論核心力量訓練對花樣游泳運動成績提高的影響

劉茹

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論核心力量訓練對花樣游泳運動成績提高的影響

劉茹

核心力量是花樣游泳基本姿勢和動作的控制因素，對穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢，協(xié)調(diào)平衡，提高花樣游泳運動員的速度、力度、水位等等都具有很重要的意義。由于花樣游泳運動是非周期性項目，核心力量的訓練方法主要是針對軀干深層小肌肉，在不平衡的狀態(tài)下進行各種負荷的訓練。圍繞花樣游泳項目專項體能構成要素，提出核心訓練的基本思路，建議在初始診斷的基礎上，劃分訓練周期，篩選訓練方法和確定負荷趨勢，注重運動員個體化。

核心力量；花樣游泳；項目特點；訓練方法；比較研究

1　研究對象與方法

1.1研究對象

湖北花樣游泳隊10名隊員。

表1　研究對象

2　結果與分析

2.1核心力量與花樣游泳有著密切的關系

核心動力性力量，核心動力性力量是近幾年運用到競技體育較多的名詞，在花樣游泳項目顯得同樣很重要。花樣游泳在水中不穩(wěn)定的流體環(huán)境中進行，任何動作都沒有支點，那么腰腹是其唯一的發(fā)力源。核心力量被業(yè)內(nèi)專家認為是花樣游泳運動員體能訓練的一個重要組成部分。核心力量是核心穩(wěn)定性的決定因素。核心穩(wěn)定性是指在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運動創(chuàng)造支點，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達到最佳化。核心力量訓練在花樣游泳運動中非常重要，因為花樣游泳運動要求運動員有時軀干伸展成直線，身體穩(wěn)定，不能左右晃動：如沖起、轉體、旋轉、劈叉、鶴立、仰（俯）浮、騎士、芭蕾腿姿勢等；有時臀部穩(wěn)定，髖部保持水平：如芭蕾腿的形成、越步等；有時胸接近水面，肩盡量后壓，肩、耳和髖關節(jié)成一直線，脊柱有力并伸直：如火鶴、雙芭蕾腿等，以及高水位等。這些都與核心力量有著密切的關系，在對我國重視核心訓練的教練員、運動員、領隊及專家進行訪問中了解到我省花樣游泳隊在2010年至今一直循序漸進的將和訓練取代傳統(tǒng)腰腹力量訓練，主要目的是為了使腰腹訓練與水中結合得更巧妙些，主要表現(xiàn)在以下幾方面。

2.1.1穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢

花樣游泳在水中的動作和靜力姿勢都是以脊柱和骨盆為中樞進行，垂直倒立、單（雙）芭蕾、魚尾，火鶴和鶴立姿勢等，這些動作都是保持軀干的穩(wěn)定而進行上下肢肌肉和關節(jié)的靜力運動，同時肩、耳和髖關節(jié)成一直線，脊柱有力并伸直。旋轉、轉體、沖起等運動也要求軀干脊柱伸直，身體穩(wěn)定不能晃動。無論是軀干還是肢體的晃動都會影響技術發(fā)揮。運動員在踩水、劃水的同時進行的上肢舞蹈動作或下肢快速連續(xù)擺動動作也必須保持軀干的穩(wěn)定。核心區(qū)域就像承上啟下的樞紐，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性直接影響四肢動作用力的支點的牢固性，并能夠控制全身動作的正確性。與俄羅斯、西班牙等花樣游泳強隊比，我們運動員在水中的旋轉速度、水位控制能力、肢體動作的力度以及游進速度都存在差距，而這些能力的大小都與核心力量有關。比如，花樣游泳運動往往是在游進中完成一系列動作，水中的阻力越小越好，其中重要的一條是減小身體在水中的空間。核心力量弱會使運動員在游進中身體擺動，由此加大了形狀阻力。花樣游泳每一套動作中都有翻滾轉體，若要使轉體過程中保持身體平衡，就要盡可能地使人體轉動軸始終通過人體總重心，加強核心肌群的控制力，豎脊肌穩(wěn)定住軀干，才能確保運動員肢體旋轉能力的增強，從而提高轉體動作的力度和速度，使動作更加完美。

