談談水果入菜

◆丹 青 / 文

談談水果入菜

◆丹 青 / 文

4月正是氣候由寒轉暖的季節，氣溫變化較大，細菌、病毒等微生物開始繁殖，容易侵犯人體而致病，在飲食上應攝取足夠的維生素和無機鹽，水果正是此時滋補的好幫手。美味的水果不僅可以作為零食，在吃貨們的眼中，水果入菜已經不是一件新鮮事了。水果菜風味別具一格，或甜或酸，或爽口，或滑嫩，尤其與肉類和海鮮同烹，既可以豐富肉類、海鮮的味道，又能去油膩。

當季水果的烹飪方式

隨著4月的到來，菠蘿、芒果、山竹、椰子、楊桃新鮮上市，這些水果都可以怎樣入菜呢？

菠蘿

春吃菠蘿止渴開胃。菠蘿中含有大量的果糖，葡萄糖，維生素A、B、C，磷，檸檬酸和蛋白酶等營養物。其味甘性溫，具有止渴、消食止瀉之功，可以把菠蘿做成各種小吃或飲料，煮到稀飯里，或者與酸奶一起吃，好吃又開胃。

提到菠蘿入菜，一定首先就會想到經典的菠蘿古老肉，酸甜開胃。做法：里脊肉切方塊，加生抽、黑胡椒粉、鹽、淀粉、油，腌制30分鐘，菠蘿、青紅椒分別切塊；腌好的肉加打勻的雞蛋，把肉塊在面粉里滾一圈，使其均勻的粘一層面粉，過油炸3-5分鐘，瀝干油備用；番茄醬、米醋、生抽、糖、清水、料汁備用，水淀粉備用，熱鍋，倒入料汁，冒泡時倒入水淀粉，熬至粘稠；倒入肉、菠蘿、青紅椒翻炒，使其均勻地掛上粘汁即可。

芒果

芒果因其果肉細膩，風味獨特，營養豐富，深受人們喜愛，素有“熱帶果王”之稱 。芒果果肉含有糖、蛋白質、粗纖維，所含有的維生素A的前體胡蘿卜素成分特別高，是所有水果中少見的，維生素C含量也不低，而且人體必需的微量元素含量也很高。用油炒一下，這種既加熱又有油脂參與的烹調方式，能非常好地促進身體對胡蘿卜素的吸收和利用。常見的菜式有：芒果雞柳。做法：雞胸肉切條，加鹽、料酒、蔥姜水、雞蛋清、淀粉，抓勻后腌制20分鐘，青紅彩椒切條；油燒至四成熱時下入雞柳，顏色發白時即可盛出瀝油；芒果削皮去核切條，油燒熱加入青紅椒，倒入劃過油的雞柳；加清水及鹽、雞粉調好味道，用適量的水淀粉勾薄芡；最后加入芒果條，快速翻炒均勻即可裝盤。

山竹

山竹之所以稱為“水果之后”，除了本身味道甜美之外，另一個主要原因是在古時東南亞醫藥中所擔當的角色，山竹富含羥基檸檬酸、山酮素等成分，羥基檸檬酸對抑制脂肪合成、抑制食欲和降低體重有良好功效，還能抗氧化、消除氧自由基的活性，對心血管系統有很好的保護作用。除此之外山竹含有豐富的蛋白質和脂類，對機體有很好的補養作用，對體弱、營養不良、病后都有很好的調養作用。山竹屬寒性水果，所以體質虛寒者不宜多食。挑選的時候需注意看，蒂是綠色的，捏起來外殼比較軟的才是新鮮的。山竹入菜比較少見，可以做成山竹桃膠雪耳羹等甜品。做法：將桃膠、銀耳泡發備用；準備好蔓越莓，剝開山竹；小湯鍋中放入適量的水，將銀耳、桃膠放入，煮開后開小火慢慢煲30分鐘，放入兩塊冰糖，攪拌至融化；放入蔓越莓調味，使這道甜品又有些酸甜口感；最后放入山竹，山竹不宜久煮，攪拌一下即可關火盛出。

