運動前后的飲食攝入（一）

飲食伙計

大多數喜歡運動的朋友會選擇下班后進行鍛煉，這時候午飯的能量早已消耗殆盡，但考慮到馬上要進行運動又無法吃太多晚餐。運動前我們該怎么吃才能既確保運動時的能量供給，又能夠更好地減脂增肌呢？

運動前的飲食應該具有以下特點：

*增加運動耐力，提供足夠的運動能量并增強運動表現

*促進脂肪分解

*不影響運動生長素的分泌

*食物富含優質蛋白

喜歡運動的朋友都知道，運動前幾分鐘胡吃海塞一頓會導致運動一會兒就會因腹痛而堅持不下去，力量訓練更有可能因為持續發力而產生反胃的感覺，甚至嘔吐。當然，如果運動前不吃東西會導致能量供給不足，甚至導致低血糖，引發頭暈。

運動前2小時進食，能夠確保運動時能量供給

實驗證明，進食同熱量的簡單碳水化合物（高GI值食物）和復雜碳水化合物（低GI值食物），后者能讓人體內的脂肪消耗供能提升17.9%，也就是消耗更多的脂肪。

針對21千米跑步的不同飲食攝入測試結果顯示，攝入復雜碳水化合物（低GI值）組成績為98.7分鐘，優于攝入簡單碳水化合物（高GI值）組成績101.5分鐘。

可見，復雜碳水化合物才是我們運動前需要的食物，如糙米飯、紫米飯、紅薯、紫薯等。

運動前飲食宜選擇低脂肪、高蛋白食物

高脂肪攝入會影響訓練水平，限制血液流入肌肉，更關鍵的是，會影響訓練時生長激素的生成水平。

有一項研究將受試者分為三組，在運動前分別讓他們攝入三種不同食物：0熱量安慰劑、包含脂肪的液體組、高葡萄糖飲料（高GI值食物）。受試者經過10分鐘高強度自行車運動后，高脂肪組的生長激素生成水平只有高葡萄糖組水平一半，與0熱量安慰劑組相比更是一半都不到。

生長激素可以減少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移，是增肌減脂的重要激素。

運動前選擇的食物脂肪含量應低于5克/100克，如脫脂牛奶、雞蛋等，最好含有對身體有益的脂肪酸，如n-3或n-6不飽和脂肪酸。