2.1.2提高身體的控制力和平衡性

協(xié)調(diào)肢體，使技術發(fā)揮最佳化花樣游泳運動時，有時運動員的身體就像船體，肢體就像劃槳，劃槳的技術影響身體的水位、速度，同時，身體的穩(wěn)定性也影響上肢的劃水和下肢的踩水技術發(fā)揮。在一些姿勢動作的形成過程中，如單芭蕾、沖起、向上旋轉，身體的水位和肢體是否晃動都直接影響技術得分，核心力量的訓練可以提高身體的控制力，并將力量傳導到肢體，提高水位和穩(wěn)定性。專項技術的好壞取決于參與肌肉之間的協(xié)調(diào)性；特別是花樣游泳運動員在表現(xiàn)技術動作的同時還必須按要求保持身體的位置和水位。核心力量越強軀干越穩(wěn)固，四肢的應力越小，此時肢體就能更加協(xié)調(diào)地完成技術動作，加快能量傳遞，整體上提高運動效率。因此，花樣游泳運動員不僅要具備良好的身體素質(zhì)，更重要的是對水的駕馭能力，運動員軀干的穩(wěn)定是技術動作能否協(xié)調(diào)用力的關鍵，如此才能協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使技術水平發(fā)揮最佳化。

2.1.3提高運動時核心向四肢及其它肌群的能量輸出

事實上，任何一項運動都是力量在運動鏈上產(chǎn)生和傳遞的結果。核心力量可以增強近端固定的穩(wěn)定性，末梢肌肉的發(fā)力，提高不同肌肉之間的協(xié)作力，使全身不同環(huán)節(jié)的力量有序參與運動，加大總體力量的輸出。在上下肢拍打水面的動作中，核心力量還將不同關節(jié)肌群的收縮力量整合起來，為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點，提高四肢肌肉的收縮力量。這些動作看起來是腿部或上肢的力量，事實上臀部肌肉和腰腹肌肉收縮的力量也整合在這些動作之中，都需要核心力量的參與。核心區(qū)穩(wěn)定性力量（腰腹控制能力）。核心區(qū)力量是指在穩(wěn)定人體核心區(qū)部位及重心穩(wěn)定性的同時使人體產(chǎn)生最有效的位移及旋轉的力量能力，核心區(qū)力量又包含核心區(qū)穩(wěn)定性力量和核心區(qū)動力性力量，是一個二元概念。核心力量最初運用到競技體育中的就是水上項目游泳、皮劃艇、花樣游泳等，隨著運動鏈理論和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓練以及本體感受性訓練理論的提出才運用到其它項目中去。在研究花樣游泳項目技術動作時不難發(fā)現(xiàn)很多動作都是由運動員倒立在水里完成，如芭蕾腿、鶴立、沖起、轉體等姿勢。成串的腿部組合動作和踩水動作以及很多身體旋轉類的動作，都需要運動員具有很高的腰腹控制能力。強大的腰腹控制能力能夠使運動員在水中的身體保持好扁平姿勢，并且在轉體時能夠使整個身體收緊，轉體速度更快，減小了阻力，使得完美技術的發(fā)揮更為有效準確。在對運動員進行技術評分時要包括3個方面；質(zhì)量、同步和難度。如果運動員沒有一個很好的腰腹控制能力，在質(zhì)量方面是很難表現(xiàn)出高水位，動作的流暢和準確，更不可能去完成高難度的動作，穩(wěn)定的高質(zhì)量的動作是需要很好的身體姿勢和動作控制能力的。因此穩(wěn)定壓倒一切，穩(wěn)定質(zhì)量的動作是取得優(yōu)異比賽成績的關鍵。