椰子

椰子具有滋補、清暑解渴的功效，主治暑熱類渴。椰子可以保存7-14天，存放得越久其汁就越少，去皮的椰子只要沒開殼都能放很長時間，如果是嫩椰子放冰箱里保鮮最好。另需注意的是，內熱的人不宜常吃椰子。椰子入菜最有名的當屬海南名菜椰子雞啦。做法：雞切塊洗凈，瀝干水份，新鮮椰子取椰子汁和椰肉；砂鍋里倒入椰子汁和椰肉，煮開后放入雞塊，燒開后撈去表面的浮末；待雞塊煮熟，放入少量新鮮蟲草花裝飾一下，即可開吃。

楊桃

楊桃含大量糖類及維生素，常食可補充機體營養，增強機體抗病能力，減少機體對脂肪的吸收，有降低血脂、膽固醇的作用，對高血壓、動脈硬化等心血管疾病有預防作用。楊桃能迅速補充人體水分而止渴，消除疲勞感。楊桃果汁中含有大量草酸、檸檬酸、蘋果酸等，酸性物質能提高胃液酸度，促進食物消化、和中消食。需要注意的是，楊桃性稍寒，正如《藥性考》所言：“多食冷脾胃，動泄澼。”因此過量食用易導致脾胃濕寒，有礙食欲及消化吸收。所以，無論食生果或飲汁，最好不要冰涼及加冰飲食。楊桃釀肉就是一道簡單又美味的菜肴，做法：肉末加入鹽、生抽、料酒、姜末及水淀粉拌勻；楊桃去掉角邊硬皮，連刀片成楊桃夾；在楊桃夾中釀上入味的肉末，放入上汽蒸鍋大火蒸8分鐘即可。

高溫對水果營養的影響

從理論上來說，水果富含多種人體所需的營養素，包括果膠、維生素、礦物質、纖維素、無機鹽、有機酸、微量元素、碳水化合物和少量的蛋白質等，既能補充足夠的維生素和纖維素，也可美顏養生、促進食欲、幫助消化，還能預防部分疾病。然而，這些水果中的營養成分在高溫烹調下是否會流失呢？哪些成分能夠保留下來？不同的水果應當采用怎樣的烹調方式呢？

烹飪后容易流失的營養:B族維生素和維生素C等水溶性物質

代表水果:鮮棗、獼猴桃、柚子、桂圓、草莓等。

B族維生素和維生素C是最容易在烹調過程中流失的營養成分，高溫對這些營養素的影響不小。有研究統計了各種食物在“生”和“熟”狀態下的數據，剔除含水量變化的影響，得出了各種維生素經過加熱之后的損失比例。維生素A和維生素E受溫度影響不大，做熟之后損失10%左右，維生素C損失16%左右，其他的維生素的損失比也基本上在這個范圍之內。總體而言，把食物做熟，維生素的損失大致在10%—25%之間。

推薦烹飪方式:涼拌、蒸、微波。

既然高溫是導致維生素流失的主要原因，那么將這類水果涼拌就是不錯的選擇。涼拌的方式除了能保留容易在高溫下流失的維生素以外，還能夠保留其中的活性酶類。很多水果都富含酶類，可以幫助分解蛋白質和脂肪。對于一些胃腸消化能力較弱的人來說，吃魚肉等蛋白質類食物時配合這些水果，可以減輕不良反應，讓胃腸舒服些，同時這些酶還能有效地幫助瘦身和控制體重。

微波烹飪與普通烹飪相比，并不會降低食物的營養價值。事實上，用微波爐烹調的食物可能保留了更多的維生素和微量元素。蔬菜、水果等食品用微波烹調時，因加熱時間短，達到同樣中心溫度時其維生素C、類黃酮和葉綠素的損失會大大降低。

烹飪后能促進吸收的營養:β-胡蘿卜素、番茄紅素、膳食纖維及部分礦物質

代表水果:香蕉、柿子、梨、蘋果、木瓜等。

除了破壞，加熱對部分維生素也有積極意義。有些食物中含有所謂的“反維生素物質”，它們能與維生素結合，而加熱會破壞這些物質，從而增加維生素的吸收率。如β-胡蘿卜素在人體內能轉化成維生素A，是素食者獲得這種維生素的主要途徑。但是生的蔬果中β-胡蘿卜素的吸收率很低，而加熱就可以使它的吸收率大大增加。

