燕麥營(yíng)養(yǎng)知多少

魯飛翔

最新2016版的《中國(guó)居民膳食指南》中，第一條就強(qiáng)調(diào)“食物多樣，谷類為主”的飲食原則，“食物多樣”是保證人體必需的各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入；“谷類為主”，即保證充足能量并避免攝入過(guò)多動(dòng)物性食物，預(yù)防慢性病。作為膳食寶塔的基底，五谷雜糧是最好的基礎(chǔ)食物，也是性價(jià)比最高的能量來(lái)源。

五谷雜糧可防止便秘 抗氧化

其實(shí)，早在我國(guó)經(jīng)典中醫(yī)著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有“五谷為養(yǎng)、五畜為益、五菜為充、五果為助”的膳食搭配理論。五谷雜糧中含有大量植物纖維，是一種不能被消化的纖維，包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等物質(zhì)。若食物中缺少植物纖維，容易導(dǎo)致便秘，并出現(xiàn)代謝功能紊亂、口臭、生暗瘡等。而五谷雜糧中的植物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，使食物殘?jiān)蚨舅仨槙车嘏懦鲶w外，如馬鈴薯就有補(bǔ)脾益氣、緩急止痛、通利大便之功效。

五谷雜糧中還含有多種抗氧化劑，能增強(qiáng)細(xì)胞的活性，抵抗肌膚氧化，有阻止皮膚癌細(xì)胞擴(kuò)散，抑制肝癌、結(jié)腸癌生長(zhǎng)的作用。例如：玉米里含大量的胡蘿卜素，在體內(nèi)能轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，對(duì)肺癌、胃癌、食道癌都有抑制作用。紅薯更是具有多種特殊的藥用價(jià)值，紅薯中的豐富纖維素能防止便秘，值得一提的是其含有多種抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)的抗癌物質(zhì)。

要想少得病 兩分細(xì)八分粗

“要想少得病，最好吃粗糧”是近年來(lái)盛行的一種觀點(diǎn)。其實(shí)，粗糧和細(xì)糧各有好處：粗糧含有大量不溶性膳食纖維，能改善胃腸微生物菌落，產(chǎn)生的熱量也比較低；細(xì)糧具有較好的口感和味道，其膳食纖維是可溶的，熱量較高。之所以近年來(lái)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家一直提倡大家吃粗糧，是因?yàn)槲覀円郧俺缘募?xì)糧太多，導(dǎo)致了便秘、肥胖、高血脂、動(dòng)脈硬化、糖尿病等一大堆“富貴病”。而粗糧在防治這些疾病的作用上，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)細(xì)糧。所以，粗糧和細(xì)糧最好的搭配就是“兩分細(xì)八分粗”。

燕麥 五谷雜糧里最好的全營(yíng)養(yǎng)食品

燕麥作為一種低糖、高營(yíng)養(yǎng)、高能食品，是谷類食品中最好的全營(yíng)養(yǎng)物之一。近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，燕麥不但具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，而且具有一定的醫(yī)療作用。燕麥的醫(yī)療價(jià)值和保健作用，已被古今中外醫(yī)學(xué)界所公認(rèn)。燕麥曾在美國(guó)《時(shí)代》雜志評(píng)出的十大健康食品中，名列第五。

燕麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，含有較高的蛋白質(zhì)、脂肪和可溶性膳食纖維。其中脂肪含量相當(dāng)于大米和小麥的4-5倍，其脂肪中80%為不飽和脂肪酸，主要以單不飽和脂肪酸、亞油酸和亞麻酸的形式存在。燕麥蛋白營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高，含有18種氨基酸，其中8種是人體必需氨基酸，且配比合理，人體利用率高。燕麥中礦物質(zhì)和維生素含量都較稻米和小麥要高，特別是鈣和硒。而燕麥中的碳水化合物含量要比其他谷物低，與蕎麥粉含量比較接近。

燕麥的營(yíng)養(yǎng)保健作用有以下幾點(diǎn)：

降低膽固醇 燕麥具有明顯的降低血清總膽固醇、低密度膽固醇、甘油三酯及β-脂蛋白的作用，并具有一定升高血清高密度膽固醇的作用，降血脂效果非常明顯。主要原因是燕麥中含有多種能降低膽固醇的物質(zhì)，如單一不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維等。燕麥可溶性膳食纖維中的β-葡聚糖可防止膽固醇吸收和進(jìn)入血液。同時(shí)，燕麥中含有較多的亞油酸，能與膽固醇結(jié)合成酯，進(jìn)而降解為膽酸而排出體外，另外燕麥里含有大量的亞油酸，可軟化毛細(xì)血管、預(yù)防血管硬化。

調(diào)節(jié)血糖 燕麥與其他主要谷物相比，能夠抑制飯后血糖濃度上升，調(diào)節(jié)胰島素水平。大米、面粉中的碳水化合物攝入體內(nèi)后，全部水解成葡萄糖進(jìn)入血液，使血液中的葡萄糖濃度很快升高，而燕麥中的碳水化合物緩慢地水解為葡萄糖，則不會(huì)導(dǎo)致血糖濃度的迅速上升。同時(shí)，燕麥中的膳食纖維能延緩糖類物質(zhì)的吸收，改善神經(jīng)末梢對(duì)胰島素的敏感性，使胰島素分泌物下降。因此，燕麥適宜作為糖尿病人的保健食品。

改善便秘 膳食纖維具有持水、持油、強(qiáng)吸水膨脹及強(qiáng)吸附能力，因此，可以改善消化功能，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，潤(rùn)腸通便。燕麥纖維可縮短大便在大腸內(nèi)的滯留時(shí)間，避免腸道吸收殘余毒素，從而減少由于毒素積累而造成腸道病及腸癌的機(jī)會(huì)。這種潤(rùn)腸通便的功能對(duì)高血壓及心臟病患者尤為重要，因?yàn)椴簧俑哐獕杭靶呐K病患者往往由于大便干燥，排便用力過(guò)度而造成腦出血及心臟病發(fā)作。

控制體重 燕麥纖維能吸收相當(dāng)于自身重量幾倍的水，在腸胃中吸水膨脹，產(chǎn)生飽腹感。同時(shí)，燕麥能提供持續(xù)長(zhǎng)久的能量，使胃飽的感覺(jué)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，從而減少用餐的次數(shù)及總量，使人不易發(fā)胖。因而，燕麥也是控制體重及保持身材的極佳食品，且沒(méi)有任何的副作用。

其他作用 燕麥中所含豐富的維生素、礦物質(zhì)及氨基酸等，對(duì)于增強(qiáng)機(jī)體健康、促進(jìn)發(fā)育、新陳代謝等，都具有極其重要的作用。燕麥所含的維生素B1、B2，維生素E及葉酸等，可以改善血液循環(huán)，幫助減輕心理壓力，又有利于胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育。此外，燕麥所含鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質(zhì)，則能預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，促進(jìn)傷口愈合，防止發(fā)生貧血病等。隨著人們對(duì)健康知識(shí)和保健需要的愿望愈加強(qiáng)烈，急需既能增加營(yíng)養(yǎng)又具有保健功能的食品，而燕麥作為一種經(jīng)濟(jì)、安全、療效顯著的新型食療食品，正是滿足現(xiàn)代人這一需要的理想谷物。 （編輯/李寧 校對(duì)/茹曉）