2.1.4提高肢體協(xié)調(diào)工作效率降低能量消耗

花樣游泳運動員不僅要具備良好的身體素質(zhì)，更重要的是對水的駕馭能力，運動員軀干的穩(wěn)定是技術動作能否協(xié)調(diào)用力的關鍵，如此才能協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力的產(chǎn)生、傳遞和控制達到最佳。花樣游泳是一項技能和體能相結合，具有很強的藝術表現(xiàn)力的運動項目。在長達3-4min的自選和規(guī)定動作中，有全力游、潛泳、旋轉、騰空、倒立起聳、托舉以及動力和靜力造型等組合。由于特殊的運動環(huán)境和獨特的運動方式，決定了花樣游泳運動員必須具備多方面的機能。良好的心肺功能和對缺氧的耐受能力，以及良好的爆發(fā)力是決定花樣游泳運動競技水平的重要因素，也是花樣游泳項目藝術表現(xiàn)的基礎。運動員的有氧無氧能力與其運動成績密切相關，尤其是在成套動作的后半程，能量不足，運動員表現(xiàn)出動作速度減緩，力度減弱，動作幅度小不到位等現(xiàn)象。核心力量強，協(xié)調(diào)能力好的運動員在運動中可以避免無畏的能量消耗完美的完成成套動作。

2.1.5預防運動損傷

花樣游泳運動員常見的損傷有腰傷包括椎間盤損傷，內(nèi)收肌群拉傷，腹肌拉傷等，因為花樣游泳運動的特點決定了這些部位用力多，事實上這些都屬于核心肌群的范圍。運動員在進行快速發(fā)力動作時，強有力的核心肌群可以確保身體在動作過程中保持正常的位置，加強核心力量訓練訓練后運動員腰背疼痛，腹肌拉傷明顯減少。

2.2花樣游泳項目的核心穩(wěn)定力量訓練的方法

核心力量訓練不同于傳統(tǒng)腰腹力量訓練，它使核心區(qū)域的整體原動肌和局部穩(wěn)定肌在訓練過程中同時受到刺激并通過神經(jīng)肌肉系統(tǒng)發(fā)展和提高其協(xié)調(diào)力。確保運動員在做動作時核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀干、傳輸力量的作用。花樣游泳項目的核心力量訓練是結合花樣游泳運動的專項力量所進行的核心區(qū)域小肌肉群的訓練。訓練方法有以下4種：

1）不借助任何器械的單人練習。俯撐橋、側橋和仰橋等。此類練習適合于核心力量訓練的初始階段，讓運動員深刻體會核心力量的用力和有效的控制身體。是核心力量訓練的最基礎的手段。練習時支撐臂和腿伸直，軀干保持一條直線，均勻呼吸，不要憋氣。如果更加強化訓練可做單腿俯撐橋訓練，加大難度。訓練負荷的大小是以支撐時間的長短來衡定，動作的標準與否將影響訓練質(zhì)量，這種練習既訓練核心肌群，同時也鍛煉了上肢力量和有氧耐力。這類練習中，動作的標準與否將影響訓練質(zhì)量。

2）運用不穩(wěn)定器械的練習。傳統(tǒng)的力量訓練是針對某塊或某些肌肉的訓練，運動員在做力量訓練時需要借助外力來支撐軀體，力量訓練和軀體平衡是脫節(jié)的。運用不穩(wěn)定器械進行專項力量和核心力量訓練是花樣游泳常用的訓練方法。不穩(wěn)定器械主要有瑞士球、半圓平衡球、平衡訓練板等，其中瑞士球最為常用。使用這一類型的器械進行力量訓練可有效地動員深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿勢，這與實際運動中運動員在用力的同時需要保持身體平衡更貼近。運用不穩(wěn)定器械進行訓練的有很多，比如雙腿并攏置于一40cm高的木凳上，雙上肢置于瑞士球上，手臂與軀干呈90°，單臂左右屈肘然后伸直，脊柱保持正常位置與地面平行，由于瑞士球的不穩(wěn)定性，機體必須通過核心肌群的調(diào)整協(xié)調(diào)來保持正確的姿勢，從而達到訓練的目地。將瑞士球或平衡盤置于腰骶部進行腰腹力量訓練，可以在訓練腰腹肌的同時訓練核心肌群，這種訓練與花樣游泳運動中的團身、屈體、芭蕾腿的形成等動作的要求貼近。坐在瑞士球上，雙腳離地，屈髖屈膝，挺胸，肩盡量后壓，肩、耳和髖關節(jié)成一直線，脊柱有力并伸直，這種訓練可以作為花樣游泳的基礎訓練，因為很多動作如單雙腿芭蕾、鶴立都要求運動員軀干保持這種姿勢。事實上凡是在陸地（平地）上進行的專項力量訓練都可以在不穩(wěn)定器械上進行。如要增加難度，可以在瑞士球下面放置平衡盤等手段。負荷的評價為計時，有些動作的負荷可用計時計數(shù)雙重指標，如運動員仰臥墊上，一腿置于瑞士球上，雙臂伸直雙手撐地與軀體呈90°，另一腳踝綁鉛帶，抬起負重腿做旋髖動作，內(nèi)收外展動作等，完成的個數(shù)和支撐時間都可以作為負荷評價指標。