和β-胡蘿卜素類似的還有西紅柿中具有抗氧化作用的番茄紅素、獼猴桃中可預防視網膜黃斑病變的葉黃素等脂溶性抗氧化成分，它們都能在加熱中保留下來。另外，膳食纖維、礦物質、碳水化合物等物質也不會因為加熱而受到破壞。

推薦烹飪方式:湯羹、快炒、微波。

對于這類水果而言，它們中的維生素含量本就不高，因此在烹飪時也就不用在乎溫度帶來的損失了。湯羹和快炒風味既佳，也能夠較大程度地保留除了水溶性維生素以外的營養成分，微波烹飪也同樣適用于這部分水果。

另外，水果分寒、涼、溫、熱四種屬性，不同體質的人要選擇性地食用。此外，某些水果還有其他的食用禁忌，如荔枝不宜與動物肝臟、胡蘿卜、黃瓜同食；菠蘿不應與雞蛋、蘿卜同食，葡萄不宜和海鮮、魚類同食；梨忌與鵝肉、螃蟹同食等。

水果烹調的小竅門

1.燉、煮、拌、炒、煎、蒸、燜、炸皆能用于制作水果菜。但倘若一定要在其中挑一種烹飪方法，最好的方式是快速滑炒，既能保持水果原味，又不易造成水果碎爛。

2.水果入菜，大多吃的是它的原味。因此，所選烹調方法一定要能保留水果的本質和本味。為了保證原汁原味，水果菜的口味還不宜太咸或太辣，調味料不宜過重。過于濃郁的香味將會掩蓋水果本身的清香，有喧賓奪主之嫌。

3.很多水果容易褐變，炒菜最好選擇不宜褐變的水果。易褐變的水果可以用在湯中，但一定要等湯沸之后再放入，這樣就不易變色。

4.烹調時不要隨意過油，以免破壞水果清淡健康的特色。炒制、燉煮時間一定要短一點，宜先把其他原料烹熟，最后再放水果。

5.水果不宜配有刺、有骨或過于筋道的原料，也不適合配有明顯異味的原料。

水果皮的妙用

不光水果可以做菜，水果皮也可以做菜。被人們丟棄的瓜果皮竟然都是“寶”；它們的營養價值非常豐富。

橘子皮開胃化痰。橘皮富含大量維生素C、胡蘿卜素、蛋白質等多種營養素，能做出許多美味。橘皮粥芳香可口，還能治療胸腹脹滿或咳嗽痰多。做肉湯時放幾塊橘皮，能使湯味更鮮，并減輕油膩。橘皮泡水或泡茶，味道清香，還能開胃、通氣、提神。橘皮泡酒則有清肺化痰的功效，檸檬皮與此類似。

西瓜皮清熱解暑。西瓜皮含豐富的糖類、礦物質、維生素，具有清熱解暑、瀉火除煩、降血壓等作用。可以涼拌、炒肉或做湯。

蘋果皮抗氧化。蘋果皮含豐富的膳食纖維，能幫助消化。蘋果中將近一半的維生素C也在緊貼果皮的部位。蘋果皮比果肉抗氧化性更強，甚至比其他果蔬都高。

梨皮清心潤肺。梨皮是一種藥用價值較高的中藥，能清心潤肺、降火生津。將梨皮洗凈切碎，加冰糖燉水服能治療咳嗽。自制泡菜時放點梨皮，能使泡菜更脆，還更美味。

葡萄皮降血脂。葡萄皮含有比葡萄肉和籽中更豐富的白藜蘆醇，具有降血脂、抗血栓、預防動脈硬化、增強免疫力等作用。特別是紫葡萄皮中的黃酮類物質，還有降低血壓的功效。葡萄皮還含有豐富的纖維素、果膠質和鐵等。現已有人開始研究利用葡萄皮加工食品，用以治療膽固醇過高、糖尿病等。