多酚類食物 益壽健康的好幫手

周一海

自第二次世界大戰起，人們發現：膳食結構與疾病和健康有著密切關系，當時食物的匱乏造成了慢性傳染性疾病發病率的顯著升高。歷經數十年的探索和對比，人們發現：以橄欖油、紅酒、大量的谷物蔬果為主的地中海飲食模式對心血管健康和糖尿病預防都大有益處，且明顯優于其他膳食模式?？茖W家經過深入研究發現，地中海飲食所帶來的健康效應與其膳食當中含有豐富的多酚類食物密切相關！那么，多酚為何物？其健康魅力何在？

一、多酚——重喚人體健康的植物活力素

常聽人說，“每天喝少量紅酒可以預防心血管病”，“經常喝綠茶可以防癌”，其道理何在？這是因為紅酒和茶當中含有豐富的多酚類物質！多酚類化合物是一種很強的抗氧化劑，它可以清除人身體上的“銹跡”。大家知道，鐵被氧化了會生銹，其實人的身體也會生“銹”，人體的新陳代謝過程也像是一個被氧化的過程，亦即人體每天都在“生銹”，所產生的“銹”在醫學上稱為自由基。自由基是人體的代謝產物，會和體內的細胞組織產生氧化反應，從而破壞正常細胞，造成損傷和突變，導致衰老、疾病叢生。正常情況下，人體自由基的產生和消除處于平衡狀態，但由于年齡增長，空氣、食物污染，輻射等原因，自由基超過一定的量，生命正常秩序就會被破壞，可導致免疫力低下，心腦血管病、腫瘤、老年性癡呆、白內障、糖尿病、肝病、帕金森氏病等疾病就會隨之而來。

近年來研究發現，多酚類化合物可以有效清除體內自由基，阻斷一連串的氧化反應，對維生素C和E的抗氧化能力也有增強作用；亦可以抑制細菌、提升免疫力；甚至可以抑制腫瘤細胞生長。目前已有超過8000種的多酚類化合物結構被發現，是植物化學物中最大的一類，最初曾被命名為維生素P。多酚類食物主要存在于蔬果、堅果、大豆、茶、可可、酒類之中。

二、富含多酚的食物與功效

說起食物中的多酚，可能“茶多酚”大家聽得最多，實際上它只是多酚類家族中的一員。巧克力深受人們喜愛，而賦予巧克力獨特味道的成分也是多酚類物質，它存在于制造巧克力的原料——可可豆中。其實，多酚不但存在于茶葉和可可豆中，還存在于多種蔬菜和水果等植物性食物中，它們都是對人體有益的成員。

多酚（主要是類黃酮和單寧酸）的最佳來源之一就是水果。尤其是深色水果的多酚濃度最高，如李子、櫻桃和漿果等。草莓、藍莓和樹莓是鞣花酸（一種單寧酸）的良好來源。此外，蘋果、葡萄、梨、香瓜的多酚含量也很豐富。

蔬菜的多酚含量比水果略低，但也有不少蔬菜含大量多酚。洋蔥、花椰菜、卷心菜、芹菜、香菜是黃酮醇和類黃酮的可靠來源。此外，甜菜、紅卷心菜等紅色蔬菜的多酚含量也較高。

茶類當中，綠茶、紅茶、花茶、青茶（烏龍茶）、白茶、黃茶和黑茶（普洱茶）等各類茶葉中都含有豐富的茶多酚，而綠茶中含量最多。

谷物和豆類食品都是含多酚豐富的食品。菜豆、綠豆、豌豆和堅果、橄欖油都包含類黃酮。此外，全谷物食品、燕麥和黑麥也飽含多酚。

巧克力和咖啡，這是兩種很受歡迎的食物，它們也包含大量酚酸（多酚的一種）。可可豆和咖啡豆都包含咖啡酸和阿魏酸，這也是兩種多酚類抗氧化劑。巧克力的多酚含量與可可豆分量有關。黑巧克力的含量最高。

另一個含多酚豐富的食物是紅葡萄酒，但沒有使用葡萄皮釀制的紅酒多酚含量相對較低。法國人以喜歡喝紅葡萄酒和心臟健康而聞名，這與紅酒中含有的單寧酸和黃酮類化合物有一定關系。

不同食物中的多酚具有略微不同的功效：

茶多酚 促進脂類及膽汁酸排出體外，降低血漿及肝臟中膽固醇和甘油三酯的含量，具有預防動脈硬化、降低血壓和血脂、防治血栓等作用，還具有延緩衰老、預防癌癥等功能。

可可多酚 具有增強免疫力功效，它還有與阿司匹林相似的抗炎作用，在一定濃度下可以降低血小板活性，轉移自由基在血管壁上的沉積，并能降低血液中的膽固醇水平，因而具有預防心腦血管疾病的功能。

葡萄多酚 降低低密度脂蛋白，抑制血管內皮細胞增殖，保護血管平滑肌細胞，抑制血小板凝集，促進纖維蛋白溶解，從而起到防止血管硬化、血栓形成的作用，因此是預防冠心病的極佳食品。還有降血壓、防癌功效。

洋蔥多酚 其特點是可以直接通過血腦屏障，進入腦血管，抑制腦動脈粥狀硬化進程，從而能起到預防腦血管狹窄作用。還能消除血管痙攣，保持血管壁的彈性，防腦缺血，對改善大腦功能也有一定的作用。

綠豆多酚 可降低體內鈉離子濃度及細胞外液容量，松弛血管平滑肌，從而起到降血壓的作用。

三、日常如何充分獲取食物中的多酚

研究表明，獲取食物中多酚的含量受到食物的儲藏溫度、烹飪方法、搭配方法等的影響，例如水果冷藏時多酚含量會增加。下面介紹一下怎樣食用多酚類食物更健康：

用油炒：研究結果顯示，烹調時用油炒，比用水煮更能提高蔬菜中多酚類的生物利用率。若是水煮，則建議將湯汁一起喝下去。

勿與藥物一起食用：許多水果，如葡萄柚，其所含的多酚類會干擾肝臟解毒酵素的作用，使降血脂、降血壓、抗過敏、鎮定安眠等藥物無法正常代謝，導致藥物在血液中濃度增加而產生副作用。因此服用這些藥物時，應隔開兩小時再吃水果。

常見多酚類食物的食用貼士：由于茶多酚不耐高溫，所以不要用沸水泡茶，溫水沖泡更能發揮其保健功能。巧克力中含有可可多酚，吃含可可量高的黑巧克力的好處高于牛奶巧克力等花色巧克力，如果喝熱可可，則會獲得更好的效果。但中老年人每天食用量不要超過100克，兒童和青少年可在每天的兩餐之間或在大運動量之后吃5～25克。

葡萄多酚大多存在于葡萄皮中，因此吃葡萄時最好連皮食用。經釀制的紅葡萄酒中也富含葡萄多酚，成人可以每天飲用一小杯紅酒，約200毫升左右。

吃經過加工的綠豆湯和綠豆粥會更有利于綠豆多酚的吸收利用。