3）不平衡狀態(tài)下的負重練習。簡單的負重訓練可以在進行方法1（仰橋、側橋和俯橋）時于腹部或腰骶部放置杠鈴片來加大訓練負荷。或運動員雙足站在不穩(wěn)定器械上或坐在瑞士球上，使身體處于不平衡狀態(tài)，然后進行小負荷力量練習，如站在平衡盤上，雙手抱杠鈴片進行扭腰運動，要求運動員在完成力量訓練的過程中必須保持身體的正確姿勢；既鍛煉了腰肌，同時核心肌群調(diào)節(jié)機體保持中心軸垂直，這種訓練與花樣游泳運動的水中旋轉很貼近。訓練的原則是小負荷多次數(shù)，靜力性訓練一般30-40s，動力性練習每組重復一般不超過15次。核心力量訓練的特點是運動員在一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的力量訓練，其目的是在各種負荷的情況下，通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的軀體狀態(tài)，刺激并提高神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)平衡能力和控制能力。

4）懸吊訓練器。懸吊訓練器主要用于康復性訓練，但也可以用于加強中央軀干部位深層肌肉力量訓練，提高身體在高速運動中的平衡控制能力，加強力量在運動鏈上的傳遞作用。

2.3身體核心力量對于花樣游泳運動員運動成績的作用

核心動力性力量強大能夠使運動員在水中高質(zhì)量的完成各種腿部和旋轉類動作，保證各種身體姿勢，使技術的發(fā)揮更為準確完美。并且使運動員能夠在水中缺少固定支撐的環(huán)境中更好地控制整個身體，為四肢動作的發(fā)力提供更好的支撐，保證了四肢力量相互傳遞動力鏈的剛性。最重要的是可以使運動員在水中的身體保持良好身體姿勢，減少阻力，做任何動作都更加有效和節(jié)能，使得技術發(fā)揮更為有效同時還可以降低運動員受傷病的概率。以下是湖北隊傳統(tǒng)腰腹力量訓練（表2）和核心力量訓練（表3）的計劃表：

表2　傳統(tǒng)腰腹力量訓練

表3　核心力量訓練

從以上2種訓練方法看，核心力量訓練更結合水中無固定支撐，更符合花樣游泳需求，自第十二屆全運會湖北姑娘沖擊全運銅牌失利后，一直在加強中段能力訓練方面找方法，在多次學習國家隊訓練方法后，引進核心力量訓練，對提高運動成績有顯著效果。從2009第十二屆全運會集體項目第四，提高到到第十三屆全運會（預賽）集體項目第3。從穩(wěn)定技術、減少耗氧和防治傷病，提高訓練效率這4個方面來看，身體核心力量在提高花樣游泳運動員運動成績方面起到了決定性的作用。

3　結論與建議

3.1結論

在國際花樣游泳競爭日益劇烈的今天，各國各省運動隊都有新思路新跨越。我省花樣游泳運動員技術能力都有，但在一定程度上制約了我省花樣游泳水平的進一步跨進，加強核心力量訓練已經(jīng)迫在眉睫。花樣游泳是一項綜合性極強并帶有表演性的體育項目，是體能與技術，力與美的高度結合，想要使我省花樣游泳具備更強實力，核心訓練的重視不得不是一個重要的突破口，核心力量訓練的特點是運動員在一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的力量訓練，其目的是在各種負荷的情況下，通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的軀體狀態(tài)，刺激并提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)平衡能力和控制能力，這點就足以符合花樣游泳運動員的體能需求。花樣游泳朝著快速移動，快速變化的方向發(fā)展核心力量在花樣游泳運動中有著極為重要的作用，是提高運動員身體素質(zhì)、運動能力和技術動作完美發(fā)揮的重要前提條件之一，核心力量訓練在花樣游泳中的作用主要是在于穩(wěn)定脊柱，骨盆，保持身體姿勢，提高身體的控制力和平衡，穩(wěn)定動作，使運動員能完美的表現(xiàn)技術動作。同時，加強核心力量訓練，可以提高運動時核心向肢端及其它肌群的能力和平衡，提高動作的力度和速度以及身體的水位。核心力量是所有動作完成質(zhì)量的基礎，我們的花樣游泳要必須加強核心力量的訓練，才能使隊形變換快，動作穩(wěn)，水位高，游進快，動作柔韌有力，才能把美好的旋律表現(xiàn)的淋漓盡致。在核心力量訓練中，教練員要根據(jù)運動員的實際情況不斷提升訓練難度和負荷，并結合花樣游泳項目特點選擇訓練方法，才能收到實效。

