兩腳用力蹬離起跑器，迅速前擺。這就要求了運動員具有極強的反應能力，爆發力以及綜合力量。短跑的起步的重點提高頻率，在六米之調整并提高頻率，在前六米要把步幅與步長從很小調整到理想的頻率，不可以盲目的增加步幅與步長，相反這會抑制全程跑步的節奏乃至影響速度，并且在起步之后腳要踩在跑道線的附近，通過調整在加速跑中把步伐調整在同一條水平作用力線上。

2.2、100米跑與起跑的分析

100米是一項以速度為主的短跑項目，要求運動員具有快速奔跑的能力、強大的爆發力和極強的肌肉力量。100米跑全程分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑。所謂完事開頭難，起跑的質量直接影響著起跑后的加速跑。在起跑中如果體能分配不合理就會出現后期乏力的現象，直接影響下一環節，產生惡性循環，最終導致終點前的沖刺跑達不到應有的效果，至成績下降。所以起跑在100米跑中的地位尤為重要。

2.3、100米跑運動員起跑的方法以及訓練的主要方法

2.3.1、100米跑的起跑方法與起跑規則

短式：又稱隆起式，兩足距離為后腳尖在前腳足弓的中央。雙手距離前腳之位置以預備時背肩都能夠伸直為原則，大概是跑者一足半長的距離。這種起跑法有很大的工作距離，足蹬起跑架時產生很大的推進力。根據實驗結果得知，這種起跑法最快，以小腿短者用此式起跑較適宜。中式：又稱中長式，如圖所示，后腿落地后，以膝蓋和前腿之腳長度為距離，大約為后腿之膝蓋落在前腿足弓前緣旁邊，這種起跑之推進力最大以中等身材者為宜。長式：又稱延長式，如圖所示，雙腳左右距離與前式同，雙腳前后距離為后腳膝關節在蹲踞位置時位于前腳之足弓旁。

起跑規則是兩手無名指和小指彎曲指肚緊貼手掌，拇指、食指、中指分開，拇指和食指成一條直線，放在起跑線的內側，稍比肩寬，左腳在前右腳在后，左腳和右腳的距離在一腳半為宜，然后蹲下，膝關節剛好置于左腳的足弓處，發令員喊準備時兩腳稍稍伸直做好起跑的姿勢，聽到發令完成起跑。

2.3.2、100米跑的訓練主要方法

起跑，是速度從零開始，迅速加速的過程。其訓練方法種類繁多，總體來講有三點需要注意，一是重心由低逐漸到高； 二是快速反應加速； 三十高頻跑。 所以，要從這三個方面進行練習：重心，進行原地低姿的小步跑，即半屈體雙腿依次快踏的練習，起跑動作完整練習。要強調啟動后，重心由低到高，身體要低頭、前傾，切不可直接起身。反應，各種身體狀態下的快速啟動（正向，反向，俯臥等），看手勢快速反應移動。高頻跑，進行間小步跑，有短距離標志的小步跑。以上可以歸結為三種主要的訓練方法，站立式起跑訓練、起跑器訓練和標志桿加速跑訓練是對于提高運動員100米跑起跑水平的三種主要訓練方法。第一組將采用站立式起跑訓練法進行訓練，訓練中要求運動員在起點準備，在教練員的突然發令下迅速作出反應完成起跑加速并完成50米跑，教練員完成計時，對每一次訓練進行記錄。第二組將采用起跑器訓練法進行訓練，訓練中要求運動員在起點的起跑器做出準備動作，模擬實際比賽情況，在教練員的突然發令下迅速蹬離起跑器完成起跑并完成50米跑，教練員完成計時，對每一次訓練進行記錄。第三組將采用標志桿加速跑訓練法進行訓練，標志桿按照逐漸加大間隔的距離放置在跑道上，要求運動員用腳步正好落在標志桿前的方法跑步通過，同時集中注意力在通過時完成再次加速，教練員記錄每個標志桿之間的加速度情況，反應時間，并對成績進行記錄。

2.4、實驗性訓練的結果與分析

2.4.1、第一組實驗性訓練情況

表5　第一組成績情況

由表5可見，第一組在采用站立式起跑訓練法后，成績有了小幅度的提高，重點在于提高了反應速度，但是對于體能的合理分配提高不明顯。運動員在訓練后表示對于訓練感到比較乏味，由于精神長期處于高度緊繃狀態，訓練后恢復時間較長，反應速度得到了加快但是由于精神的過度集中，會在起跑階段就全力爆發出全部體力。站立式起跑相對其余兩組最為簡單直接，也會給運動員造成懈怠感，枯燥、乏味的訓練不易給訓練帶來好結果。成績提高的原因在于教練員的突然發令會使運動員產生應激反應，肌肉形成記憶動作，即完成起跑。

表6　第二組成績情況

由表6可見，第二組在采用起跑器訓練法后，成績有了小幅度的提高，重點在于起跑的節奏性掌握有了進步，沒有出現步伐混亂的情況，同第一組的情況相同，在對于起跑中的體能分配不夠合理，在集中精力把握起跑節奏中浪費了大量體力，對后半程跑動造成不利的影響。在提高的方面，由于采用了更為接近比賽的形式，更有助于運動員在實際情況中及時調整、改變自己的起跑節奏，節奏的準確把握可以使運動員更好的發揮出自己應有的實力。

表7　第三組成績情況

由表7可見，第三組在采用了標志桿加速跑訓練法后，對于整體成績有了較大的提高。重點在于反應能力，節奏掌握都有了長足的進步，每個成員都能找到一個適合自己的起跑節奏，并且在按照節奏起跑的同時還能合理的分配體力。運動員在每一次過標志桿時都會集中注意力，會對思維產生慣性反應，既是對于發令的反應，以及需要運動員集中精神積極改變步幅與步長來保證每一個標志桿都能完美通過這對于運動員培養節奏感的把握是十分有利的。運動員在訓練后表示，該方法在實際訓練中趣味性極強，標志桿間隔的距離每次都會發生改變，運動員很愿意積極參與訓練。

3、結論

3.1、結論

起跑的重要意義不言而喻，蹲踞式起跑是100米運動員的常用技術動作，起跑也對于100米跑全程有著至關重要的影響。通過實驗在起跑的分組實驗性訓練中，三種方法都對運動員的成績有所提高，其中標志桿加速跑訓練法對于運動員的各項能力提高顯著且全面，對于100米跑的起跑有著積極的影響，該方法可以提高反應速度，加速能力以及瞬間爆發力，在訓練中也不再面對枯燥單調的跑動訓練，也增加了訓練的趣味性。

3.2、建議

3.2.1、在訓練過程中加大對起跑訓練的重視程度，把起跑訓練作為單獨的專項加以鍛煉，要加深對起跑的認知，通過找到適合自己的起跑節奏提高整體效果，取得更好的成績。

3.2.2、教練員在實際訓練中，要因地制宜因材施教，積極采用先進的訓練方法，諸如標志桿加速跑訓練法，善于發現運動員的問題，有針對性的對其進行專門性訓練。

［1］劉曉梅.淺析影響100米蹲踞式起跑技術的因素［J］.才智，2013，23：352.

［2］龍永賢.提高短跑速度的有效訓練［J］.田徑，2013，01：51-53.

［3］黃杰群.短距離跑起跑慢的原因及對策探析［J］.科技風，2013，23：193-194.