“沙包”健身強(qiáng)肌肉

文/王光（上海老年大學(xué)上海大學(xué)） 編輯/易可

“沙包”健身強(qiáng)肌肉

文/王光（上海老年大學(xué)上海大學(xué)） 編輯/易可

肌肉是身體力量的來(lái)源，肌肉太少有諸多危害，最直接的有兩點(diǎn)。一是導(dǎo)致肥胖。肌肉是人體代謝熱量的主要場(chǎng)所，肌肉少，基礎(chǔ)代謝低下，人就容易肥胖。特別是新陳代謝速度減慢的中老年人，如不鍛煉肌肉，即使沒(méi)有超重，體脂偏高也可能出現(xiàn)“三高”問(wèn)題。二是加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。人體每片肌肉群都有對(duì)應(yīng)的關(guān)節(jié)，哪片肌肉面積小，對(duì)應(yīng)關(guān)節(jié)就易受到損害。比如大腿肌肉對(duì)膝關(guān)節(jié)有保護(hù)作用，如不重視力量練習(xí)，大腿內(nèi)側(cè)肌肉體積變小，容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛等癥狀。筆者在總結(jié)多年老年體育鍛煉教學(xué)經(jīng)驗(yàn)基礎(chǔ)上，根據(jù)老年人身體特點(diǎn)，編創(chuàng)了幾套適合老年人保持和增加力量的“沙包”健身法，其場(chǎng)地要求不高，居家也能鍛煉。

“沙包”的制作

沙包分為“沙包內(nèi)膽”和“沙包外皮”?！皟?nèi)膽”用兩層布縫制成圓形或橢圓形的包。傳統(tǒng)的沙包內(nèi)裝沙，為方便好用起見(jiàn)，可用黃豆替代。男子練習(xí)，內(nèi)裝1～1.5千克的黃豆；女子練習(xí)，內(nèi)裝0.5～1千克黃豆，重量根據(jù)自己需要增減。體積在長(zhǎng)、寬、高各25厘米左右為宜。將其放入到由兩層布縫制好的長(zhǎng)1米、寬30厘米左右，一頭扎緊的“沙包外皮”中，再在“內(nèi)膽”部位用細(xì)繩扎緊，預(yù)防“內(nèi)膽”移動(dòng)?！吧嘲币笏绍涍m度，利于抓握。

鍛煉方法

（一）熱身運(yùn)動(dòng)，快走或者慢跑10分鐘，然后活動(dòng)手指手腕、腳趾腳踝、腰腹部，做全身伸展運(yùn)動(dòng)。

（二）第一套上肢練習(xí)

1.雙手頭上屈伸。兩腳開(kāi)立步站立，雙手持沙包于頭后，以肘關(guān)節(jié)為軸屈伸。反復(fù)練習(xí)。

2.雙手頭上繞環(huán)。兩腳開(kāi)立步站立，雙手持沙包，在頭部從左至右或從右至左繞環(huán)。反復(fù)練習(xí)。

3.雙手推舉。兩腳開(kāi)立步站立，雙手持沙包于膝關(guān)節(jié)處。再推舉于頭上，反復(fù)練習(xí)。

4.單手體側(cè)上舉。左手或右手持沙包于體側(cè)，上舉至頭部。再交換另一支手。反復(fù)練習(xí)。

以上四個(gè)動(dòng)作的作用是拉長(zhǎng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)的韌帶，提高其靈活性，增強(qiáng)和保持上肢及肋間肌的肌肉力量。

5.單手體前拋接。兩腳開(kāi)立步站立，左手或右手持沙包于體側(cè)，從左至右或從右至左，兩手交換向體前拋接。反復(fù)練習(xí)。

6.單手背后拋接。兩腳開(kāi)立步站立，左手或右手持沙包于體側(cè)，從左至右或從右至左，兩手交換向背后拋接。反復(fù)練習(xí)。

以上二個(gè)動(dòng)作的作用是提高手與眼的協(xié)調(diào)配合能力，增強(qiáng)空間感知和距離知覺(jué)判斷的準(zhǔn)確性，保持和提高上肢的力量及身體的協(xié)調(diào)性。

（三）第二套下肢練習(xí)

1.膝部擊打沙包。兩手持沙包于腰部高度，高抬左腿或右腿，用膝部擊打沙包。反復(fù)練習(xí)。

2.腳背、內(nèi)、外、足跟踢沙包。左手或右手持沙包于適當(dāng)高度，用腳背、內(nèi)、外、足跟踢擊沙包。反復(fù)練習(xí)。

3.前踢后蹬沙包。兩腳前后開(kāi)立，左手持沙包右腿在前，沙包擺動(dòng)到適當(dāng)高度，用右腳踢沙包。當(dāng)沙包擺動(dòng)回來(lái)到適當(dāng)高度，用左腳底蹬沙包。反復(fù)練習(xí)。

以上三個(gè)動(dòng)作的主要作用是提高踢腿肌肉的力量和支撐腿的平衡能力，以及腿腳的靈活性。增強(qiáng)眼睛與下肢配合的協(xié)調(diào)性和空間判斷的準(zhǔn)確性。

（四）第三套全身練習(xí)

1.頭、腰、膝關(guān)節(jié)繞環(huán)。兩腳開(kāi)立步站立，兩手持沙包自左向右或自右向左，分別繞頭、腰、膝關(guān)節(jié)部位。反復(fù)練習(xí)。

2.三拳一膝三腳組合練習(xí)。右腳前左腳后開(kāi)立步站立，左手持沙包擺動(dòng)適當(dāng)高度，右直拳，左擺拳，右勾拳擊打沙包，當(dāng)沙包落到適當(dāng)高度后，用膝迅速頂擊沙包。然后稍微跳起用左右腳連續(xù)踢擊，再把沙包擺動(dòng)到左后方，用左腳蹬擊。連續(xù)進(jìn)行。再交換右手持沙包練習(xí)。

組合練習(xí)對(duì)身體的鍛煉價(jià)值較大，可以提高老年人的平衡能力、判斷力、空間感覺(jué)、用力的協(xié)調(diào)性等。對(duì)手、腳神經(jīng)末稍的氣血調(diào)節(jié)和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性具有良好的作用。

（五）放松運(yùn)動(dòng)

拍打按摩頸部、肩部、腰腹部、大腿、小腿等部位。

溫馨提示

1.練習(xí)時(shí)間、地點(diǎn)、次數(shù)：每天下午2:00至5:00之間，每周2～3次。在居家客廳較好。每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10次左右。每組動(dòng)作可進(jìn)行1～3組的練習(xí)。

2.每組練習(xí)后休息2分鐘左右，測(cè)試脈搏在100次以內(nèi)，待體力恢復(fù)后再進(jìn)行下一套的練習(xí)。

3.身體健康的老年人三套可以連續(xù)練習(xí)，腰部或其他部位有傷痛者可以進(jìn)行選擇性練習(xí)。

4.練習(xí)過(guò)程中可以喝水或飲料，以補(bǔ)充身體因出汗而流失的水分。不宜吃固體的食物，如面包、餅干等。

5.“沙包內(nèi)膽”不能放沙子，長(zhǎng)期使用易出灰塵。黃豆不易粉碎，方便經(jīng)常替換，不影響食用，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。