3.2建議

核心力量訓練越來越受到業(yè)內(nèi)人士的重視，被認為是花樣游泳運動員體能訓練的重要內(nèi)容，是提高運動員身體素質(zhì)、運動能力和技術動作完美發(fā)揮的重要前提條件之一，對提高機體穩(wěn)定性，確保動作技術的發(fā)揮以及減少傷病的發(fā)生至關重要。目前花樣游泳核心力量的訓練方法尚無特殊性。主要采用的是在不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心肌群練習。花樣游泳的核心必須有計劃地貫徹訓練計劃的始終。教練員需要在了解影響花樣游泳訓練水平構成的主要因素的基礎上，根據(jù)花樣游泳的項目特征，理論與實踐相結合，不斷創(chuàng)新學習核心訓練的方法手段。我省花樣游泳核心力量訓練存在問題是定位不準，核心區(qū)動力性力量和穩(wěn)定性力量幾個方面較差。要經(jīng)常對花樣游泳運動員進行思想教育，講解核心力量訓練的原理方法，使運動員接受核心力量訓練的理論教育，進而使運動員大膽進行科學系統(tǒng)的訓練，并確定每名隊員的不同訓練目標，從而這樣做到訓練針對性較強，提高訓練效果。

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Core Strength Training of Synchronized Swimming to Improve Performance

LIU Ru

the synchronized SWIMMING the europeans called water ballet of sports，in our country for 20 years，from the beginning that we understand the synchronized SWIMMING to the developing trend of today，has far exceeded the SYNCHRONIZERS SWIMMING，synchronized SWIMMING）the meaning in English. Synchronized swimming，therefore，the characteristics of this project is changing with the development of the project.So the traditional physical training cannot satisfy the need of the competitive sports，the core strength training has become a synchronized swimming fitness training is very important part of.Core strength is a basic posture and synchronized swimming movement control factors，the stability of the spine，pelvis，maintain the correct body posture，balance coordination，improve the speed of synchronized swimming athletes，strength，water level and so on all has the very vital significance.Because of synchronized swimming movement is cyclical projects，the method of core strength training is mainly aimed at the trunk deep small muscles，under the unbalanced state of various training load.Special physical elements around the synchronized swimming projects，this paper puts forward the basic thought of core training，advice on the basis of the initial diagnosis，training cycle，divided into screening and training methods and determine the load trend，pay attention to the individual athlete.

core strength；synchronized swimming；project characteristics；training methods；a comparative study

G861.18

A

1003-983X（2016）07-0655-04

2016-04-28

劉茹（1978-），女，湖北武漢人，中級教練，研究方向：花樣游泳教學與訓練.

湖北省體育局游泳跳水運動管理中心，湖北武漢430079 Swimming and Diving Sports Management Center of Hubei Administration of Sport，Wuhan Hubei，430079

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法

搜集有關國內(nèi)外最新研究成果，閱讀了花樣游泳及近幾年的最新規(guī)則，運動訓練學等方面的文獻書籍，對文獻資料進行分析統(tǒng)計。

1.2.2錄像分析法

對觀看2008-2012年國內(nèi)外花樣游泳集體重大賽事比賽錄像，進行研究與分析。

1.2.3專家訪談法

針對核心訓練方面的問題對技術教練員進行深入訪談，就我國重視核心訓練以來發(fā)生的相關變化對教練員、運動員、領隊及專家進行訪問。從不同方面了解核心訓練對我國花樣游泳飛速提高的重要意義。